Hur mycket behöver du träna? Riktlinjer i klartext

Vuxna behöver minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av hög intensitet, eller en blandning av de två, enligt de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet. Lägg till muskelstärkande träning 2 eller fler dagar i veckan. Det är det korta svaret. Resten av den här sidan förklarar vad som räknas, hur hårt det ska kännas och hur du får in det i en verklig vecka, särskilt om du börjar från lite eller inget.

Riktlinjerna sida vid sida

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet (2:a upplagan, 2018), CDC och NHS är överens om grunderna. Här är hur råden jämförs.

Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Aktivitet utöver 300 minuter i veckan av måttlig intensitet ger ytterligare hälsofördelar.

Vad som räknas som träning

Aerob aktivitet är allt som får hjärtat att slå snabbare och andningen att bli snabbare. CDC ger exempel på måttlig intensitet: rask promenad (2,5 mph eller snabbare), vattengymnastik, cykling långsammare än 10 mph på plan mark, dubbeltennis, sällskapsdans och allmän trädgårdsskötsel. Exempel på hög intensitet är joggning eller löpning, simning i bassäng, cykling 10 mph eller snabbare, singeltennis, hopprep och vandring uppför.

Muskelstärkande aktivitet innebär att arbeta de stora muskelgrupperna: ben, höfter, rygg, buk, bröst, axlar och armar. Det kan vara fria vikter, viktmaskiner, gummiband, kroppsviktsövningar som knäböj och armhävningar, eller tung trädgårdsarbete.

Vardaglig rörelse räknas också. Att ta trappan, gå till affären eller en kort promenad efter lunchen summeras. Riktlinjerna tog bort den gamla regeln att aktivitet måste komma i pass om minst 10 minuter. All aktivitet räknas mot veckans total, oavsett längd.

Hur hårt ska det kännas?

Måttlig intensitet innebär att du andas snabbare och hjärtat slår snabbare. Du kan prata, men inte sjunga. Hög intensitet innebär att du andas hårt och snabbt; du kan inte säga mer än några ord utan att stanna för att hämta andan. Prattestet är den enklaste vägledningen. För pulszoner och mer detaljer, se hur hårt ska konditionsträningen kännas? Prattestet och pulszoner.

Samma aktivitet kan vara måttlig för en person och hög för en annan. En rask promenad kan vara måttlig för en van promenadgångare och hög för någon som precis börjat. Det är normalt. Börja där du är.

All längd räknas: bygga upp från lite eller inget

Om du är inaktiv just nu, börja med lättare aktivitet och bygg upp mängden och intensiteten under veckor och månader. Börja under din gräns. Några minuters promenad, ett kort simpass eller en mild vattengymnastik räknas. Riktlinjerna säger att viss fysisk aktivitet är bättre än ingen, och vuxna som sitter mindre och gör någon mängd måttlig till hög aktivitet får vissa hälsofördelar.

Ett enkelt sätt att bygga upp: lägg till några minuter på ett eller två pass varje vecka, eller lägg till ett extra kort pass. Med tiden växer veckans total. Nyckeln är att fortsätta snarare än att göra mycket på en gång.

Få ihop en vecka

Här är exempel på veckor som uppfyller riktlinjerna. De är exempel, inte ett recept. Anpassa efter ditt schema och vad du tycker är roligt.

Vecka A ger 150 minuter av måttlig aktivitet. Vecka B blandar högintensiv simning med måttlig promenad och vattengymnastik. Ingen av tabellerna visar styrketräning: lägg till två korta styrkepass 2 eller fler dagar i veckan, med minst 48 timmar mellan passen för samma muskelgrupp. För ett exempel på styrkeschema, se ett nybörjarschema för styrketräning: exempel på veckoscheman.

Promenader är det enklaste sättet att börja. Promenader för hälsa: hur du får promenader att räknas som träning förklarar tempo och hur du går vidare.

Simning och skonsam konditionsträning

Simning och vattenträning är bra alternativ eftersom vattnet bär en del av din kroppsvikt, vilket minskar belastningen på lederna, och motståndet gör att rörelsen tränar musklerna. Simning i bassäng listas av CDC som hög intensitet; vattengymnastik är måttlig. Båda räknas mot dina veckominuter.

