Rodzaje zajęć grupowych: które wybrać?

Zajęcia grupowe to sesje prowadzone przez instruktora, podczas których sala pełna ludzi ćwiczy razem do muzyki lub według wskazówek. Główne rodzaje różnią się intensywnością, obciążeniem stawów i tym, co musisz wiedzieć przed pierwszymi zajęciami. Ten przewodnik wyjaśnia każde popularne zajęcia prostymi słowami, abyś mógł wybrać takie, które pasują do twojego doświadczenia i tego, co lubisz.

Główne rodzaje zajęć grupowych w skrócie

Poziomy intensywności są zgodne z opisami CDC i NHS: umiarkowana oznacza szybszy oddech i szybsze bicie serca, możesz mówić, ale nie śpiewać; intensywna oznacza ciężki i szybki oddech, nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech. Te same zajęcia mogą być umiarkowane dla jednej osoby, a intensywne dla innej.

Jak wybrać pierwsze zajęcia

Zacznij od tego, czego chcesz od sesji i do czego przyzwyczajone jest twoje ciało. Jeśli głównie siedziałeś, zajęcia o niskim obciążeniu, takie jak aqua aerobik, pilates, joga lub spin dla początkujących, będą łagodnym wejściem. Jeśli już szybko chodzisz lub regularnie jeździsz na rowerze, zajęcia taneczne lub obwodowe mogą wydawać się wykonalne.

Szukaj zajęć oznaczonych jako dla początkujących lub dla wszystkich poziomów. Instruktorzy na takich zajęciach spodziewają się nowych osób i zwykle wyjaśniają ruchy oraz oferują łatwiejsze opcje. Zapytaj w recepcji, które zajęcia są skierowane do początkujących i czy możesz obejrzeć część zajęć przed dołączeniem.

Weź pod uwagę czas i dzień. Zajęcia, na które możesz dotrzeć bez pośpiechu, mają większą szansę stać się nawykiem. Wytyczne US Physical Activity Guidelines mówią, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku, więc krótsze zajęcia, które pasują do twojego dnia, to dobry wybór.

Dopasowanie zajęć do punktu wyjścia

• Nowy w ćwiczeniach lub wracający po długiej przerwie: aqua aerobik, joga dla początkujących (hatha), pilates lub spin dla początkujących.
• Chcesz niskiego obciążenia stawów: spin, aqua aerobik, pilates, barre lub zajęcia taneczne o niskim obciążeniu.
• Lubisz muzykę i ruch do rytmu: Zumba lub fitness taneczny, spin, step.
• Chcesz struktury i różnorodności: trening obwodowy.
• Chcesz wymagającej sesji i już jesteś aktywny: HIIT, ale najpierw zbuduj podstawę regularnej umiarkowanej aktywności.

Co dzieje się na typowych zajęciach

Większość zajęć ma schemat: rozgrzewka, główna część i wyciszenie. ACSM zaleca rozgrzewkę przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności i wyciszenie przez co najmniej 5 do 10 minut po niej. Instruktorzy zwykle włączają to do zajęć.

Na spinie ustawiasz rower, a następnie jedziesz według wskazówek instruktora, regulując własny opór i tempo. Siodło powinno być ustawione tak, aby kolano miało lekkie zgięcie w najniższym punkcie ruchu pedału. Pełny opis znajdziesz w spin dla początkujących.

Na HIIT przeplatasz krótkie okresy dużego wysiłku z odpoczynkiem lub lekkim ruchem. To wymagające zajęcia, więc początkujący powinni najpierw zbudować podstawę regularnej umiarkowanej aktywności i mogą wykonywać każde ćwiczenie z niższą intensywnością. Więcej szczegółów w HIIT dla początkujących.

Pilates koncentruje się na kontrolowanym ruchu, oddechu i postawie. Pilates na macie używa maty; pilates na reformerze używa sprężynowej maszyny przesuwnej. Przeczytaj Pilates dla początkujących, aby poznać różnice.

Joga łączy pozycje, oddech i relaks. Hatha jest często wolniejsza i dobra dla początkujących; vinyasa łączy ruch z oddechem; yin i restorative wykorzystują długie, pasywne przytrzymania; hot yoga odbywa się w nagrzanej sali. Zobacz joga dla początkujących, aby poznać style i co zabrać.

Zumba to zastrzeżony program fitness tanecznego wykorzystujący muzykę latynoską i międzynarodową. Inne zajęcia fitness tanecznego działają podobnie i nie jest potrzebne doświadczenie taneczne. Zumba i zajęcia fitness tanecznego dla początkujących wyjaśnia, czego się spodziewać.

Barre wykorzystuje baletowy drążek do podparcia, z małymi kontrolowanymi ruchami, lekkimi ciężarkami i ćwiczeniami z masą ciała. Barre dla początkujących omawia podstawy.

Aqua aerobik to ćwiczenia do muzyki w wodzie do pasa lub klatki piersiowej, często ze sprzętem piankowym. Woda podtrzymuje część masy ciała, co zmniejsza obciążenie stawów, a jej opór sprawia, że ruch angażuje mięśnie. Więcej w aqua aerobik.

Trening obwodowy przechodzi przez serię stacji ćwiczeń z krótkimi przerwami. Zajęcia step wykorzystują podwyższenie i choreografię; możesz obniżyć podwyższenie lub robić mniejsze kroki, aby ułatwić sobie zadanie.

