Zajęcia barre dla początkujących: czego się spodziewać

Zajęcia barre to grupowe zajęcia fitness, które wykorzystują drążek baletowy do podparcia i łączą małe, kontrolowane ruchy z lekkimi ciężarkami i ćwiczeniami z masą ciała, czerpiąc z baletu, pilatesu i jogi. Nie potrzebujesz doświadczenia tanecznego. Ćwiczysz na swoim poziomie, a każdy ruch możesz wykonać w mniejszym zakresie lub wolniejszym tempie. Zajęcia mają niskie obciążenie i odbywają się przy muzyce, zwykle zaczynają się rozgrzewką, przechodzą przez pracę na stojąco przy drążku, część pracy na macie i rozciąganie.

Co dzieje się na zajęciach barre

Większość zajęć barre ma podobny przebieg, choć kolejność i nacisk zależą od instruktora.

Rozgrzewka

Zajęcia zaczynają się od kilku minut łagodnych ruchów, aby podnieść tętno i rozluźnić stawy: krążenia ramion, małe przysiady, kroki w bok i proste rozciąganie na stojąco. To czas, aby się rozgościć i znaleźć swoje miejsce.

Praca na stojąco i małe pulsy

Główna część zajęć to praca na stojąco, często przy drążku lub z krzesłem czy ścianą dla równowagi. Możesz wykonywać małe, pulsujące przysiady, unoszenie nóg w bok lub do tyłu oraz pracę mięśni pośladków na stojąco. Ruchy są celowo małe i kontrolowane. Celem jest kontrola i wytrzymałość, a nie szybkość czy duże obciążenie.

Lekkie ciężarki

Wiele zajęć wykorzystuje bardzo lekkie hantle do pracy ramion i barków: małe uginania, wyciskania i unoszenia, często wykonywane w wielu powtórzeniach. Ciężar jest lekki celowo. Jeśli nie masz ciężarków, praca ramion z masą ciała też działa, a te same ruchy możesz wykonywać zupełnie bez obciążenia.

Drżenie

W pewnym momencie pracujące mięśnie mogą zacząć drżeć. To normalna reakcja na utrzymywanie mięśnia pod napięciem przez jakiś czas i nie jest oznaką, że coś jest nie tak. Zwykle ustępuje, gdy zmienisz pozycję lub odpoczniesz. Jeśli drżeniu towarzyszy ostry ból, zatrzymaj się i powiedz instruktorowi.

Praca na macie i rozciąganie

Zajęcia często kończą się na macie pracą nad mięśniami głębokimi, mostkami pośladkowymi i serią rozciągań nóg, bioder i pleców. Rozciąganie jest częścią zajęć, a nie opcjonalnym dodatkiem.

Barre, pilates i joga – porównanie

Barre czerpie zarówno z pilatesu, jak i jogi, ale jest osobnym formatem. Jeśli wybierasz między rodzajami zajęć, strona wyjaśniająca zajęcia grupowe opisuje, czym różnią się główne formaty. Aby bliżej poznać stronę maty i maszyn, zobacz Pilates dla początkujących.

Dla kogo są zajęcia barre

Barre pasuje osobom, które chcą zajęć o niskim obciążeniu, z muzyką, równym tempem i jasnymi instrukcjami. To dobry wybór, jeśli zaczynasz ćwiczyć, wracasz po przerwie lub szukasz czegoś, co buduje kontrolę i równowagę bez skakania i dużych ciężarów. Ponieważ ruchy są małe i możesz trzymać drążek, łatwo je dostosować.

Mniej odpowiednie będą, jeśli Twoim głównym celem jest ciężka praca siłowa. Barre używa lekkich ciężarów i masy ciała, więc nie zastępuje programu siłowego. Wytyczne US Physical Activity Guidelines zalecają aktywność wzmacniającą mięśnie, angażującą wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu, a lekkie obciążenia w barre mogą nie stanowić wyzwania dla wszystkich tych grup, zwłaszcza pleców, klatki piersiowej i górnej części ciała. Połącz je z treningiem siłowym dla początkujących, aby główne grupy mięśniowe były odpowiednio obciążone.

Jak przygotować się na pierwsze zajęcia

• Przyjdź wcześniej. Powiedz instruktorowi, że to Twoje pierwsze zajęcia, i zapytaj, gdzie stanąć. Miejsce przy drążku lub ścianie daje podparcie.
• Weź wodę i mały ręcznik. Będziesz się ruszać przez większość zajęć.
• Załóż dopasowane, ale wygodne ubranie. Luźne spodnie mogą przeszkadzać w pracy nóg.
• Zapytaj o skarpetki antypoślizgowe. Wiele studiów prosi o nie ze względów higienicznych i dla lepszego chwytu; jeśli ich nie masz, zapytaj, co preferuje studio.
• Weź coś na warstwy. Szybko się rozgrzewasz i wychładzasz podczas rozciągania.

