Dni odpoczynku i regeneracja: zakwasy, sen i słuchanie ciała

Odpoczynek jest częścią treningu, a nie przerwą od niego. Mięśnie stają się silniejsze między sesjami, a nie w ich trakcie, dlatego plan treningu w domu musi uwzględniać dni odpoczynku. Dla większości osób oznacza to trening każdej dużej grupy mięśniowej 2 do 3 dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między sesjami dla tej samej grupy mięśniowej, a wiele osób zachowuje też jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Ile dni odpoczynku potrzebujesz, zależy od tego, jak ciężko trenujesz, jak dobrze śpisz i jak nowe jest dla ciebie ćwiczenie. Początkujący często odnoszą korzyści z większej ilości odpoczynku.

Dlaczego dni odpoczynku są częścią planu

Kiedy ćwiczysz, prosisz mięśnie o więcej niż zwykle. Siła i sprawność, które zyskujesz, pojawiają się później, podczas odpoczynku i snu. Pomijanie odpoczynku sprawia, że następna sesja jest trudniejsza, technika się psuje, a ból mięśni utrzymuje się dłużej. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów opisują regularną aktywność jako jedną z najważniejszych rzeczy, które ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia, a regeneracja jest tym, co pozwala ci kontynuować ją tydzień po tygodniu.

Prosty tygodniowy schemat treningu w domu wygląda tak:

To jeden z przykładów, a nie reguła. Chodzi o to, że trudne sesje dla tych samych mięśni są rozłożone w czasie, a łatwe dni są naprawdę łatwe.

Ból mięśni po treningu: czym są zakwasy

Opóźniony ból mięśniowy, zwykle nazywany zakwasami, to ból, który czujesz po nieznanym lub trudniejszym wysiłku. Zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po ćwiczeniach, często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Jest normalny na początku i maleje, gdy ciało się przystosowuje. Nie jest oznaką, że zrobiłeś/zrobiłaś coś źle, i nie jest miarą dobrej sesji.

Zakwasy są najczęstsze po:

• nowym ćwiczeniu lub jego nowej wersji
• większej liczbie powtórzeń lub serii niż zwykle
• wolniejszym, bardziej kontrolowanym opuszczaniu ciężaru
• długiej przerwie od ostatniej sesji

Łagodny ruch może pomóc, gdy masz zakwasy: łatwy spacer, lekkie rozciąganie, gdy mięśnie są rozgrzane, lub kilka łatwych przysiadów z masą ciała. Możesz trenować inne grupy mięśni, gdy jedna okolica boli, pod warunkiem że boląca okolica dostanie swoje 48 godzin.

Ból mięśni czy ból? Tabela do sprawdzenia

Większość bólu mięśni to tępy ból w brzuścu mięśnia, który ustępuje w ciągu kilku dni. Ból jest inny. Użyj tej tabeli, aby je rozróżnić.

Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalne zakwasy: przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Jeśli jesteś ranny/ranna, w ciąży lub zmagasz się z chorobą, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń.

Aktywna regeneracja: ruch w łatwe dni

Aktywna regeneracja oznacza łatwy ruch w dni między trudniejszymi sesjami. To nie jest drugi trening. Celem jest przepływ krwi, delikatny zakres ruchu i trochę ruchu dla dobrego samopoczucia.

Dobre opcje w domu:

• łatwy spacer w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać
• delikatne ćwiczenia ruchomości bioder, ramion i kręgosłupa
• lekkie rozciąganie po łatwym spacerze, gdy mięśnie są rozgrzane
• krótka sesja łatwych ćwiczeń z masą ciała, takich jak mostki biodrowe lub powolne przysiady

Rozciąganie pasuje tutaj. Utrzymaj statyczne rozciąganie przez 10 do 30 sekund do punktu lekkiego napięcia, nigdy bólu, i powtórz każde rozciąganie 2 do 4 razy. Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy mięśnie są rozgrzane, więc dłuższe utrzymywanie zostaw na po spacerze lub rozgrzewce. Przewodnik po rozciąganiu dla początkujących opisuje bezpieczne rozciąganie całego ciała.

Aktywna regeneracja to także dobry moment, by zauważyć, jak czuje się twoje ciało. Jeśli mięsień nadal boli po ostatniej sesji, utrzymaj ruch na łatwym poziomie i daj mu jeszcze jeden dzień.

