Ile ruchu potrzebujesz? Wytyczne prostymi słowami

Dorośli potrzebują co najmniej 150–300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75–150 minut tygodniowo intensywnej aktywności, albo mieszanki obu, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi aktywności fizycznej. Dodaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu. To krótka odpowiedź. Reszta tej strony wyjaśnia, co się liczy, jak intensywnie powinno się to odczuwać i jak wpleść to w prawdziwy tydzień, zwłaszcza jeśli zaczynasz od niewielu lub zera.

Wytyczne obok siebie

Amerykańskie wytyczne aktywności fizycznej (2. wydanie, 2018), CDC i NHS zgadzają się co do podstaw. Oto jak wygląda porównanie zaleceń.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Aktywność powyżej 300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

Co liczy się jako ćwiczenie

Aktywność aerobowa to wszystko, co przyspiesza bicie serca i oddech. CDC podaje przykłady aktywności umiarkowanej: szybki marsz (2,5 mph lub szybciej), aerobik w wodzie, jazda na rowerze wolniej niż 10 mph po płaskim terenie, tenis deblowy, taniec towarzyski i ogólne prace ogrodowe. Przykłady intensywnej: jogging lub bieganie, pływanie długimi basenami, jazda na rowerze 10 mph lub szybciej, tenis singlowy, skakanie na skakance i wędrówki pod górę.

Aktywność wzmacniająca mięśnie oznacza pracę głównych grup mięśniowych: nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion i barków. Mogą to być wolne ciężary, maszyny do ćwiczeń, taśmy oporowe, ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady i pompki, lub ciężka praca w ogrodzie.

Codzienny ruch też się liczy. Wchodzenie po schodach, spacer do sklepu czy krótki spacer po obiedzie – wszystko się sumuje. Wytyczne zniosły starą zasadę, że aktywność musiała występować w seriach trwających co najmniej 10 minut. Aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego sumy.

Jak intensywnie powinno się to odczuwać?

Umiarkowana intensywność oznacza szybszy oddech i szybsze bicie serca. Możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać. Intensywna oznacza ciężki i szybki oddech; nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech. Test rozmowy to najprostszy wskaźnik. Więcej o strefach tętna i szczegółach znajdziesz w jak intensywny powinien być trening cardio? Test rozmowy i strefy tętna.

Ta sama aktywność może być umiarkowana dla jednej osoby, a intensywna dla innej. Szybki marsz może być umiarkowany dla kogoś, kto regularnie chodzi, a intensywny dla osoby dopiero zaczynającej. To normalne. Zacznij od swojego poziomu.

Każda długość się liczy: budowanie od zera

Jeśli obecnie jesteś nieaktywny, zacznij od lżejszej aktywności i zwiększaj ilość i intensywność przez tygodnie i miesiące. Zacznij poniżej swojego limitu. Kilka minut marszu, krótkie pływanie lub łagodna sesja aerobiku w wodzie – wszystko się liczy. Wytyczne mówią, że jakaś aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a dorośli, którzy mniej siedzą i wykonują jakąkolwiek ilość umiarkowanej do intensywnej aktywności, odnoszą pewne korzyści zdrowotne.

Prosty sposób budowania: dodaj kilka minut do jednej lub dwóch sesji tygodniowo albo dodaj jedną dodatkową krótką sesję. Z czasem tygodniowa suma rośnie. Kluczem jest kontynuacja, a nie robienie dużo na raz.

Jak złożyć tydzień

Oto przykładowe tygodnie spełniające wytyczne. To przykłady, nie recepta. Dostosuj do swojego harmonogramu i tego, co lubisz.

Tydzień A daje 150 minut umiarkowanej aktywności. Tydzień B łączy intensywne pływanie z umiarkowanym marszem i aerobikiem w wodzie. Żadna tabela nie pokazuje ćwiczeń siłowych: dodaj dwie krótkie sesje siłowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między sesjami dla tej samej grupy mięśniowej. Przykładowy plan siłowy znajdziesz w plan treningu siłowego dla początkujących: przykładowe harmonogramy tygodniowe.

Marsz to najłatwiejszy sposób na start. Marsz dla zdrowia: jak sprawić, by marsz liczył się jako ćwiczenie wyjaśnia tempo i jak robić postępy.

Pływanie i cardio o niskim obciążeniu

Pływanie i ćwiczenia w wodzie to dobre opcje, ponieważ woda podtrzymuje część ciężaru ciała, co zmniejsza obciążenie stawów, a jej opór sprawia, że ruch angażuje mięśnie. Pływanie długimi basenami jest wymieniane przez CDC jako aktywność intensywna; aerobik w wodzie jako umiarkowana. Oba liczą się do tygodniowych minut.

