Aqua aerobik dla początkujących: czego się spodziewać w basenie
Aqua aerobik to zajęcia o umiarkowanej intensywności w basenie. Dowiedz się, jak wyglądają, co ubrać, jak się poczujesz i jak zacząć z pewnością siebie.
Niezależny przewodnik fitness dla początkujących
Fitness dla początkujących, wyjaśniony bez przesady
Niezależny przewodnik dla kobiet i wszystkich, którzy zaczynają: Twoje pierwsze tygodnie na siłowni, jak naprawdę wyglądają poszczególne zajęcia grupowe, trening siłowy od pierwszego podnoszenia, pływanie i cardio o niskim obciążeniu oraz treningi w domu. Proste wskazówki oparte na publicznych wytycznych dotyczących aktywności - bez diet, bez obietnic dotyczących Twojego ciała.
Zacznij od pytania, które masz przed sobą
Pięć sekcji. Każda otwiera się przewodnikiem obejmującym podstawy, a następnie przechodzi temat po temacie.
Podstawy siłowni
Twój pierwszy tydzień, etykieta na siłowni, co zabrać, jak działają maszyny, jak poczuć się swobodnie, jak wybrać siłownię i jak pracować z trenerem.
7 przewodników
Zajęcia
Spin, HIIT, pilates, joga, Zumba i fitness taneczny oraz barre - czym są poszczególne zajęcia, co się na nich dzieje i dla kogo są odpowiednie.
7 przewodników
Siła
Podstawy techniki, serie i powtórzenia, progresywne przeciążenie, przykładowe plany tygodniowe, wolne ciężary lub maszyny oraz mity, które słyszą kobiety.
6 przewodników
Pływanie i cardio
Pływanie jako ćwiczenie, aerobik w wodzie, marsz, orbitrek, rower stacjonarny i ergometr wioślarski, jak intensywne powinno być cardio oraz ile aktywności potrzebują dorośli.
6 przewodników
Dom i regeneracja
Treningi z małym sprzętem lub bez niego, sprzęt, który warto mieć, rozciąganie, rozgrzewka i schładzanie, dni odpoczynku, sen i utrzymanie regularności.
6 przewodnikówNowe przewodniki
Zajęcia barre dla początkujących: czego się spodziewać
Jak naprawdę wyglądają zajęcia barre – od rozgrzewki po pracę na macie i drżenie mięśni. Sprawdź, czym barre różni się od pilatesu i jogi.
Plan treningowy dla początkujących: 2 i 3 dni siłowe
Przykładowy tygodniowy plan treningowy dla początkujących: 2- i 3-dniowe sesje siłowe całego ciała, serie, powtórzenia, przerwy, rozgrzewka i bezpieczne postępy.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności: test mowy i strefy tętna
Jak mocno powinno się odczuwać cardio: test mowy, skala Borga i docelowe zakresy tętna CDC dla ćwiczeń umiarkowanych i intensywnych.
Jak wybrać siłownię: co sprawdzić przed zapisaniem się
Praktyczny przewodnik po wyborze siłowni: co sprawdzić podczas zwiedzania, o co pytać, jak czytać umowę i jak porównać rodzaje siłowni bez presji.
Pierwszy raz na siłowni: spokojny plan na pierwszy tydzień
Spokojny, krok po kroku plan na pierwszy tydzień na siłowni: zwiedzanie, prosty pierwszy trening, ile wizyt, jaki ból mięśni jest normalny i kiedy poprosić o pomoc.
Wolne ciężary czy maszyny: co wybrać na początek?
Wolne ciężary czy maszyny dla początkujących: porównaj łatwość nauki, bezpieczeństwo, stabilność i efekty. Dowiedz się, jak łączyć oba i unikać błędów.
Jakaś aktywność jest lepsza niż żadna, a każdy czas się liczy. Zacznij tam, gdzie jesteś.
How much exercise you needPierwsze kroki na siłowni
Twój pierwszy tydzień, etykieta na siłowni, co zabrać, jak działają maszyny, jak poczuć się swobodnie, jak wybrać siłownię i jak pracować z trenerem.
Jak wybrać siłownię: co sprawdzić przed zapisaniem się
Praktyczny przewodnik po wyborze siłowni: co sprawdzić podczas zwiedzania, o co pytać, jak czytać umowę i jak porównać rodzaje siłowni bez presji.
Pierwszy raz na siłowni: spokojny plan na pierwszy tydzień
Spokojny, krok po kroku plan na pierwszy tydzień na siłowni: zwiedzanie, prosty pierwszy trening, ile wizyt, jaki ból mięśni jest normalny i kiedy poprosić o pomoc.
Lęk przed siłownią: jak poczuć się swobodnie jako początkujący
Denerwujesz się siłownią? Praktyczne sposoby, by poczuć się spokojniej: ciche godziny, prosty plan, instruktaż, słuchawki i co robić, gdy lęk jest silny.
