Vattengympa för nybörjare: vad du kan förvänta dig

Vattengympa är träning till musik i vatten som når till midjan eller bröstet, ofta med skumredskap. Det är ett skonsamt sätt att höja pulsen, röra hela kroppen och bygga lite styrka, och du behöver varken simma eller doppa ansiktet i vattnet för att delta. CDC klassar vattengympa som en medelintensiv aktivitet, vilket innebär att den räknas mot den veckovisa aktivitet som vuxna behöver. Den här guiden förklarar vad en klass innebär, hur du förbereder dig och hur du får ut mest av dina första pass.

Vad en vattengympklass faktiskt är

En typisk vattengympklass, även kallad aqua fitness eller vattenträning, äger rum i en pool med en instruktör vid sidan eller i vattnet. Instruktören leder en uppvärmning, en huvuddel med rörelser och en nedvarvning, allt till musik. Du rör dig genom vattnet, ofta i mönster: gå, marschera, sparka, trycka armarna genom vattnet och använda redskap för motstånd. De flesta klasser hålls i grunt vatten där du kan stå bekvämt, så simning krävs inte. Vissa pooler erbjuder klasser i djupt vatten där du har flytbälte och inte når botten; om du inte är en säker simmare, börja i grunt vatten och kontrollera klassbeskrivningen innan du bokar.

Varför vattnet förändrar hur träningen känns

Vattnet bär en del av din kroppsvikt, vilket minskar belastningen på dina leder. Det är därför vattenträning känns skonsammare än samma rörelser på land, och därför den passar personer som tycker att promenader eller hopp är obekväma. Samtidigt ger vattnet motstånd mot rörelser, så när du trycker armar och ben genom det jobbar musklerna. Ju hårdare du trycker, desto mer motstånd skapar du. Du kan göra en övning lättare genom att röra dig långsamt och hålla händerna nära kroppen, eller svårare genom att röra dig snabbare och öppna armarna brett. Instruktören visar oftast båda alternativen.

Redskap du kommer att se i poolen

De flesta pooler tillhandahåller redskapen, så du behöver inte köpa något inför din första klass. Vanliga saker är:

Om du är osäker på hur du håller eller använder ett redskap, fråga instruktören innan klassen börjar. Det är vad de är där för.

Vad du ska ha på dig och ta med

Ha på dig en baddräkt som du känner dig bekväm att röra dig i. En hel baddräkt eller en diskret tvådelad fungerar båda. Vissa har en rash guard eller en åtsittande t-shirt över baddräkten. Ta med en handduk, en vattenflaska och flip-flops eller poolskor för bassängkanten. Om du har långt hår, knyt upp det eller använd simmössa. Simglasögon behövs inte för de flesta klasser i grunt vatten, men de kan hjälpa om du planerar att doppa ansiktet i vattnet. Kom några minuter tidigt så att du hinner hitta omklädningsrummet, lägga undan väskan och komma i poolen utan stress.

Vem vattengympa passar

Vattengympa passar alla som vill ha ett medelintensivt träningspass med mindre belastning på lederna. Det är populärt bland äldre vuxna, personer som återvänder till träning efter ett uppehåll och alla som tycker att landbaserade klasser är för stötiga. Det är också ett bra val om du är nervös för gymmet eller för gruppklasser i allmänhet; vattnet döljer dina rörelser och klassen brukar vara social och avslappnad. Om du är gravid, har ett ledproblem, en skada, smärta, en hjärtsjukdom eller någon annan sjukdom, prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träningen. Den här sidan ger inga program för sådana situationer. Skarp smärta, bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andnöd innebär att du ska sluta och söka medicinsk hjälp.

Hur jobbigt ska det kännas?

Vattengympa klassas av CDC som en medelintensiv aktivitet. Det innebär att du andas snabbare och hjärtat slår snabbare, men du kan fortfarande prata, dock inte sjunga. Om du kan prata bekvämt kan du förmodligen ta i lite mer; om du inte kan säga mer än några ord utan att pausa, ta det lugnare. Samma klass kan kännas medelintensiv för en person och högintensiv för en annan, och det är normalt. Instruktören erbjuder lättare och svårare alternativ för varje rörelse, så du kan välja den nivå som känns rätt för dig den dagen. För andra skonsamma sätt att höja pulsen och hur du bedömer ansträngningen, se lågintensiv konditionsträning.

Hur vattengympa passar in i din vecka

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar minst 150 till 300 minuter i veckan av medelintensiv aerob aktivitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av högintensiv aktivitet, eller en kombination av de två. Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Vattengympa räknas mot den summan. Vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter 2 eller fler dagar i veckan. Att röra sig mot vattnet ger musklerna visst arbete, men vattengympa räknas som aerob aktivitet och ersätter inte styrketräning som riktar sig till alla stora muskelgrupper. Om du är ny till träning, börja med en klass i veckan och öka gradvis. Riktlinjerna tog bort den gamla regeln att aktivitet måste komma i pass om minst 10 minuter, så aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans totala summa.

Klasser i djupt vatten: vad som skiljer sig

I en klass i djupt vatten har du flytbälte och tränar utan att fötterna når botten. Bältet håller dig upprätt och huvudet ovanför vattnet. Klasser i djupt vatten känns ofta mer som löpning eller längdskidåkning i vattnet, och de kan kännas mer krävande än klasser i grunt vatten eftersom det inte finns någon mark att skjuta ifrån. Om du provar en, berätta för instruktören att det är första gången så att de kan hjälpa dig justera bältet och visa dig grundpositionerna. Om du inte är en säker simmare, börja med en klass i grunt vatten och prova djupt vatten senare.

Poolövningar du kan göra själv

Om du vill träna mellan klasserna finns enkla poolövningar som att gå tvärs över poolen, marschera på stället, sparka med benen medan du håller i kanten, trycka armarna genom vattnet och göra knäböj eller utfall i midjedjupt vatten. Håll rörelserna långsamma och kontrollerade, och kom ihåg att andas. Du kan göra dessa i vilken grund pool som helst, men simma där en badvakt är i tjänst och simma inte ensam. För mer strukturerad pooltid, se simning för kondition.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Att ta i för hårt första klassen. Vattnet får träningen att kännas lättare än den är, så du kan ta i mer än du inser. Börja med de lättare alternativen och se hur du känner dig dagen efter.

Att hoppa över uppvärmningen. Instruktören leder en uppvärmning, men kom i tid så att du inte missar den. En uppvärmning på minst 5 till 10 minuter med lätt till medelintensiv intensitet hjälper dig röra dig bättre.

Att hålla andan. Det är lätt att hålla andan när du koncentrerar dig på en ny rörelse. Andas ut under ansträngningen och in när du återgår.

Att använda redskap fel. En nudel under armarna är för stöd; en nudel som trycks genom vattnet är för motstånd. Fråga om du är osäker.

Att ignorera smärta. Muskelvärk efter en ny klass är normalt, men skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte ger med sig är det inte. Sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att jämföra dig med andra. Alla i poolen jobbar på sin egen nivå. Välj det alternativ som passar dig och släpp resten.

Innan du bokar

Kontrollera klassens nivå och poolens djup. Fråga om klassen är i grunt eller djupt vatten, och om du behöver ta med något. Om du har någon sjukdom, är gravid eller är osäker på om träning är rätt för dig, prata med din läkare först. Många pooler erbjuder en nybörjarvänlig aqua-klass; om du väljer mellan format kan gruppträningsklasser förklarade hjälpa dig jämföra. Och om du vill ha lågintensiva alternativ utanför poolen täcker lågintensiv konditionsträning crosstrainer, cykel, roddmaskin och promenader.