Jeśli dopiero zaczynasz na basenie, pływaj tam, gdzie jest ratownik, i nie pływaj sam. Weź prysznic przed pływaniem i staraj się nie połykać wody z basenu. W przypadku cardio o niskim obciążeniu na lądzie, marsz, jazda na rowerze stacjonarnym i orbitrek to popularne wybory. Obowiązuje ten sam test rozmowy.

Siła przez 2 lub więcej dni

Wytyczne zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Główne grupy mięśniowe to nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i barki. Nie potrzebujesz siłowni. Ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady, wykroki, pompki (także na kolanach lub przy ścianie), mostki pośladkowe i deski, działają. Podobnie taśmy oporowe i lekkie ciężarki.

Dla większości dorosłych 2–4 serie każdego ćwiczenia poprawiają siłę; pojedyncza seria może być skuteczna, zwłaszcza dla początkujących i osób starszych. Dąż do 8–12 powtórzeń w serii lub 10–15 przy lżejszym wysiłku, jeśli jesteś starszy lub wcześniej nieaktywny. Odpoczywaj około 2–3 minuty między seriami. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu; nie wstrzymuj oddechu.

Osoby starsze i równowaga

Dorośli w wieku 65 lat i starsi powinni również wykonywać aktywność wieloskładnikową obejmującą ćwiczenia równowagi, a także aktywność aerobową i wzmacniającą mięśnie. Jeśli choroba przewlekła utrudnia spełnienie pełnych wytycznych, bądź tak aktywny, jak pozwalają twoje możliwości i stan. Ćwiczenia równowagi mogą być proste, takie jak stanie na jednej nodze przytrzymując się blatu, lub tai chi. ACSM zaleca ćwiczenia neuromotoryczne (równowaga, zwinność, koordynacja) przez 2–3 dni w tygodniu po 20–30 minut, szczególnie dla osób starszych. Jeśli masz chorobę lub historię upadków, porozmawiaj z lekarzem o tym, które ćwiczenia równowagi są dla ciebie bezpieczne.

Ciąża i połóg

Zdrowe kobiety w ciąży lub po porodzie powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, rozłożonej na cały tydzień, jeśli zgadza się ich opiekun zdrowotny. Kobiety, które regularnie wykonywały intensywną aktywność przed ciążą, mogą zazwyczaj kontynuować, po rozmowie z opiekunem zdrowotnym o tym, czy i jak ją dostosować. Ta strona nie podaje programu dla ciężarnych. Zapytaj lekarza lub położną, ile i jakie rodzaje aktywności są dla ciebie odpowiednie.

Co idzie nie tak

Robienie zbyt dużo zbyt szybko. Częstym błędem jest zaczynanie w tempie, którego nie możesz utrzymać. Zwiększaj stopniowo. Ból mięśni po nieznanym wysiłku jest normalny; zwykle zaczyna się 12–24 godziny po ćwiczeniu i często jest najgorszy 24–72 godziny później, potem ustępuje. Ostry lub nagły ból, ból stawu, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśni: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Myślenie, że krótkie sesje się nie liczą. Liczą się. Każda długość aktywności liczy się do tygodniowego sumy. 10-minutowy spacer to 10 minut.

Ignorowanie ćwiczeń siłowych. Sama aktywność aerobowa nie spełnia wytycznych dotyczących wzmacniania mięśni. Dwie krótkie sesje w tygodniu wystarczą na start.

Pomijanie rozgrzewki i schładzania. Rozgrzewaj się przez co najmniej 5–10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją i schładzaj przez co najmniej 5–10 minut po niej.

Przezwyciężanie sygnałów ostrzegawczych. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej lub nietypowa duszność, albo jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Porównywanie się z innymi. Ta sama aktywność może być umiarkowana dla jednej osoby, a intensywna dla innej. Twoje tempo jest odpowiednie dla ciebie.

Jak to utrzymać

Konsekwencja liczy się bardziej niż jakakolwiek pojedyncza sesja. Rozłóż aktywność na 4–5 dni w tygodniu lub codziennie, jeśli możesz. Jeśli motywacja słabnie, jak utrzymać regularność ćwiczeń, gdy motywacja słabnie zawiera praktyczne pomysły. I pamiętaj słowa samych wytycznych: regularna aktywność fizyczna to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia. W krótkim okresie może pomóc ci lepiej się czuć, lepiej spać i zmniejszyć uczucie niepokoju; z czasem poprawia sprawność fizyczną i kondycję.