Zajęcia fitness grupowe wyjaśnione
Spin, HIIT, pilates, joga, Zumba i fitness taneczny oraz barre - czym są poszczególne zajęcia, co się na nich dzieje i dla kogo są odpowiednie.
Zajęcia barre dla początkujących: czego się spodziewać
Jak naprawdę wyglądają zajęcia barre – od rozgrzewki po pracę na macie i drżenie mięśni. Sprawdź, czym barre różni się od pilatesu i jogi.
HIIT dla początkujących: co obejmuje intensywny trening
Czym jest HIIT, co dzieje się na zajęciach dla początkujących, jak mocno się wysilać i jak wpleść HIIT w bezpieczny tydzień.
Rodzaje zajęć grupowych: które wybrać?
Porównaj spin, HIIT, pilates, jogę, Zumbę, barre, aqua aerobik i obwody: co obejmują, intensywność, obciążenie stawów i jak wybrać pierwsze zajęcia.
Trening siłowy dla początkujących
Podstawy techniki, serie i powtórzenia, progresywne przeciążenie, przykładowe plany tygodniowe, wolne ciężary lub maszyny oraz mity, które słyszą kobiety.
Plan treningowy dla początkujących: 2 i 3 dni siłowe
Przykładowy tygodniowy plan treningowy dla początkujących: 2- i 3-dniowe sesje siłowe całego ciała, serie, powtórzenia, przerwy, rozgrzewka i bezpieczne postępy.
Wolne ciężary czy maszyny: co wybrać na początek?
Wolne ciężary czy maszyny dla początkujących: porównaj łatwość nauki, bezpieczeństwo, stabilność i efekty. Dowiedz się, jak łączyć oba i unikać błędów.
Prawidłowa technika: przysiad, zawias, pchanie i ciągnięcie
Poznaj prawidłową technikę przysiadu, zawiasu biodrowego, pchania i ciągnięcia. Proste wskazówki, oddech, typowe błędy i kiedy zmniejszyć ciężar lub zapytać lekarza.
Pływanie i cardio o niskim obciążeniu
Pływanie jako ćwiczenie, aerobik w wodzie, marsz, orbitrek, rower stacjonarny i ergometr wioślarski, jak intensywne powinno być cardio oraz ile aktywności potrzebują dorośli.
Aqua aerobik dla początkujących: czego się spodziewać w basenie
Aqua aerobik to zajęcia o umiarkowanej intensywności w basenie. Dowiedz się, jak wyglądają, co ubrać, jak się poczujesz i jak zacząć z pewnością siebie.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności: test mowy i strefy tętna
Jak mocno powinno się odczuwać cardio: test mowy, skala Borga i docelowe zakresy tętna CDC dla ćwiczeń umiarkowanych i intensywnych.
Ile ruchu potrzebujesz? Wytyczne prostymi słowami
Amerykańskie i brytyjskie wytyczne aktywności fizycznej prostymi słowami: ile minut tygodniowo, jak intensywnie, jak liczyć każdą aktywność i jak zacząć od zera.
Treningi w domu i regeneracja
Treningi z małym sprzętem lub bez niego, sprzęt, który warto mieć, rozciąganie, rozgrzewka i schładzanie, dni odpoczynku, sen i utrzymanie regularności.
Sprzęt do ćwiczeń w domu: co warto mieć
Prosty przewodnik po sprzęcie do ćwiczeń w domu dla początkujących: która mata, gumy, hantle i step są warte uwagi, co dają i czego nie kupować.
Treningi w domu dla początkujących: bez siłowni
Zacznij treningi w domu bez sprzętu. Poznaj ćwiczenia z masą ciała, przykładową sesję, zasady bezpieczeństwa i dowiedz się, jak robić postępy we własnym tempie.
Dni odpoczynku i regeneracja: zakwasy, sen i słuchanie ciała
Ile dni odpoczynku potrzebujesz, co oznacza ból mięśni po treningu, jak działają zakwasy i jak sen oraz aktywna regeneracja pomagają ćwiczyć w domu.
Częste pytania
Czy Athena Fitness Guide to siłownia?
Nie. To niezależny przewodnik bez siłowni, zajęć i członkostw, który nie ma żadnego powiązania z klubem Athena Sport & Fitness, który kiedyś używał tego adresu internetowego.
Od czego powinien zacząć początkujący?
Od przewodnika po pierwszym tygodniu, jeśli dołączasz do siłowni, lub od przewodnika po zajęciach grupowych, jeśli wolisz zacząć na zajęciach. Jeśli jesteś w ciąży, masz kontuzję lub chorujesz, najpierw zapytaj swojego lekarza.
Dlaczego nie ma liczenia kalorii ani planów odchudzania?
Ponieważ przewodniki trzymają się tego, co mówią publiczne wytyczne dotyczące aktywności, a opisują one, ile się ruszać i jak intensywnie - nie kalorie ani rozmiar ciała. Nacisk kładziony jest na siłę, sprawność i poczucie sprawności.