Hemmaträning för nybörjare: Ingen gym behövs

Du kan få ett komplett nybörjarpass hemma med bara lite golvyta och din egen kroppsvikt. Kroppsviktsövningar som knäböj, höftlyft, armhävningar mot vägg, utfall, plankan och bird dog tränar de stora muskelgrupperna, och de räknas mot den muskelstärkande aktivitet som US Physical Activity Guidelines rekommenderar 2 eller fler dagar i veckan. Inget gym, ingen utrustning, inga problem.

Varför hemmaträning räknas

US Physical Activity Guidelines for Americans, 2:a upplagan (2018), säger att vuxna bör göra muskelstärkande aktiviteter som tränar alla stora muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan. De stora muskelgrupperna är benen, höfterna, ryggen, buken, bröstet, axlarna och armarna. Kroppsviktsövningar hemma kan täcka alla. Riktlinjerna tog också bort den gamla regeln att aktivitet måste vara minst 10 minuter; aktivitet av vilken längd som helst räknas mot din veckosumma. Ett kort pass före frukosten eller mellan sysslorna är riktig träning.

Hemmaträning gör det också lättare att börja under din gräns och bygga upp gradvis, vilket är precis vad riktlinjerna rekommenderar för personer som är nya till träning. Du kan stanna när du behöver, upprepa ett pass du gillade och slippa pressen från ett fullt rum.

Nybörjarens kroppsviktsövningar

Dessa sex övningar bildar en enkel och balanserad rutin. Var och en har en lättare och en svårare version, så du kan välja den nivå som känns rätt idag.

För varje övning, sikta på 8 till 12 repetitioner per set, vilket ACSM säger förbättrar styrkan hos de flesta vuxna. Om du är äldre eller har varit inaktiv kan 10 till 15 repetitioner med lättare ansträngning passa dig bättre. Ett enda set av varje övning kan vara effektivt, särskilt för nybörjare. Vila cirka 2 till 3 minuter mellan seten.

Ett exempel på hemmapass

Värm upp i minst 5 till 10 minuter på lätt till måttlig intensitet. Marschera på stället, sväng armarna, gör några försiktiga knäböj och kliv åt sidan. En längre uppvärmningsrutin beskrivs i hur du värmer upp och varvar ner före och efter träning.

Gör sedan ett set av varje övning i tabellen, i ordning, med kort vila mellan övningarna. Det är ett komplett nybörjarpass. När du känner dig bekväm, lägg till ett andra set av varje övning, med cirka 2 till 3 minuters vila mellan seten. Avsluta med en nedvarvning på minst 5 till 10 minuter: gå runt och stretcha sedan musklerna du använt, håll varje stretch i 10 till 30 sekunder till en lätt spänning, aldrig smärta. Upprepa varje stretch 2 till 4 gånger.

Gör detta pass 2 eller 3 dagar i veckan, med minst 48 timmar mellan passen för samma muskelgrupp. På andra dagar kan du promenera eller göra annan måttlig aktivitet. Ett exempel på ett veckoschema som blandar hemmastyrka med aerob aktivitet finns i nybörjarens styrketräningsprogram.

Utrymme, säkerhet och vad du behöver

Du behöver tillräckligt med utrymme för att ligga ner med armarna över huvudet och för att kliva fram och tillbaka utan att slå i möbler. En fri golvyta ungefär lika stor som en yogamatta räcker. Kontrollera att golvet inte är halt och håll husdjur och små barn borta medan du rör dig.

Du behöver ingen utrustning för att börja. En stadig stol är användbar för knäböj och balans. Senare kan en matta, ett motståndsband eller ett par lätta hantlar ge variation; grundläggande hemmaträningsutrustning: vad är värt att ha förklarar vad som är användbart och vad som kan vänta.

Andas ut under ansträngningen och in under återgången, och håll inte andan när du lyfter. Sluta och sök medicinsk rådgivning vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel. Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, är gravid, skadad eller osäker, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Följa onlineklasser hemma

Onlineklasser kan vara ett bra sätt att lära sig övningar och hålla motivationen uppe. Välj en nybörjarklass och titta på en minut av den innan du börjar, så att du vet vad som kommer. Ha vatten nära till hands, röj din yta och pausa när du behöver. Du behöver inte matcha instruktören repetition för repetition; ta varje övning på din egen nivå. Om en klass går för fort, upprepa den en annan dag eller välj en långsammare. Leta efter klasser märkta nybörjare och kontrollera att instruktören visar lättare versioner av övningarna.

Hur du gör det lättare eller svårare

Gör en övning lättare genom att minska rörelseomfånget, använda en stol för stöd eller göra färre repetitioner. Gör den svårare genom att sakta ner, lägga till en paus eller gradvis öka antalet repetitioner. Om du använder vikter föreslår ACSM:s ståndpunkt för progression att du ökar belastningen med cirka 2 till 10 procent när du kan lyfta den nuvarande belastningen en eller två repetitioner mer än ditt mål vid på varandra följande pass. Med enbart kroppsvikt kan progression innebära att gå från armhävning mot vägg till armhävning på knä, eller från armhävning på knä till en hel armhävning.

Vad som går fel

• Att göra för mycket för tidigt. Ömhet efter ovan träning är normalt; den börjar vanligtvis 12 till 24 timmar senare och är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, för att sedan avta. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal ömhet: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.
• Att hoppa över uppvärmningen. Kalla muskler är mindre redo att röra sig. Lägg minst 5 till 10 minuter på att värma upp.
• Att hålla andan. Andas jämnt genom varje övning.
• Att jämföra dig med instruktören. Onlineklasser är demonstrationer, inte tävlingar. Använd den lättare versionen när du behöver.
• Att träna samma muskler varje dag. Lämna minst 48 timmar mellan styrkepassen för samma muskelgrupp.
• Att förvänta dig omedelbara framsteg. Riktlinjerna beskriver fördelar i allmänna ordalag: att må bättre, sova bättre och förbättrad fysisk funktion över tid. Regelbundenhet är viktigare än intensitet.

Vila, sömn och att hålla sig till rutinen

Återhämtning är en del av programmet. Vuxna i åldern 18 till 60 behöver 7 eller fler timmars sömn per natt, enligt CDC. Försiktig rörelse på vilodagar, som en promenad eller stretch, kan hjälpa ömma muskler att kännas bättre.

Det är lättare att hålla sig till rutinen när träningspasset är kort och schemalagt. Lägg in det i kalendern, håll din yta fri och ha en reservplan för stressiga dagar, som ett set av varje övning istället för två. Hur du håller dig till träningen när motivationen avtar har fler praktiska idéer. Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen, och aktivitet av vilken längd som helst räknas.