Hembrutrustning: vad är värt att ha

Du behöver inte mycket för att träna hemma. En matta, ett set motståndsband och ett par hantlar täcker det mesta av nybörjarens styrke- och rörlighetsträning, och en stadig stol eller ett step ersätter en bänk. Allt annat är valfritt. Listan nedan förklarar vad varje del tillför, hur du kontrollerar den och vad du kan lämna på hyllan.

Den korta listan värd att äga

Börja med mattan och banden. Lägg till hantlar när kroppsvikts- och bandövningarna känns lätta. En kettlebell är en bra andra vikt om du gillar höftfällningsrörelser, men den är inte nödvändig.

Träningsmatta

En matta ger grepp och lite stötdämpning för golvövningar. Leta efter en som inte glider på ditt golv och som är tillräckligt lång så att både huvud och höfter får plats. En tunn matta är bra för de flesta; en tjockare hjälper om det känns obehagligt att ligga på golvet. Torka av den efter svettiga pass och låt den lufttorka innan du rullar ihop den.

Motståndsband för nybörjare

Band är det mest användbara första köpet efter en matta. Ett långt platt band med handtag eller en loop, plus ett set korta tyg- eller latexloopar, täcker rodd, pressar, sätesövningar och uppvärmning. Motståndet beror på hur långt du sträcker bandet, så ett band ger flera nivåer av ansträngning. Kontrollera banden före varje pass: håll upp dem mot ljuset och leta efter repor, sprickor eller bleka fläckar. Byt ut alla band som är slitna och fäst aldrig ett band i något som kan välta eller gå sönder. Förvara dem borta från direkt solljus och vassa kanter.

Hantlar för hemmet

Ett par lätta hantlar låter dig lägga till belastning i knäböj, utfall, rodd och pressar. Justerbara hantlar sparar plats men tar en stund att ändra; fasta par är snabbare men tar upp plats när du blir starkare. Välj en vikt du kan lyfta för de repetitioner du planerar med bra teknik, och öka lite när den sista repetitionen känns lätt. Principerna i fria vikter vs maskiner gäller även hemma: kontrollerad teknik först, belastning sedan.

Kettlebell, step och dörrräcke

En kettlebell är en vikt som fungerar bra för höftfällning, knäböj och bärande. Lär dig höftfällningen med en lätt vikt eller ett band innan du börjar svinga. Ett step eller en stadig stol är den billigaste hemgymutrustningen som finns. Ett lågt, stabilt step passar för step-ups; en stadig stol utan hjul, skjuten mot en vägg, passar för lutande armhävningar och splittböj. Testa båda först genom att trycka ner hårt; om de flyttar sig eller vickar, använd golvet i stället. Ett dörrräcke för pull-ups är bara värt att ha om det passar din dörrkarm säkert och du har kontrollerat tillverkarens viktgräns. Om det finns något tvivel, hoppa över det och använd band för dragövningar i stället.

Vad du kan hoppa över

Det mesta av hemutrustning är valfritt. Lämna dessa tills du har tränat regelbundet ett tag:

• Maskiner som bara gör en övning och tar upp ett helt rum.
• Mycket tunga hantlar eller kettlebells som köpts innan du vet din arbetsvikt.
• Magrullar, vibrationsplattor och balansbrädor som säljs som genvägar.
• Allt som lovar en förändrad kroppsform; utrustning bygger styrka och kondition, inte en viss kropp.
• Begagnade band av okänd ålder; du kan inte avgöra hur slitna de är.

Att ordna en hörna som fungerar

Du behöver golvyta ungefär lika lång som din kropp plus lite till, fri från möbler, och tillräckligt med plats för att ligga ner med armarna över huvudet. Kontrollera taket om du planerar att pressa över huvudet. Håll mattan utrullad eller lättillgänglig, banden på en krok och hantlarna i kanten av ytan så att du inte snubblar. En spegel är bra för att kontrollera tekniken men inte nödvändig; en telefon som lutas för att filma ett set fungerar också. Om du bor ovanpå någon minskar en tjockare matta och långsammare, kontrollerade rörelser ljudet.

Ett enkelt pass med den här utrustningen

Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet och arbeta sedan igenom ett kort helkroppscirkelpass:

1. Kroppsviktsknäböj eller gobletknäböj med en hantel.
2. Bandrodd eller hantelrodd.
3. Armhävningar, på golvet, på knäna eller mot en vägg eller stolen som ställts mot en vägg.
4. Höftlyft eller bandade höftlyft.
5. En bärrunda över rummet med en hantel eller kettlebell.

Gör 8 till 12 repetitioner av varje (för bärrundan, gå några längder av rummet). Ett enda set av varje kan vara effektivt för en nybörjare; när du blir starkare, bygg upp till 2 till 4 set med ungefär 2 till 3 minuters vila mellan seten. Träna varje stor muskelgrupp 2 till 3 dagar i veckan med minst 48 timmar mellan passen för samma muskler. Avsluta med en nedvarvning på minst 5 till 10 minuter, inklusive några stretchövningar som hålls i 10 till 30 sekunder till lätt spänning, inte smärta. Mer information finns i stretching och rörlighet.

Om du är helt ny inom träning, börja med planen i hemmaträning för nybörjare och lägg till utrustning när rörelserna blir bekanta.

Vad som går fel

Att köpa för mycket för tidigt. Ett rum fullt av utrustning skapar inte en vana. Köp mattan och banden, träna i flera veckor och lägg sedan till en sak.

Att använda slitna band. Ett band som bleknat eller spruckit kan gå av mitt i en rodd. Kontrollera före varje pass och byt ut det.

Att belasta innan du lärt dig rörelsen. Lär dig varje övning med kroppsvikt eller ett lätt band först. Korrekt teknik och ett fullt, kontrollerat rörelseomfång kommer före ökad vikt.

Att hålla andan. Andas ut under ansträngningen och in på tillbakavägen. Håll inte andan när du lyfter.

Att träna samma muskler på raka dagar. Styrketräning behöver återhämtning. Låt det gå minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen.

Att missta träningsvärk för skada. Fördröjd träningsvärk börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter ovanlig träning, är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt och lättar sedan. Skarp eller plötslig smärta, ledsmärta, svullnad eller smärta som inte lättar är inte normal träningsvärk: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att hoppa över uppvärmning och nedvarvning. Båda tar minst 5 till 10 minuter och gör att passet känns bättre.

Att ignorera ett hälsotillstånd. Om du har en hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, är gravid eller nyförlöst, är skadad eller är osäker, prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träningen. Sluta och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel.

Återhämtning är en del av utrustningen

Utrustning hjälper dig att träna; återhämtning gör att träningen fäster. Sikta på 7 timmar eller mer sömn per natt. Sprid ut aktiviteten över veckan i stället för att klämma in allt på en dag. Lätt rörelse på vilodagar, som en promenad eller lätt stretching när musklerna är varma, kan hjälpa träningsvärken att lättare gå över. Träningsvärk är normalt i början och minskar när kroppen anpassar sig.

Det ärliga svaret

En matta, ett set band och ett par hantlar tar en nybörjare långt. Lägg till ett step eller en stadig stol från hemmet och du har en komplett lista över hemgymnödvändigheter. Allt annat kan vänta tills du vet vad du tycker om och vad du kommer att använda.