Lęk przed siłownią: jak poczuć się swobodnie jako początkujący

Lęk przed siłownią to nerwowe, skrępowane uczucie, które wiele osób odczuwa przed wizytą na siłowni lub w jej trakcie, zwłaszcza za pierwszym razem. Jest powszechny, nie oznacza, że robisz coś źle, i zwykle mija, gdy miejsce staje się znajome. Praktyczne rozwiązania są proste: idź w cichszych godzinach, weź krótki plan zapisany na kartce, zacznij w strefie lub na zajęciach, które rozumiesz, i pamiętaj, że większość osób myśli o własnym treningu, a nie cię obserwuje.

Dlaczego nowa siłownia wydaje się onieśmielająca

Siłownia to nowa przestrzeń z własnym układem, dźwiękami i zwyczajami. Możesz nie wiedzieć, gdzie są szatnie, która maszyna do czego służy ani czy wolno ci gdzieś stanąć. Dodaj do tego lustra, muzykę i ludzi, którzy wyglądają, jakby wiedzieli, co robią, a łatwo poczuć się obserwowanym.

To uczucie nie jest wadą charakteru. To dzieje się każdemu, kto wchodzi w nieznane miejsce z nieznanymi zasadami. Dobra wiadomość jest taka, że oswojenie przychodzi szybko. Kilka wizyt, plan i odrobina wiedzy o tym, jak to miejsce działa, zdejmują większość napięcia.

Co naprawdę pomaga na pierwszych wizytach

Idź w cichszych godzinach

Zapytaj personel, kiedy na siłowni jest najspokojniej. Wiele siłowni ma ciche okna w środku dnia lub późnym wieczorem. Cichsza sala oznacza krótsze czekanie na sprzęt i mniej hałasu w tle, dzięki czemu łatwiej myśleć i rozglądać się bez poczucia, że przeszkadzasz.

Weź krótki plan zapisany na kartce

Plan trzech lub czterech ćwiczeń na kartce lub w notatce w telefonie daje ci coś do zrobienia. Powstrzymuje bezcelowe stanie, które napędza skrępowanie. Prosty plan może obejmować rozgrzewkę, kilka ćwiczeń siłowych i schłodzenie. Jeśli nie wiesz, co uwzględnić, zapytaj w recepcji lub zapisz się na instruktaż.

Zacznij tam, gdzie czujesz się pewnie

Nie musisz korzystać z całej siłowni pierwszego dnia. Wybierz jedną strefę: bieżnie, maty, maszyny do oporu lub zajęcia. Trzymanie się jednego znanego kąta przez pierwsze kilka wizyt to rozsądny sposób budowania pewności siebie, zanim rozejrzysz się szerzej.

Skorzystaj z instruktażu lub sesji z trenerem

Wiele siłowni oferuje instruktaż, który pokazuje układ siłowni, procedury awaryjne i działanie maszyn. Sesja z trenerem personalnym może zrobić to samo bardziej szczegółowo. W USA trenerzy personalni nie są licencjonowani przez państwo, więc zapytaj o aktualny certyfikat uznanej organizacji oraz o szkolenie z pierwszej pomocy i resuscytacji. Dobry trener pokaże ci, jak ustawić maszynę i jak dobrać obciążenie, a nie tylko powie „spróbuj”.

Idź z przyjaciółką lub użyj słuchawek

Obecność drugiej osoby pomaga. Przyjaciółka, która już tam była, może pokazać ci, gdzie co jest, i sprawić, że sala wyda się mniejsza. Jeśli idziesz sama, słuchawki to praktyczne narzędzie: sygnalizują, że jesteś skupiona, i sprawiają, że hałas w tle mniej rozprasza. Nie musisz z nikim rozmawiać poza uprzejmym skinieniem głowy.

Pamiętaj, że większość ludzi skupia się na sobie

Ludzie na siłowni zwykle liczą powtórzenia, pilnują własnej techniki lub kończą własny trening. Nie prowadzą na twój temat akt. Jeśli zauważysz, że ktoś patrzy, to zwykle spojrzenie na maszynę lub zegar, a nie ocena.

Lista kontrolna na pierwszą wizytę

Trening na siłowni w pojedynkę jako kobieta

Trening w pojedynkę to normalny sposób ćwiczenia i wiele kobiet tak robi. Kilka praktycznych nawyków ułatwia sprawę:

• Powiedz komuś, dokąd idziesz i kiedy planujesz wrócić.
• Wybierz siłownię, w której personel jest widoczny, a szatnie wydają ci się bezpieczne. Poproś o ich obejrzenie przed zapisaniem się.
• Jeśli czyjaś uwaga jest niechciana, nie musisz być uprzejma. Odejdź, powiedz pracownikowi i skorzystaj z procedury zgłaszania, którą ma siłownia. Dobra siłownia traktuje to poważnie.
• Trzymaj torbę przy sobie lub korzystaj z szafki, a telefon miej w zasięgu ręki.

