Måttlig intensitet: taltestet och pulszoner

Måttlig intensitet är den takt där du kan prata men inte sjunga. Det enkla testet, taltestet, är det mest praktiska sättet att bedöma hur hårt du arbetar under simning, vattengympa, promenader eller vilken konditionsmaskin som helst. För de flesta vuxna är målet minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av hög intensitet, eller en blandning av båda, enligt de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet. Den här sidan förklarar hur du använder taltestet, upplevd ansträngning och puls för att hitta rätt ansträngning för dig.

Taltestet: din inbyggda ansträngningsmätare

Taltestet är precis vad det låter som. Under måttlig intensitet andas du snabbare och hjärtat slår snabbare, men du kan fortfarande prata i hela meningar. Du kan prata, men inte sjunga. Under hög intensitet andas du hårt och snabbt, och du kan inte säga mer än några ord utan att pausa för att andas.

Taltestet fungerar för all konditionsträning: simma längder, gå på löpband, använda crosstrainer eller delta i en vattengympaklass. Det kräver ingen utrustning och anpassar sig automatiskt till din konditionsnivå och hur du känner dig den dagen. Om du är nybörjare, börja med aktivitet som låter dig prata bekvämt och bygg vidare därifrån.

Upplevd ansträngning och RPE-skalan

Ett annat sätt att bedöma ansträngningen är Borgskalan, även kallad rating of perceived exertion (RPE). Den går från 6 till 20. En skattning på 12 till 14 tyder på måttlig intensitet. På den här skalan betyder 6 ingen ansträngning alls och 20 maximal ansträngning. Du frågar helt enkelt dig själv hur hårt aktiviteten känns och väljer en siffra.

RPE-skalan är användbar eftersom den tar hänsyn till allt du känner: andning, puls, muskeltrötthet och den totala ansträngningen. Samma aktivitet kan vara måttlig för en person och hög för en annan, och din egen upplevelse kan variera från dag till dag. Taltestet och RPE stämmer ofta överens, så använd det som är enklast för dig.

Målpuls: en sifferbaserad vägledning

Pulsen är ett annat sätt att mäta intensiteten. CDC ger en enkel formel för uppskattad maxpuls: 220 minus din ålder. För måttlig intensitet, sikta på 64 % till 76 % av den maxpulsen; för hög intensitet, 77 % till 93 %.

Här är CDCs exempel för en 50-åring:

För att använda detta behöver du känna din ålder och kunna ta din puls eller använda en pulsmätare. Många klockor och träningsarmband visar puls, men de är inte alltid exakta. Om du använder en, behandla siffran som en vägledning, inte som en regel. Taltestet är en enkel kontroll som inte kräver någon enhet, vilket gör det till en bra utgångspunkt för nybörjare.

Pulsen varierar från person till person, och vissa mediciner (som betablockerare) kan sänka den. Om du tar medicin eller har en hjärtsjukdom, fråga din läkare vilket målintervall som är rätt för dig. Den här sidan ger endast allmän information och är inte medicinsk rådgivning.

Måttlig vs hög: vad räknas som vad

CDC listar exempel på måttlig intensitet: rask promenad (2,5 mph eller snabbare), vattengympa, cykling långsammare än 10 mph på plan mark, dubbeltennis, sällskapsdans och allmän trädgårdsarbete. Exempel på hög intensitet inkluderar joggning eller löpning, simning längder, cykling 10 mph eller snabbare, singeltennis, hopprep, vandring uppför eller med tung ryggsäck, och aerobics.

Lägg märke till att simning längder är hög intensitet, medan vattengympa är måttlig. I poolen kan du anpassa ansträngningen genom att ändra tempo, använda hjälpmedel för stöd eller ta fler pauser. För mer om skonsamma alternativ, se lågintensiv konditionsträning: crosstrainer, cykel, roddmaskin och promenader.

Hur veckominuterna räknas ihop

Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Riktlinjerna från 2018 tog bort den gamla regeln att aktiviteten måste komma i pass på minst 10 minuter: aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckosumman. Så ett kort simpass, en rask promenad eller några minuter på en konditionsmaskin räknas alla.