Powiedz instruktorowi, że jesteś nowy

Przyjdź kilka minut wcześniej i przedstaw się. Powiedz, że to twoje pierwsze zajęcia, i wspomnij o wszystkim, co instruktor powinien wiedzieć, na przykład o kontuzji lub stanie zdrowia. Zapytaj, które ruchy zmodyfikować, jeśli potrzebujesz. Instruktorzy są przyzwyczajeni do początkujących i mogą zaproponować łatwiejsze wersje większości ćwiczeń.

Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność lub zawroty głowy, jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ pomagają ludziom zdecydować, czy najpierw skonsultować się z lekarzem. Ta strona nie udziela porad medycznych.

Co zabrać i jak się przygotować

• Woda: pij przed i w trakcie zajęć.
• Ubranie, w którym możesz się ruszać: wygodne warstwy; na jogę coś, w czym możesz się rozciągać.
• Obuwie: buty z dobrym wsparciem na większość zajęć; jogę i pilates często wykonuje się boso lub w skarpetkach.
• Ręcznik: przydatny na każdych zajęciach, na których się pocisz.
• Mata: niektóre studia je zapewniają; zapytaj, czy musisz przynieść własną na jogę lub pilates.
• Na aqua aerobik: strój kąpielowy i ręcznik; sprzęt jest zwykle zapewniony.

Przyjdź wystarczająco wcześnie, aby się przygotować i zadać pytania.

Jak ułatwić lub utrudnić zajęcia

Większość zajęć oferuje opcje. Aby ułatwić, zmniejsz zakres ruchu, obniż opór lub wysokość podwyższenia, rób mniejsze kroki lub używaj masy ciała zamiast ciężarków. Aby utrudnić, zwiększ opór lub zakres ruchu, dodaj lekkie ciężarki, jeśli są oferowane, lub przyspiesz tempo zgodnie ze wskazówkami instruktora.

Na zajęciach siłowych ACSM sugeruje, że 8 do 12 powtórzeń w serii poprawia siłę u większości dorosłych, a 10 do 15 powtórzeń przy lżejszym wysiłku pasuje osobom starszym lub wcześniej nieaktywnym, które dopiero zaczynają. Jedna seria każdego ćwiczenia może być skuteczna dla początkujących. Ogólna rada ACSM dotycząca pracy siłowej na siłowni to odpoczynek około 2 do 3 minut między seriami; zajęcia zwykle są szybsze, więc weź dodatkowy oddech lub wybierz łatwiejszą opcję, kiedy potrzebujesz.

Na zajęciach aerobowych wytyczne US Physical Activity Guidelines zalecają co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności, albo kombinację. Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Zajęcia mogą liczyć się do tego wyniku.

Co idzie nie tak i jak tego unikać

Zbyt duży wysiłek na pierwszych zajęciach. Początkujący często próbują dorównać instruktorowi lub najsprawniejszej osobie w sali. Zacznij poniżej swojego limitu i zwiększaj stopniowo; osoby nieaktywne powinny zaczynać od lżejszej aktywności i budować formę przez tygodnie i miesiące. Wybierz łatwiejszą opcję i sprawdź, jak się czujesz następnego dnia.

Ignorowanie bólu. Zakwasy po nieznanych ćwiczeniach są normalne i zwykle zaczynają się 12 do 24 godzin później, często najgorsze 24 do 72 godzin po nich, a potem ustępują. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalne zakwasy: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Pomijanie rozgrzewki lub wyciszenia. Przyjdź na czas, aby nie przegapić rozgrzewki, i zostań na wyciszenie. Oba są częścią sesji i pomagają dobrze się ruszać.

Wstrzymywanie oddechu. W pracy siłowej wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu; nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia.

Nieinformowanie instruktora o kontuzji. Jeśli masz kontuzję lub stan zdrowia, powiedz o tym instruktorowi przed zajęciami, aby mógł zaproponować alternatywy. Jeśli nie jesteś pewien, czy ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie, najpierw zapytaj lekarza.

Zbyt wysokie oczekiwania zbyt szybko. Wytyczne opisują regularną aktywność fizyczną jako jedną z najważniejszych rzeczy, które ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia. W krótkim okresie może pomóc ludziom czuć się lepiej, lepiej spać i zmniejszyć uczucie niepokoju; z czasem poprawia sprawność fizyczną i kondycję. Postęp przychodzi z konsekwencją, a nie z jednymi ciężkimi zajęciami.

Objawy ostrzegawcze, aby przestać: ból lub ucisk w klatce piersiowej, omdlenie, ciężka duszność lub zawroty głowy. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną, jeśli którykolwiek z nich wystąpi.

Budowanie tygodniowego planu z zajęciami

Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu, obok aktywności aerobowej. Zajęcia takie jak pilates, barre i trening obwodowy obejmują pracę siłową; spin, fitness taneczny i aqua aerobik są głównie aerobowe. Mieszanka w ciągu tygodnia obejmuje oba.

NHS sugeruje rozłożenie ćwiczeń równomiernie na 4 do 5 dni w tygodniu lub codziennie oraz ograniczenie czasu spędzanego na siedząco. Osoby starsze powinny również wykonywać aktywność wieloskładnikową obejmującą trening równowagi, a także aktywność aerobową i wzmacniającą mięśnie; jeśli nie mogą spełnić pełnych wytycznych z powodu choroby przewlekłej, powinny być tak aktywne, jak pozwalają im możliwości i stan zdrowia.

Wypróbuj kilka rodzajów zajęć i zauważ, które sprawiają, że czujesz się dobrze, a na które czekasz z niecierpliwością. Przyjemność to praktyczny powód, aby wracać.