Plan treningowy dla początkujących: 2 i 3 dni siłowe

Tygodniowy plan treningowy dla początkujących jest prosty: wykonuj sesje całego ciała 2 lub 3 razy w tygodniu, zachowaj co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami na tę samą grupę mięśniową i stosuj 2 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń w większości ćwiczeń. Dodaj umiarkowaną aktywność aerobową w pozostałe dni, aż osiągniesz tygodniowe sumy aktywności. Zacznij lżej, niż myślisz, że potrzebujesz, naucz się ruchów i zwiększaj obciążenie stopniowo.

Jak wygląda tydzień treningowy początkującego

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów i CDC zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Główne grupy mięśniowe to nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki i ramiona. ACSM dodaje, że 2 do 3 dni w tygodniu na grupę mięśniową działa dobrze, z co najmniej 48 godzinami przerwy między sesjami na tę samą grupę mięśniową.

Sesja całego ciała angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe za jednym razem, więc 2 lub 3 sesje w tygodniu wystarczą na początek. To pozostawia inne dni na spacery, pływanie, jazdę na rowerze lub zajęcia. Tygodniowy cel aerobowy to co najmniej 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności, albo mieszanka. Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Przewodnik w prostym języku dotyczący ilości potrzebnego ruchu wyjaśnia sumy i sposób liczenia krótkich sesji.

Przed pierwszą sesją

Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jesteś w ciąży lub w okresie połogu, masz kontuzję, odczuwasz ból lub nie jesteś pewien, czy ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem. Ta strona nie podaje programu dla takich sytuacji. Przerwij i zasięgnij porady medycznej w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.

Rozgrzewka i schładzanie

Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją siłową i schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut po niej. Rozgrzewką może być szybki marsz, lekka jazda na rowerze lub dynamiczne ruchy, takie jak krążenia ramion, wymachy nóg i przysiady z masą ciała. Schładzanie może obejmować lekkie ruchy, a następnie statyczne rozciąganie mięśni, które były używane. Przewodnik po rozgrzewce i schładzaniu zawiera pełniejszy zestaw ćwiczeń.

Dwudniowy plan całego ciała

Użyj tego harmonogramu, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub masz mało czasu. Trenuj w dwa nie następujące po sobie dni, na przykład wtorek i piątek, aby każda grupa mięśniowa miała co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami.

Sesja dwudniowa

Wykonaj 2 do 4 serii każdego ćwiczenia, 8 do 12 powtórzeń w serii, i odpoczywaj około 2 do 3 minut między seriami. Początkujący i osoby starsze mogą zacząć od 10 do 15 powtórzeń przy lżejszym wysiłku. Pojedyncza seria każdego ćwiczenia może być skuteczna dla początkujących, więc zacznij od mniejszej liczby serii i dodawaj więcej w miarę adaptacji.

Trzydniowy plan całego ciała

Użyj tego harmonogramu, jeśli masz trochę więcej czasu i chcesz więcej praktyki. Trenuj w trzy nie następujące po sobie dni, na przykład poniedziałek, środę i piątek, aby każda grupa mięśniowa miała co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami.

Sesja trzydniowa

Użyj tej samej kolejności ćwiczeń oraz tych samych serii, powtórzeń i przerw co w sesji dwudniowej. Jeśli trzy pełne sesje wydają się na początku zbyt dużym obciążeniem, zacznij od dwóch i dodaj trzecią po kilku tygodniach. Tygodniowa suma aerobowa nadal obowiązuje: dąż do 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności w ciągu tygodnia.

Jak dobrać ciężar i nauczyć się ruchu

Naucz się każdego ruchu z lekkim obciążeniem, zanim dodasz ciężar. Prawidłowa forma i pełny, kontrolowany zakres ruchu są najważniejsze. Ciężar, który pozwala Ci wykonać docelowe powtórzenia z dobrą formą, jest teraz odpowiedni. Jeśli nie możesz wykonać powtórzeń z kontrolą, użyj mniejszego ciężaru lub łatwiejszej wersji. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż docelową liczbę powtórzeń w kolejnych sesjach, jesteś gotowy na progresję.

Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu. Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia.

Zamiana ćwiczeń

Możesz zbudować tę samą sesję z maszynami, hantlami, gumami oporowymi lub masą ciała. Przewodnik po treningu siłowym dla początkujących omawia główne opcje i sposoby ich użycia.

Jak robić postępy po pierwszych tygodniach

Progresywne przeciążenie oznacza stopniowe zwiększanie wymagań stawianych mięśniom w czasie. ACSM sugeruje zwiększenie obciążenia o około 2 do 10 procent, gdy możesz podnieść obecny ciężar o jedno lub dwa powtórzenia więcej niż twój cel w kolejnych sesjach. W praktyce dodaj niewielką ilość ciężaru, dodaj powtórzenie lub dodaj serię, zmieniając jedną rzecz na raz. Przewodnik po progresywnym przeciążeniu wyjaśnia, jak to stosować bez pośpiechu.

W pierwszych tygodniach spodziewaj się pewnej bolesności mięśni. Opóźniona bolesność mięśniowa zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po ćwiczeniach i często jest najgorsza 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Delikatny ruch może pomóc. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalną bolesnością: przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Gdzie pasuje cardio i tygodniowe sumy

Sesje siłowe liczą się do wytycznych dotyczących wzmacniania mięśni, a nie do sumy aerobowej. Dodaj umiarkowaną aktywność aerobową w pozostałe dni: szybki marsz z prędkością 2,5 mph lub większą, aerobik w wodzie, jazda na rowerze wolniej niż 10 mph po płaskim terenie, taniec towarzyski lub ogólne prace ogrodowe liczą się jako umiarkowane. Pływanie długimi basenami, jogging i taniec aerobowy liczą się jako intensywne. Test rozmowy to prosta kontrola: przy umiarkowanej intensywności możesz rozmawiać, ale nie śpiewać; przy dużej intensywności nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech.

Staraj się rozłożyć aktywność na 4 do 5 dni w tygodniu lub codziennie i ogranicz czas spędzany na siedząco. Jakaś aktywność jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowej sumy.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

• Zaczynanie od zbyt dużego ciężaru. Użyj lekkiego obciążenia, aby nauczyć się ruchu. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy docelowe powtórzenia wydają się kontrolowane.
• Pomijanie rozgrzewki. Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed podnoszeniem ciężarów.
• Trenowanie tych samych mięśni w kolejnych dniach. Zachowaj co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami na tę samą grupę mięśniową.
• Wstrzymywanie oddechu. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu.
• Robienie zbyt wiele zbyt szybko. Zacznij poniżej swojego limitu i zwiększaj stopniowo przez tygodnie i miesiące.
• Ignorowanie bólu. Ostry lub nagły ból, ból stawów, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, oznacza przerwanie i zasięgnięcie porady.
• Przekonanie, że potrzebujesz siłowni. Masa ciała, gumy i para lekkich hantli wystarczą na początek.
• Porównywanie się z innymi. Ta sama aktywność może być umiarkowana dla jednej osoby, a intensywna dla innej; kieruj się własnym wysiłkiem.

Jeśli jesteś w ciąży lub w okresie połogu, porozmawiaj z lekarzem lub położną o tym, ile i jakie rodzaje aktywności są dla Ciebie odpowiednie, zanim zaczniesz lub zmienisz program.