Nic z tego nie wynika z oczekiwania kłopotów. Chodzi o usunięcie drobnych zmartwień, żebyś mogła zająć się treningiem.

Jak uczynić pierwszy tydzień spokojniejszym

Pierwszy tydzień ma swój rytm: znajdź wejście, poznaj szatnie, ustal, gdzie jest poidło, i zrób krótką sesję lub dwie. Nie musisz robić wszystkiego naraz. Spokojny plan na pierwsze wizyty, z jednym celem na wizytę, jest często bardziej przydatny niż długi trening, na który nie masz ochoty. Aby zobaczyć plan krok po kroku, zajrzyj do pierwszego tygodnia na siłowni: spokojny plan dla początkujących.

Znajomość drobnych niepisanych zasad też pomaga, bo większość lęku wynika z niewiedzy, czego się oczekuje. Odkładaj ciężary na miejsce, przecieraj maszynę, nie zajmuj sprzętu w godzinach szczytu i pytaj, zanim dołączysz do serii. Omawiamy to w etykiecie siłowni: niepisane zasady, które powinien znać każdy początkujący.

Jeśli zajęcia wydają się łatwiejsze niż sala

Niektórzy czują się spokojniej na zajęciach, bo instruktor prowadzi, a wszyscy robią to samo. Nie musisz decydować, co dalej, a otoczenie grupowe może sprawić, że poczujesz się mniej widoczna, a nie bardziej. Zajęcia są od łagodnych po wymagające, więc wybierz takie, które pasują do twojego punktu wyjścia. Przyjazne dla początkujących zajęcia jogi, pilatesu lub aqua aerobiku to częsty pierwszy krok. Zajęcia fitness wyjaśnione: które zajęcia ci odpowiadają? omawia popularne formaty.

Jeśli sama siłownia wydaje się teraz zbyt wiele, trening w domu to realna opcja, a nie porażka. Krótka sesja z ciężarem ciała we własnej przestrzeni buduje te same nawyki i pewność siebie. Treningi w domu dla początkujących: bez siłowni, bez problemu podpowiada, jak zacząć.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Robienie za dużo na pierwszej wizycie

Długa, ciężka pierwsza sesja może zostawić cię obolałą i zniechęconą. Zacznij poniżej swojego limitu i buduj przez tygodnie. Ból mięśni po nieznanym wysiłku jest normalny i zwykle mija, ale ostry ból, ból stawów lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśniowy: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Porównywanie się z niewłaściwą osobą

Osoba podnosząca duże ciężary może trenować od lat. Twoim jedynym użytecznym porównaniem jest twoja własna poprzednia sesja. Prawidłowa technika i pełny, kontrolowany zakres ruchu są ważniejsze niż dodawanie ciężaru.

Przekonanie, że wszyscy patrzą

Większość ludzi nie patrzy. Jeśli skrępowanie jest główną przeszkodą, cichsza godzina, plan i słuchawki pomogą bardziej niż próby przekonania samej siebie.

Ignorowanie silnego lęku

Nerwy przed nowym miejscem są normalne. Lęk, który jest silny, uniemożliwia codzienne czynności lub nie mija z czasem, warto omówić z lekarzem. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów opisują ćwiczenia jako jedną z najważniejszych rzeczy, które ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia, a w krótkim okresie mogą pomóc poczuć się lepiej i lepiej spać, ale nie są leczeniem zaburzenia lękowego. Jeśli jesteś w ciąży, w okresie połogu, masz uraz lub zmagasz się z chorobą, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń.

Pomijanie rozgrzewki i schłodzenia

Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją i schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut po niej. To część sesji, a nie dodatek, i daje ci łagodny start, gdy jesteś zdenerwowana.

Zapominanie, by zapytać

Personel woli odpowiedzieć na pytanie niż patrzeć, jak ktoś męczy się z maszyną. Pytanie jest normalne i właśnie do tego służy instruktaż.

Krótki nawyk oddychania i tempa

Gdy nerwy są napięte, zwolnij tempo. Wybierz maszynę, którą znasz, ustaw łatwy poziom i zostań tam kilka minut. Oddychaj na wydechu podczas wysiłku i na wdechu podczas powrotu w ćwiczeniach siłowych, nie wstrzymuj oddechu. Spokojny, łatwy początek to pełnoprawna sesja. Jakaś aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku.

Kiedy porozmawiać z lekarzem

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń, jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jeśli masz ból w klatce piersiowej, nietypową duszność lub zawroty głowy, albo jeśli jesteś w ciąży, w okresie połogu, masz uraz lub nie jesteś pewna. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, silnej duszności lub zawrotów głowy. Jeśli lęk jest silny lub wpływa na codzienne życie, również porozmawiaj z lekarzem.