Vattengympa för nybörjare: vad du kan förvänta dig
Vattengympa är en medelintensiv klass i poolen. Lär dig vad som händer, vad du ska ha på dig, hur det känns och hur du börjar med självförtroende.
Den oberoende träningsguiden för nybörjare
Träning för nybörjare, förklarad utan hype
En oberoende guide för kvinnor och alla som börjar: dina första veckor på gymmet, hur varje gruppträningsklass verkligen är, styrketräning från första lyftet, simning och lågintensiv konditionsträning, och träning hemma. Enkel vägledning från de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet – inga dieter, inga löften om din kropp.
Börja med frågan som ligger framför dig
Fem avsnitt. Varje avsnitt inleds med guiden som täcker det viktigaste, sedan går det ämne för ämne.
Gymmet – grunderna
Din första vecka, gymetikett, vad du ska ta med, hur maskinerna fungerar, att känna sig bekväm, att välja gym och att arbeta med en tränare.
7 guider
Klasser
Spinning, HIIT, Pilates, yoga, Zumba och danspass, och barre – vad varje klass är, vad som händer i den och vem den passar.
7 guider
Styrka
Grundläggande teknik, set och repetitioner, progressiv överbelastning, exempel på veckoplaner, fria vikter eller maskiner, och myterna kvinnor får höra.
6 guider
Simning & kondition
Simning som träning, vattengympa, promenader, crosstrainer, cykel och roddmaskin, hur hårt konditionsträning ska kännas, och hur mycket aktivitet vuxna behöver.
6 guider
Hemma & återhämtning
Träning med lite eller ingen utrustning, utrustning värd att ha, stretching, uppvärmning och nedvarvning, vilodagar, sömn och att hålla sig till rutinen.
6 guiderNya guider
Barre för nybörjare: vad du kan förvänta dig
Hur en barreklass verkligen är, från uppvärmning till matta och skakningar. Lär dig hur barre skiljer sig från Pilates och yoga.
Veckoplan för nybörjare: 2 och 3 styrkepass i veckan
Ett exempel på veckoplan för nybörjare med 2 och 3 helkroppspass i styrka, set, repetitioner, vila, uppvärmning och hur du ökar säkert.
Måttlig intensitet: taltestet och pulszoner
Hur hårt konditionsträning ska kännas: taltestet, Borgskalan och CDCs pulszoner för måttlig och hög intensitet.
Så väljer du gym: vad du bör kolla innan du blir medlem
Praktisk guide till att välja gym: vad du bör kolla på en visning, vilka frågor du ska ställa, hur du läser ett medlemsavtal och jämför gymtyper utan press.
Första gången på gymmet: En lugn nybörjarplan för vecka ett
Lugn steg-för-steg-plan för första veckan på gymmet: rundturen, ett enkelt första pass, antal besök, normal träningsvärk och när du ska söka hjälp.
Fria vikter eller maskiner: vad ska en nybörjare välja?
Fria vikter eller maskiner för nybörjare: jämför inlärning, säkerhet, stabilitet och resultat. Lär dig kombinera båda, använda passare och undvika vanliga misstag.
Lite aktivitet är bättre än ingen, och alla längder räknas. Börja där du är.
How much exercise you needAtt börja på gymmet
Din första vecka, gymetikett, vad du ska ta med, hur maskinerna fungerar, att känna sig bekväm, att välja gym och att arbeta med en tränare.
Så väljer du gym: vad du bör kolla innan du blir medlem
Praktisk guide till att välja gym: vad du bör kolla på en visning, vilka frågor du ska ställa, hur du läser ett medlemsavtal och jämför gymtyper utan press.
Första gången på gymmet: En lugn nybörjarplan för vecka ett
Lugn steg-för-steg-plan för första veckan på gymmet: rundturen, ett enkelt första pass, antal besök, normal träningsvärk och när du ska söka hjälp.
Gymångest: Så känner du dig trygg som nybörjare
Nervös inför gymmet? Praktiska sätt att känna dig lugnare som nybörjare: lugnare tider, en enkel plan, introduktion, hörlurar och vad du gör om ångesten känns tung.
Gruppträningsklasser förklarade
Spinning, HIIT, Pilates, yoga, Zumba och danspass, och barre – vad varje klass är, vad som händer i den och vem den passar.