Om du är ny i bassängen, simma där en badvakt är i tjänst och simma inte ensam. Duscha före simning och försök att inte svälja poolvatten. För skonsam konditionsträning på land är promenader, motionscykel och crosstrainer vanliga val. Samma prattest gäller.

Styrka 2 eller fler dagar

Riktlinjerna efterfrågar muskelstärkande aktiviteter 2 eller fler dagar i veckan. De stora muskelgrupperna är ben, höfter, rygg, buk, bröst, axlar och armar. Du behöver inget gym. Kroppsviktsövningar som knäböj, utfall, armhävningar (även på knäna eller mot en vägg), höftlyft och plankan fungerar. Det gör även gummiband och lätta vikter.

För de flesta vuxna förbättrar 2 till 4 set av varje övning styrkan; ett enda set kan vara effektivt, särskilt för nybörjare och äldre vuxna. Sikta på 8 till 12 repetitioner per set, eller 10 till 15 med lättare ansträngning om du är äldre eller tidigare inaktiv. Vila cirka 2 till 3 minuter mellan seten. Andas ut under ansträngningen och in under återgången; håll inte andan.

Äldre vuxna och balans

Vuxna 65 år och äldre bör också göra multikomponentaktivitet som inkluderar balansträning, samt aerob och muskelstärkande aktivitet. Om ett kroniskt tillstånd gör hela riktlinjen svår, var så aktiv som din förmåga och ditt tillstånd tillåter. Balansövningar kan vara enkla, som att stå på ett ben medan du håller i en bänk, eller tai chi. ACSM rekommenderar neuromotorisk träning (balans, smidighet, koordination) 2 till 3 dagar i veckan i 20 till 30 minuter, särskilt för äldre vuxna. Om du har ett hälsotillstånd eller en historia av fall, prata med din läkare om vilka balansövningar som är säkra för dig.

Graviditet och efter förlossning

Friska kvinnor som är gravida eller nyligen har fött barn bör sikta på minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet i veckan, utspridda över veckan, om deras vårdgivare godkänner det. Kvinnor som regelbundet tränade högintensivt före graviditeten kan i allmänhet fortsätta, efter att ha pratat med sin vårdgivare om huruvida och hur de ska anpassa det. Den här sidan ger inget graviditetsprogram. Fråga din läkare eller barnmorska om hur mycket och vilka typer av aktivitet som är rätt för dig.

Vad som går fel

Att göra för mycket för tidigt. Ett vanligt misstag är att börja i en takt du inte kan hålla. Bygg upp gradvis. Ömhet efter ovan träning är normalt; den börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter träningen och är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, för att sedan avta. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal ömhet: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att tro att korta pass inte räknas. De räknas. All aktivitet räknas mot veckans total, oavsett längd. En 10-minuterspromenad är 10 minuter.

Att ignorera styrketräning. Enbart aerob aktivitet missar riktlinjen för muskelstärkande träning. Två korta pass i veckan räcker för att börja.

Att hoppa över uppvärmning och nedvarvning. Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före ett pass, och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt.

Att ignorera varningstecken. Sluta träna och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel. Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta eller ovanlig andnöd, eller om du är gravid, skadad eller osäker, prata med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Att jämföra sig med andra. Samma aktivitet kan vara måttlig för en person och hög för en annan. Ditt tempo är rätt tempo för dig.

Att hålla det igång

Kontinuitet är viktigare än något enskilt pass. Sprid aktiviteten över 4 till 5 dagar i veckan eller varje dag om du kan. Om motivationen avtar, hur du håller dig till träningen när motivationen avtar har praktiska idéer. Och kom ihåg riktlinjernas egna ord: regelbunden fysisk aktivitet är en av de viktigaste sakerna människor kan göra för sin hälsa. På kort sikt kan det hjälpa dig att må bättre, sova bättre och minska känslor av ångest; över tid förbättrar det fysisk funktion och kondition.