NHS riktlinjer för vuxna i åldern 19 till 64 rekommenderar minst 150 minuter måttlig aktivitet eller 75 minuter hög aktivitet i veckan, styrketräning minst 2 dagar i veckan, att sprida ut träningen jämnt över 4 till 5 dagar i veckan eller varje dag, och att minska stillasittandet. För en fullständig genomgång, se hur mycket träning behöver du? Riktlinjerna i klartext.

Om du tränar hög intensitet kan du räkna det dubbelt: 75 minuter hög intensitet motsvarar 150 minuter måttlig. Men du behöver inte träna hög intensitet för att få hälsofördelar: enbart måttlig aktivitet kan uppfylla riktlinjen.

Använda klocka eller gå på känsla

Klockor och träningsarmband kan visa puls, men de är inte nödvändiga. Taltestet och RPE-skalan är gratis och alltid tillgängliga. Om du använder en klocka, kom ihåg att pulsen från handleden kan vara mindre exakt under simning eller när du rör armarna mycket. Ett bröstband kan vara mer tillförlitligt, men det är inte nödvändigt för de flesta.

Vissa tycker att siffror är motiverande; andra tycker att de distraherar. Hur som helst är taltestet en bra reserv. Om du andas hårt men fortfarande kan prata i korta meningar, är du förmodligen nära den övre gränsen för måttlig intensitet. Om du inte kan säga mer än några ord utan att pausa för att andas, tränar du med hög intensitet.

Vad som går fel: vanliga misstag och varningstecken

Ett vanligt misstag är att börja för hårt. Nybörjare tror ofta att de måste vara andfådda för att få ett bra träningspass, men måttlig intensitet räcker för att förbättra konditionen. Börja under din gräns och öka gradvis. Inaktiva personer bör börja med lättare aktivitet och bygga upp mängden och intensiteten över veckor och månader.

Ett annat misstag är att ignorera varningstecken. Avbryt träningen och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte ger med sig är inte normal träningsvärk: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut. Muskelvärk efter ovan träning är normalt och brukar ge med sig inom några dagar.

Ett tredje misstag är att förlita sig enbart på en pulsmätare. Pulsen kan påverkas av saker som värme och vissa mediciner, och avläsningar från handleden är inte alltid exakta. Om siffran på klockan inte stämmer med hur du känner dig, lita på hur du känner dig. Och om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, eller är gravid, skadad eller osäker, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Göra det lättare eller svårare

För att göra konditionsträningen lättare, sänk tempot, ta pauser eller välj skonsammare alternativ som vattengympa eller promenader. För att göra det svårare, öka tempot, lägg till lutning eller motstånd, eller prova intervaller. HIIT (high-intensity interval training) varvar korta perioder av hård ansträngning med vila eller lätt rörelse. Det är krävande; nybörjare bör först bygga en bas av regelbunden måttlig aktivitet. För mer, se HIIT för nybörjare: vad high-intensity interval training innebär.

I poolen kan du anpassa intensiteten genom att simma snabbare, använda handpaddlar (om du är erfaren) eller minska vilan mellan längderna. Men kom ihåg att simning längder redan är hög intensitet för de flesta. Vattengympa är måttlig och lättare att hålla på längre.

Uppvärmning och nedvarvning

Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före ett pass, och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt. Det låter kroppen glida in i ansträngningen och tillbaka igen. Stretching är mest effektivt när musklerna är varma, så spara statiska stretchövningar till efter nedvarvningen.

När du ska fråga din läkare

Om du är gravid, nyförlöst, skadad eller har en hjärtsjukdom eller någon annan sjukdom, fråga din läkare innan du börjar eller ändrar träningen. Den här sidan ger inga program för sådana situationer. Prata också med din läkare om du tar mediciner som påverkar pulsen, eller om du är osäker på om träning är säkert för dig. Frågeformulär som PAR-Q+ kan hjälpa dig att avgöra om du först bör rådgöra med en läkare.