Barre för nybörjare: vad du kan förvänta dig
Hur en barreklass verkligen är, från uppvärmning till matta och skakningar. Lär dig hur barre skiljer sig från Pilates och yoga.
Typer av gruppträningspass: vilken passar dig?
Jämför spinning, HIIT, Pilates, yoga, Zumba, barre, vattengympa och cirkelträning: vad passen innebär, ansträngning, ledbelastning och hur du väljer ett första pass.
HIIT för nybörjare: vad ett högintensivt pass innebär
Vad HIIT är, vad som händer på ett nybörjarpass, hur hårt du bör ta i, hur du gör övningarna skonsamma och hur HIIT får plats i en trygg vecka.
Styrketräning för nybörjare
Grundläggande teknik, set och repetitioner, progressiv överbelastning, exempel på veckoplaner, fria vikter eller maskiner, och myterna kvinnor får höra.
Veckoplan för nybörjare: 2 och 3 styrkepass i veckan
Ett exempel på veckoplan för nybörjare med 2 och 3 helkroppspass i styrka, set, repetitioner, vila, uppvärmning och hur du ökar säkert.
Fria vikter eller maskiner: vad ska en nybörjare välja?
Fria vikter eller maskiner för nybörjare: jämför inlärning, säkerhet, stabilitet och resultat. Lär dig kombinera båda, använda passare och undvika vanliga misstag.
Korrekt lyftteknik: knäböj, höftfällning, press och drag
Lär dig korrekt lyftteknik för knäböj, höftfällning, press och drag. Tydliga tips, andning, vanliga fel och åtgärder, samt när du bör rådfråga läkare.
Simning och lågintensiv konditionsträning
Simning som träning, vattengympa, promenader, crosstrainer, cykel och roddmaskin, hur hårt konditionsträning ska kännas, och hur mycket aktivitet vuxna behöver.
Vattengympa för nybörjare: vad du kan förvänta dig
Vattengympa är en medelintensiv klass i poolen. Lär dig vad som händer, vad du ska ha på dig, hur det känns och hur du börjar med självförtroende.
Måttlig intensitet: taltestet och pulszoner
Hur hårt konditionsträning ska kännas: taltestet, Borgskalan och CDCs pulszoner för måttlig och hög intensitet.
Hur mycket behöver du träna? Riktlinjer i klartext
De amerikanska och brittiska riktlinjerna i klartext: hur många minuter i veckan, hur hårt, hur du räknar all aktivitet och hur du bygger upp från lite eller inget.
Hemmaträning och återhämtning
Träning med lite eller ingen utrustning, utrustning värd att ha, stretching, uppvärmning och nedvarvning, vilodagar, sömn och att hålla sig till rutinen.
Hembrutrustning: vad är värt att ha
En enkel guide till hembrutrustning för nybörjare: vilken matta, vilka band, hantlar och step som är värda att ha, vad varje del tillför och vad du kan hoppa över.
Hemmaträning för nybörjare: Ingen gym behövs
Börja träna hemma för nybörjare utan utrustning. Lär dig kroppsviktsövningar, ett exempelpass, säkerhetstips och hur du går vidare i din egen takt.
Vila och återhämtning: träningsvärk, sömn och att lyssna på kroppen
Hur många vilodagar du behöver, vad träningsvärk efter ett pass betyder, hur DOMS fungerar och hur sömn och aktiv återhämtning hjälper dig träna hemma.
Vanliga frågor
Är Athena Fitness Guide ett gym?
Nej. Det är en oberoende guide utan gym, klasser eller medlemskap, och den har ingen koppling till Athena Sport & Fitness-klubben som en gång använde den här webbadressen.
Var ska en nybörjare börja?
Med guiden för första veckan om du ska börja på ett gym, eller med guiden för gruppträningsklasser om du hellre vill börja i en klass. Om du är gravid, skadad eller har ett hälsotillstånd, fråga din läkare först.
Varför finns det inga kaloriräkningar eller viktminskningsplaner?
Eftersom guiderna håller sig till vad de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet säger, och de beskriver hur mycket man ska röra sig och hur hårt – inte kalorier eller kroppsstorlek. Fokus ligger på styrka, kondition och att känna sig kapabel.