Treningi w domu dla początkujących: bez siłowni

Możesz wykonać kompletny trening dla początkujących w domu, mając do dyspozycji jedynie trochę miejsca na podłodze i własną masę ciała. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, mostki biodrowe, pompki przy ścianie, wykroki, deski i bird dog, angażują główne grupy mięśniowe i wliczają się do aktywności wzmacniającej mięśnie, którą wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Bez siłowni, bez sprzętu, bez problemu.

Dlaczego treningi w domu się liczą

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2 (2018), mówią, że dorośli powinni wykonywać aktywności wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Główne grupy mięśniowe to nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce. Ćwiczenia z masą ciała w domu mogą objąć je wszystkie. Wytyczne zniosły również starą zasadę, że aktywność musi trwać co najmniej 10 minut; aktywność o dowolnej długości wlicza się do tygodniowego sumy. Krótka sesja przed śniadaniem lub między obowiązkami to prawdziwy trening.

Treningi w domu ułatwiają też rozpoczęcie poniżej własnych limitów i stopniowe budowanie formy, co jest dokładnie tym, co wytyczne zalecają osobom nowym w ćwiczeniach. Możesz przerwać, kiedy potrzebujesz, powtórzyć sesję, która ci się podobała, i pominąć presję zatłoczonej sali.

Ćwiczenia z masą ciała dla początkujących

Te sześć ćwiczeń tworzy prosty, zrównoważony zestaw. Każde ma łatwiejszą i trudniejszą wersję, więc możesz wybrać poziom, który dziś jest dla ciebie odpowiedni.

Dla każdego ćwiczenia dąż do 8 do 12 powtórzeń w serii, co według ACSM poprawia siłę u większości dorosłych. Jeśli jesteś starszy lub byłeś nieaktywny, 10 do 15 powtórzeń przy lżejszym wysiłku może ci bardziej odpowiadać. Jedna seria każdego ćwiczenia może być skuteczna, zwłaszcza dla początkujących. Odpoczywaj około 2 do 3 minut między seriami.

Przykładowa sesja w domu

Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności. Maszeruj w miejscu, wymachuj ramionami, wykonaj kilka łagodnych przysiadów i kroków w bok. Dłuższy zestaw rozgrzewki opisano w jak rozgrzewać się i schładzać przed i po ćwiczeniach.

Następnie wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia z tabeli, w podanej kolejności, z krótką przerwą między ćwiczeniami. To kompletna sesja dla początkujących. Gdy poczujesz się komfortowo, dodaj drugą serię każdego ćwiczenia, odpoczywając około 2 do 3 minut między seriami. Zakończ schładzaniem przez co najmniej 5 do 10 minut: spaceruj, a następnie rozciągnij mięśnie, które pracowały, przytrzymując każde rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund do uczucia lekkiego napięcia, nigdy bólu. Powtórz każde rozciągnięcie 2 do 4 razy.

Wykonuj tę sesję 2 lub 3 dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między sesjami dla tej samej grupy mięśniowej. W pozostałe dni spaceruj lub wykonuj inną umiarkowaną aktywność. Przykładowy tygodniowy plan, który łączy trening siłowy w domu z aktywnością aerobową, znajduje się w planie treningu siłowego dla początkujących.

Miejsce, bezpieczeństwo i co potrzebujesz

Potrzebujesz wystarczająco dużo miejsca, aby położyć się z ramionami nad głową i zrobić krok do przodu i do tyłu bez uderzania w meble. Wystarczy wolny fragment podłogi wielkości maty do jogi. Sprawdź, czy podłoga nie jest śliska, i trzymaj zwierzęta i małe dzieci z dala podczas ćwiczeń.

Nie potrzebujesz sprzętu, aby zacząć. Solidne krzesło jest przydatne do przysiadów i równowagi. Później mata, taśma oporowa lub para lekkich hantli mogą dodać urozmaicenia; podstawowy sprzęt do treningu w domu: co warto mieć wyjaśnia, co jest przydatne, a co może poczekać.

Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu, nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia. Zatrzymaj się i zasięgnij porady lekarskiej w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Korzystanie z zajęć online w domu

Zajęcia online mogą być dobrym sposobem na naukę ćwiczeń i utrzymanie motywacji. Wybierz zajęcia dla początkujących i obejrzyj minutę przed rozpoczęciem, aby wiedzieć, co będzie. Miej wodę w pobliżu, oczyść przestrzeń i rób przerwy, kiedy potrzebujesz. Nie musisz powtarzać każdego powtórzenia za instruktorem; wykonuj każde ćwiczenie na swoim poziomie. Jeśli zajęcia są zbyt szybkie, powtórz je innego dnia lub wybierz wolniejsze. Szukaj zajęć oznaczonych jako dla początkujących i sprawdź, czy instruktor pokazuje łatwiejsze wersje ćwiczeń.

Jak ułatwić lub utrudnić ćwiczenia

Ułatw sobie ćwiczenie, zmniejszając zakres ruchu, używając krzesła do podparcia lub wykonując mniej powtórzeń. Utrudnij, zwalniając, dodając pauzę lub stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Jeśli używasz ciężarków, stanowisko ACSM dotyczące progresji sugeruje zwiększenie obciążenia o około 2 do 10 procent, gdy możesz podnieść obecne obciążenie o jedno lub dwa powtórzenia więcej niż twój cel w kolejnych sesjach. Przy samej masie ciała postęp może oznaczać przejście od pompki przy ścianie do pompki na kolanach lub od pompki na kolanach do pełnej.

Co może pójść nie tak

• Robienie zbyt dużo zbyt szybko. Ból mięśni po nieznanym wysiłku jest normalny; zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin później i często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Ostry lub nagły ból, ból stawu, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśniowy: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Pomijanie rozgrzewki. Zimne mięśnie są mniej gotowe do ruchu. Poświęć co najmniej 5 do 10 minut na rozgrzewkę.
• Wstrzymywanie oddechu. Oddychaj równomiernie podczas każdego ćwiczenia.
• Porównywanie się z instruktorem. Zajęcia online to pokaz, nie zawody. Korzystaj z łatwiejszej wersji, kiedy tylko potrzebujesz.
• Trenowanie tych samych mięśni codziennie. Zachowaj co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami siłowymi dla tej samej grupy mięśniowej.
• Oczekiwanie natychmiastowych postępów. Wytyczne opisują korzyści ogólnie: lepsze samopoczucie, lepszy sen i poprawa funkcji fizycznych z czasem. Regularność jest ważniejsza niż intensywność.

Odpoczynek, sen i utrzymanie regularności

Regeneracja jest częścią programu. Dorośli w wieku 18 do 60 lat potrzebują 7 lub więcej godzin snu na dobę, według CDC. Łagodny ruch w dni odpoczynku, taki jak spacer lub rozciąganie, może pomóc obolałym mięśniom poczuć się lepiej.

Utrzymanie regularności jest łatwiejsze, gdy trening jest krótki i zaplanowany. Wpisz go do kalendarza, utrzymuj porządek w miejscu ćwiczeń i miej plan awaryjny na zajęte dni, na przykład jedną serię każdego ćwiczenia zamiast dwóch. Jak utrzymać regularność ćwiczeń, gdy motywacja słabnie zawiera więcej praktycznych pomysłów. Jakaś aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości się liczy.