HIIT dla początkujących: co obejmuje intensywny trening

HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności: krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatane okresami odpoczynku lub lekkiego ruchu. Na zajęciach instruktor prowadzi grupę przez serię interwałów wysiłkowych i odpoczynkowych, zwykle przy muzyce, i pokazuje łatwiejszą wersję każdego ćwiczenia. Z założenia jest to wymagający trening, dlatego początkującym zwykle zaleca się najpierw zbudowanie bazy regularnej umiarkowanej aktywności i wykonywanie każdego ćwiczenia z mniejszą intensywnością, dopóki nie poznają formatu.

Jak faktycznie wyglądają zajęcia HIIT

Typowa sesja przebiega według schematu, a nie stałego zestawu ćwiczeń:

• Rozgrzewka. Co najmniej 5 do 10 minut przy lekkiej do umiarkowanej intensywności, aby oddech i tętno stopniowo wzrosły.
• Interwały wysiłkowe. Krótkie serie intensywnego wysiłku. Instruktor odmierzają czas i pokazuje ćwiczenie; każdy pracuje na swoim poziomie.
• Interwały odpoczynkowe. Odpoczynek lub lekki ruch między intensywnymi wysiłkami. Są częścią treningu, a nie przerwą od niego.
• Wyciszenie. Co najmniej 5 do 10 minut lekkiego wysiłku, często z rozciąganiem, gdy mięśnie są rozgrzane.

Ćwiczenia to często ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, wykroki, pompki (także na kolanach lub przy ścianie), mostki pośladkowe i deski, czasem przeplatane krótkimi seriami joggingu, stepowania lub skakania. Niektóre zajęcia wykorzystują lekki sprzęt; wiele nie wymaga niczego.

To, co czyni trening HIIT, to kontrast między intensywnym a lekkim wysiłkiem, a nie jedno konkretne ćwiczenie. Dlatego też te same zajęcia mogą odpowiadać szerokiemu gronu osób: każdy sam decyduje, jak mocno pracować w intensywnych częściach.

Dlaczego początkującym zwykle mówi się, aby najpierw zbudowali bazę

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej USA opisują regularną aktywność fizyczną jako jedną z najważniejszych rzeczy, jakie ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia, i zauważają, że w krótkim okresie może ona pomóc ludziom czuć się lepiej, lepiej spać i zmniejszyć uczucie niepokoju. Te ogólne korzyści wynikają z regularnej aktywności dowolnego rodzaju, a nie z wyczerpującego wysiłku pierwszego dnia.

HIIT wymaga od organizmu dużo w krótkim czasie. Jeśli ktoś przez większość czasu siedział, pierwsze kilka tygodni lepiej poświęcić na budowanie nawyku umiarkowanej aktywności: szybkiego marszu, lekkiej jazdy na rowerze, aerobiku w wodzie, zajęć dla początkujących w łagodniejszym tempie. Ta baza sprawia, że intensywne interwały stają się bardziej znośne, a cały format łatwiejszy do opanowania.

Osoby nieaktywne powinny zaczynać od lżejszej aktywności i zwiększać ilość oraz intensywność przez tygodnie i miesiące. Ta rada dotyczy HIIT tak samo jak wszystkiego innego.

Jak mocno powinny być odczuwalne intensywne części?

Korzystaj z testu mowy i własnego odczucia wysiłku, a nie z liczby na ekranie.

Na zajęciach HIIT interwały wysiłkowe mają odpowiadać energicznemu wysiłkowi, a interwały odpoczynkowe łatwemu do umiarkowanego. W skali Borga, która rozciąga się od 6 do 20, ocena 12 do 14 sugeruje umiarkowaną intensywność; intensywne interwały są powyżej tego.

Ta sama aktywność może być umiarkowana dla jednej osoby, a energiczna dla innej, więc porównuj się tylko ze sobą. Możliwość wypowiedzenia tylko kilku słów to cel dla interwału wysiłkowego; jeśli brakuje ci tchu i nie możesz wydobyć z siebie żadnego słowa lub czujesz zawroty głowy, zwolnij. Jeśli interwał odpoczynkowy nie sprawia wrażenia odpoczynku, wydłuż go lub zwolnij tempo.

Pełniejsze wyjaśnienie testu mowy i zakresów tętna znajdziesz w jak mocny powinien być trening cardio.

Jak zmniejszyć obciążenie

HIIT o niskim obciążeniu zachowuje strukturę interwałów, ale eliminuje skakanie. Serce nadal mocno pracuje; stawy są mniej obciążone.

Inne sposoby na zmniejszenie trudności zajęć:

• Za każdym razem wybieraj łatwiejszą wersję pokazywaną przez instruktora, dopóki ruch nie stanie się znajomy.
• Zwolnij tempo zamiast przestawać.
• Skróć interwał wysiłkowy i wydłuż odpoczynek.
• Trzymaj obie stopy na podłodze przy każdym ćwiczeniu, które wymaga skoku.
• Opuść ramiona niżej lub poruszaj nimi mniej.

Aby później zwiększyć trudność, dodaj trochę tempa, wprowadź mały wyskok lub nieznacznie skróć czas odpoczynku. Jedna zmiana na raz wystarczy.

Jak wpleść HIIT w tydzień

Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 do 150 minut tygodniowo energicznej aktywności, albo kombinację obu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich głównych grup mięśniowych należą do 2 lub więcej dni w tygodniu, a ćwiczenia rozciągające na co najmniej 2 do 3 dni w tygodniu.

Intensywne interwały na zajęciach HIIT liczą się jako energiczna aktywność, więc początkujący nie potrzebuje jej dużo, aby wnieść wkład. Możliwy schemat dla osoby nowej w temacie:

• Jedne zajęcia HIIT w tygodniu na początek, z mniejszą intensywnością niż najtrudniejsza opcja instruktora.
• Umiarkowana aktywność w inne dni: marsz, lekka jazda na rowerze, łagodniejsze zajęcia, pływanie.
• Ćwiczenia siłowe 2 lub więcej dni w tygodniu, które mogą być osobną sesją lub częścią zajęć, które je zawierają.
• Co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku, a więcej, jeśli ciało tego wymaga.

Równomierne rozłożenie aktywności w tygodniu odpowiada większości ludzi lepiej niż upychanie jej w jeden lub dwa dni. Wytyczne z 2018 roku zniosły starą zasadę, że aktywność musiała być wykonywana w seriach trwających co najmniej 10 minut; aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku, więc krótkie sesje nie są zmarnowane.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Robienie zbyt dużo zbyt szybko. Najczęstszym błędem początkujących jest traktowanie każdych zajęć jako testu. Ból mięśni po nieznanym lub trudniejszym wysiłku jest normalny: opóźniony ból mięśniowy zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin później, często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Ból nie jest oznaką lepszego treningu, a dokładanie kolejnej ciężkiej sesji na jego szczycie dodaje obciążenia, nie pomagając szybciej postępować; lepszym wyborem jest łagodny ruch, dopóki ból nie ustąpi. Dni odpoczynku i regeneracja wyjaśnia, jak ból, sen i lekki ruch łączą się ze sobą.

Mylenie HIIT z całym tygodniem. HIIT to jedno z kilku narzędzi. Tydzień składający się wyłącznie z intensywnych interwałów pomija umiarkowaną aktywność i ćwiczenia siłowe opisane w wytycznych i pozostawia mało miejsca na regenerację.

Gonienie za najtrudniejszą opcją instruktora. Instruktorzy pokazują pełną wersję, ponieważ niektórzy w sali potrafią ją wykonać. Początkujący nie muszą jej dorównywać. Łatwiejsza opcja jest tam nie bez powodu.

Wstrzymywanie oddechu. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu, tak jak w treningu siłowym. Wstrzymywanie oddechu podczas intensywnych interwałów sprawia, że wszystko wydaje się trudniejsze.

Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśniowy: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.

Pomijanie rozgrzewki lub wyciszenia. Obie są częścią sesji: co najmniej 5 do 10 minut przy lekkiej do umiarkowanej intensywności przed, i co najmniej 5 do 10 minut lekkiego ruchu po.

Wiara w mity. HIIT nie jest skrótem, który zastępuje wszystko inne, i żadne pojedyncze zajęcia nie zmieniają tygodnia. To efektywny czasowo sposób na dodanie energicznej aktywności do tygodnia, który już zawiera trochę ruchu. Twierdzenia, że trening działa długo po zakończeniu, nie są czymś, na czym warto się opierać.

Przed pierwszymi zajęciami

• Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność lub zawroty głowy, albo jeśli jesteś w ciąży, masz uraz lub nie jesteś pewien, czy zacząć. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ pomagają zdecydować, czy najpierw się skonsultować. Jeśli jesteś w ciąży lub w okresie połogu, zapytaj swojego lekarza lub położną, jaka ilość i jakie rodzaje aktywności są dla ciebie odpowiednie; ta strona nie podaje programu dla takich sytuacji.
• Powiedz instruktorowi, że jesteś nowy. Dobry instruktor wskaże łatwiejsze opcje i upewni się, że czujesz się komfortowo.
• Przyjdź wcześniej, aby ogarnąć miejsce, wodę i ewentualny sprzęt.
• Zabierz wodę i ręcznik oraz załóż buty, które zapewniają wsparcie podczas ruchów na boki.
• Zaplanuj łatwy dzień po zajęciach, a nie kolejną ciężką sesję.

Jeśli nadal zastanawiasz się, który format ci odpowiada, zajęcia fitness dla grup wyjaśnione porównuje popularne rodzaje. Jeśli podobają ci się intensywne interwały na rowerze zamiast na stojąco, zajęcia spin dla początkujących omawiają ustawienia i czego się spodziewać.