Jak ułatwić lub utrudnić

Barre łatwo dostosować na bieżąco. Instruktor zwykle podaje wersję podstawową i trudniejszą opcję.

Łatwiej:

• Trzymaj drążek obiema rękami dla równowagi.
• Wykonuj ruch mniejszy i wolniejszy.
• Odłóż lekkie ciężarki i używaj tylko masy ciała.
• Odpocznij, kiedy potrzebujesz; stanie w miejscu i oddychanie jest częścią zajęć.
• Utrzymuj wygodny zakres ruchu, a nie głęboki.

Trudniej:

• Trzymaj drążek jedną ręką zamiast dwóch.
• Zwolnij ruch i zatrzymaj się w punkcie największego wysiłku.
• Dodaj mały puls na końcu zakresu.
• Sięgnij po lekkie ciężarki w części na ramiona.
• Utrzymaj pozycję trochę dłużej przed zwolnieniem.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Wstrzymywanie oddechu. Małe, napięte ruchy sprawiają, że łatwo niepostrzeżenie wstrzymać oddech. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj przy powrocie, tak jak w każdym treningu siłowym.

Niedbałe ruchy, by nadążyć. Zajęcia odbywają się przy muzyce i kusi, by dopasować tempo przez rozmach. Zamiast tego zwolnij. Kontrola liczy się bardziej niż zakres czy szybkość.

Blokowanie kolan lub zapadanie bioder. Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i żebra ułożone nad biodrami. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, sprawdź, czy nie wyginasz ich, by uzyskać większy zakres.

Przechodzenie przez ostry ból. Drżenie jest normalne; ostry lub nagły ból, ból w stawie lub ból, który nie ustępuje, nie jest. Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Oczekiwanie, że barre załatwi wszystko. Barre to jedna część tygodnia. Wytyczne dla dorosłych opisują co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności, lub mieszankę, plus wzmacnianie przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Barre to głównie praca nad wytrzymałością mięśniową, a nie ćwiczenia aerobowe, więc nie zastępuje aktywności aerobowej, a przy lekkich obciążeniach może nie pokryć całej pracy siłowej.

Wiara w marketing. Barre jest czasem sprzedawane z obietnicami zmiany kształtu ciała. To, co faktycznie robią zajęcia, to budowanie kontroli, równowagi i wytrzymałości mięśniowej, i mogą pomóc Ci czuć się lepiej i poruszać się lepiej. Nie obiecują konkretnego kształtu ciała i żadne zajęcia tego nie robią.

Ignorowanie stanu zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, w okresie połogu, masz kontuzję, odczuwasz ból lub masz chorobę serca czy inny stan zdrowia, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń. Ta strona nie podaje programu dla takich sytuacji.

Czego spodziewać się później

Możesz odczuwać ból mięśni (zakwasy) w ciągu dnia lub dwóch po pierwszych zajęciach, zwłaszcza w udach, pośladkach i łydkach. Opóźniony ból mięśniowy zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po ćwiczeniach, często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Łagodny ruch pomaga. Ból jest normalny na początku i zmniejsza się, gdy ciało się przystosowuje.

Dąż do 7 lub więcej godzin snu na dobę, jeśli masz od 18 do 60 lat, i daj tym samym grupom mięśniowym co najmniej 48 godzin między sesjami siłowymi. Barre mocno pracuje nad nogami i pośladkami, więc traktuj je jak sesję siłową: zostaw dzień przerwy między zajęciami barre lub między barre a sesją siłową, która pracuje nad tymi samymi mięśniami, i weź dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli masz duże zakwasy.

Prosty plan na pierwszy miesiąc

• Tydzień 1: jedne zajęcia barre, we własnym tempie. Trzymaj drążek, ile chcesz.
• Tydzień 2: jedne lub dwoje zajęć. Spróbuj jednej części bez lekkich ciężarków.
• Tydzień 3: dodaj jedną sesję siłową angażującą główne grupy mięśniowe lub szybki spacer innego dnia.
• Tydzień 4: dwoje zajęć barre i jedna lub dwie sesje siłowe, rozłożone w tygodniu tak, aby te same grupy mięśniowe zawsze miały dzień odpoczynku między nimi.

Rozłóż aktywność równomiernie w ciągu tygodnia, zamiast zostawiać wszystko na jeden dzień. Jakaś aktywność jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku.