Sprzęt do ćwiczeń w domu: co warto mieć

Nie potrzebujesz wiele, by trenować w domu. Mata, zestaw gum oporowych i jedna para hantli wystarczą do większości ćwiczeń siłowych i mobility dla początkujących, a solidne krzesło lub step zastąpi ławkę. Wszystko inne jest opcjonalne. Poniższa lista wyjaśnia, co każdy element wnosi, jak go sprawdzić i co zostawić na półce.

Krótka lista rzeczy, które warto mieć

Zacznij od maty i gum. Hantle dodaj, gdy ćwiczenia z masą ciała i gumami staną się łatwe. Kettlebell to dobry drugi ciężar, jeśli lubisz ruchy zawiasowe, ale nie jest niezbędny.

Mata do ćwiczeń

Mata daje przyczepność i trochę wyściółki do ćwiczeń na podłodze. Szukaj takiej, która nie ślizga się na twojej podłodze i jest wystarczająco długa, by głowa i biodra mieściły się na niej. Cienka mata jest w porządku dla większości osób; grubsza pomaga, jeśli leżenie na podłodze jest niewygodne. Przetrzyj ją po spoconych treningach i pozwól jej wyschnąć przed zwinięciem.

Gumy oporowe dla początkujących

Gumy to najbardziej przydatny pierwszy zakup po macie. Długa płaska guma z uchwytami lub pętla, plus zestaw krótkich pętli z tkaniny lub lateksu, pokrywa wiosłowanie, wyciskanie, ćwiczenia pośladków i rozgrzewkę. Opór zależy od tego, jak bardzo rozciągniesz gumę, więc jedna guma daje kilka poziomów wysiłku. Sprawdzaj gumy przed każdym treningiem: podnieś je pod światło i szukaj nacięć, pęknięć lub jasnych plam. Wymień każdą zużytą gumę i nigdy nie mocuj gumy do czegoś, co może się przewrócić lub pęknąć. Przechowuj je z dala od bezpośredniego słońca i ostrych krawędzi.

Hantle do domu

Para lekkich hantli pozwala dodać obciążenie do przysiadów, wykroków, wiosłowania i wyciskania. Hantle regulowane oszczędzają miejsce, ale zmiana ciężaru zajmuje chwilę; stałe pary są szybsze, ale zajmują więcej miejsca w miarę wzrostu siły. Wybierz ciężar, który możesz podnieść na zaplanowaną liczbę powtórzeń z dobrą techniką, i dodaj trochę, gdy ostatnie powtórzenie wydaje się łatwe. Zasady z wolne ciężary vs maszyny dotyczą także domu: najpierw kontrolowana technika, potem obciążenie.

Kettlebell, step i drążek w futrynie

Kettlebell to jeden ciężar, który dobrze sprawdza się w zawiasach biodrowych, przysiadach i noszeniu. Naucz się zawiasu z lekkim ciężarem lub gumą, zanim zaczniesz swings. Step lub solidne krzesło to najtańszy sprzęt do domowej siłowni. Niski, stabilny step nadaje się do wejść na step; solidne krzesło bez kółek, dociśnięte do ściany, nadaje się do pompek na skosie i przysiadów dzielonych. Sprawdź jedno lub drugie, mocno naciskając; jeśli się przesuwa lub kołysze, użyj podłogi. Drążek do podciągania w futrynie jest wart uwagi tylko wtedy, gdy pewnie pasuje do futryny i sprawdziłeś limit obciążenia podany przez producenta. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, odpuść go i zamiast tego używaj gum do przyciągania.

Czego nie kupować

Większość sprzętu do domu jest opcjonalna. Zostaw te rzeczy, dopóki nie trenujesz regularnie od jakiegoś czasu:

• Maszyny, które wykonują tylko jedno ćwiczenie i zajmują cały pokój.
• Bardzo ciężkie hantle lub kettlebell kupione, zanim poznasz swój ciężar roboczy.
• Kółka do brzuszków, platformy wibracyjne i deski do balansu sprzedawane jako skróty.
• Wszystko, co obiecuje zmianę sylwetki; sprzęt buduje siłę i sprawność, a nie konkretne ciało.
• Używane gumy o nieznanym wieku; nie da się stwierdzić, jak bardzo są zużyte.

Urządzanie kąta, który działa

Potrzebujesz miejsca na podłodze mniej więcej na długość ciała plus trochę, wolnego od mebli, i tyle miejsca, by położyć się z rękami nad głową. Sprawdź sufit, jeśli planujesz wyciskanie nad głowę. Trzymaj matę rozwiniętą lub łatwo dostępną, gumy na haczyku, a hantle na skraju przestrzeni, by się nie potknąć. Lustro pomaga sprawdzić technikę, ale nie jest konieczne; telefon ustawiony do nagrania serii też działa. Jeśli mieszkasz nad kimś, grubsza mata i wolniejsze, kontrolowane ruchy zmniejszają hałas.

Prosty trening z tym zestawem

Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności, a następnie wykonaj krótki obwód całego ciała:

1. Przysiady z masą ciała lub przysiady goblet z jednym hantlem.
2. Wiosłowanie gumą lub hantlem.
3. Pompki na podłodze, na kolanach lub przy ścianie albo krześle dociśniętym do ściany.
4. Mostki biodrowe lub mostki biodrowe z gumą.
5. Noszenie przez pokój z hantlem lub kettlebell.

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia (w przypadku noszenia przejdź kilka długości pokoju). Jedna seria każdego ćwiczenia może być skuteczna dla początkującego; w miarę wzrostu siły zwiększaj do 2 do 4 serii, odpoczywając około 2 do 3 minut między seriami. Trenuj każdą dużą grupę mięśniową 2 do 3 dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między treningami tych samych mięśni. Zakończ schłodzeniem przez co najmniej 5 do 10 minut, w tym kilkoma rozciągnięciami utrzymywanymi przez 10 do 30 sekund do lekkiego napięcia, nie bólu. Więcej szczegółów znajdziesz w rozciąganie i mobilność.

Jeśli dopiero zaczynasz trening, zacznij od planu w treningi w domu dla początkujących i dodawaj sprzęt, gdy ruchy staną się znajome.

Co idzie nie tak

Kupowanie zbyt wiele zbyt wcześnie. Pokój pełen sprzętu nie tworzy nawyku. Kup matę i gumy, trenuj przez kilka tygodni, a potem dodaj jedną rzecz.

Używanie zużytych gum. Guma, która zbladła lub pękła, może strzelić w trakcie wiosłowania. Sprawdzaj ją przed każdym treningiem i wymieniaj.

Obciążanie przed nauczeniem się ruchu. Naucz się każdego ćwiczenia najpierw z masą ciała lub lekką gumą. Poprawna technika i pełny, kontrolowany zakres ruchu są przed dodaniem ciężaru.

Wstrzymywanie oddechu. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj przy powrocie. Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia.

Trenowanie tych samych mięśni w kolejnych dniach. Praca siłowa wymaga regeneracji. Zachowaj co najmniej 48 godzin przed ponownym treningiem tej samej grupy mięśniowej.

Mylenie zakwasów z kontuzją. Opóźniony ból mięśniowy zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po nieznanym ćwiczeniu, często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Ostry lub nagły ból, ból stawów, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalnym zakwaszeniem: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Pomijanie rozgrzewki i schłodzenia. Oba zajmują co najmniej 5 do 10 minut i sprawiają, że trening jest przyjemniejszy.

Ignorowanie stanu zdrowia. Jeśli masz chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jesteś w ciąży lub połogu, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń. Zatrzymaj się i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.

Regeneracja jest częścią zestawu

Sprzęt pomaga trenować; regeneracja pozwala treningowi się utrwalić. Dąż do 7 lub więcej godzin snu na noc. Rozłóż aktywność na cały tydzień, zamiast wciskać ją w jeden dzień. Łagodny ruch w dni odpoczynku, taki jak spacer lub lekkie rozciąganie, gdy mięśnie są ciepłe, może pomóc w łagodzeniu zakwasów. Zakwasy są normalne na początku i zmniejszają się, gdy ciało się przystosowuje.

Szczera odpowiedź

Mata, zestaw gum i jedna para hantli zaprowadzą początkującego daleko. Dodaj step lub solidne krzesło z domu i masz pełną listę niezbędnego sprzętu do domowej siłowni. Wszystko inne może poczekać, aż dowiesz się, co lubisz i czego będziesz używać.