Sen: regeneracja, której nie możesz pominąć

CDC zaleca dorosłym w wieku 18 do 60 lat co najmniej 7 godzin snu na dobę. Sen jest częścią regeneracji, a krótki sen może sprawić, że trudne sesje będą wydawać się trudniejsze. Kilka nawyków, które pomagają:

• utrzymuj stałą porę snu i pobudki, także w weekendy
• utrzymuj pokój ciemny, cichy i chłodny
• kończ trudne treningi kilka godzin przed snem, jeśli cię pobudzają
• wycisz się z książką lub delikatnym rozciąganiem zamiast ekranu

Jeśli trenujesz w domu wieczorem, schłodzenie przez co najmniej 5 do 10 minut przy lekkiej intensywności pomaga się wyciszyć. Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut przy lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją i schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut po niej.

Oznaki, że robisz za dużo

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zwróć uwagę na te sygnały i traktuj je jako informację, a nie porażkę:

• utrzymujące się zmęczenie, które nie mija po dniu odpoczynku
• spadek wyników: ten sam trening wydaje się znacznie trudniejszy przez kilka sesji
• bóle, które nie ustępują, lub ból mięśni trwający dłużej niż zwykle
• słaby sen, obniżony nastrój lub poczucie obojętności wobec treningu
• niechęć do każdej sesji

Jeśli kilka z nich pojawia się razem, zrób dodatkowy dzień odpoczynku, utrzymaj następną sesję na łatwym poziomie i sprawdź swój sen. Jeśli się utrzymują, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jesteś w ciąży, ranny/ranna lub nie masz pewności, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Wprowadzanie odpoczynku do domowej rutyny

Odpoczynek działa najlepiej, gdy jest zaplanowany, a nie improwizowany. Kilka praktycznych nawyków:

• wpisz dni odpoczynku do tygodnia obok treningów
• zachowaj jeden pełny dzień odpoczynku bez zaplanowanych ćwiczeń
• jeśli trenujesz w kolejne dni, zmieniaj fokus między górną a dolną częścią ciała
• co kilka tygodni rób lżejszy tydzień zamiast parcia naprzód
• prowadź proste notatki o tym, jak czują się sesje, aby zauważyć trend, zanim stanie się problemem

Kiedy wracasz po dniu odpoczynku, zwiększaj obciążenie stopniowo. Przewodnik po progresywnym przeciążeniu wyjaśnia, jak dodawać trudność po trochu, a przewodnik po utrzymaniu regularności opisuje, jak kontynuować, gdy motywacja słabnie. Dni odpoczynku są częścią tej regularności: to one umożliwiają następną sesję.

Częste błędy i mity o dniach odpoczynku

Mit: ból mięśni oznacza, że trening zadziałał. Ból mięśni to reakcja na nieznany wysiłek, a nie ocena. Sesja bez bólu mięśni może nadal budować siłę.

Mit: dni odpoczynku cofają postępy. Zaplanowany dzień odpoczynku nie wymazuje pracy; jest częścią tego, jak ciało się do niej przystosowuje.

Błąd: trenowanie tych samych mięśni w kolejne dni. Ta sama grupa mięśniowa potrzebuje co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami. Podziel tydzień tak, aby każda grupa miała tę przerwę.

Błąd: wypełnianie każdego dnia odpoczynku intensywnym cardio. Łatwy ruch to aktywna regeneracja; trudne sesje to trening. Utrzymuj łatwe dni naprawdę łatwymi.

Błąd: rozciąganie na zimno i mocno przed treningiem. Najpierw się rozgrzej, potem rozciągaj. Dłuższe utrzymywanie zostaw na po sesji lub na osobny blok ruchomości.

Błąd: parcie przez ból. Ból mięśni ustępuje; ból nie. Ostry ból, ból stawów, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, oznacza przerwanie i zasięgnięcie porady lekarza lub fizjoterapeuty.

Błąd: ignorowanie snu. Siedem lub więcej godzin na dobę jest częścią programu, a nie luksusem.

Odpoczynek nie jest przeciwieństwem treningu. Jest jego drugą połową. Planuj łatwe dni, dobrze śpij i pozwól bólowi mięśni ustąpić, zanim ponownie obciążysz te same mięśnie.