Veckoplan för nybörjare: 2 och 3 styrkepass i veckan

En veckoplan för nybörjare inom styrketräning är enkel: gör helkroppspass 2 eller 3 dagar i veckan, låt det gå minst 48 timmar mellan pass som tränar samma muskelgrupp och använd 2 till 4 set med 8 till 12 repetitioner för de flesta övningar. Lägg till måttlig aerob aktivitet på de andra dagarna tills du når veckans totala aktivitetsmängd. Börja lättare än du tror att du behöver, lär dig rörelserna och öka gradvis.

Hur en styrkevecka för nybörjare ser ut

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet och CDC rekommenderar muskelstärkande aktiviteter som tränar alla stora muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan. De stora muskelgrupperna är ben, höfter, rygg, buk, bröst, axlar och armar. ACSM tillägger att 2 till 3 dagar i veckan per muskelgrupp fungerar bra, med minst 48 timmar mellan passen för samma muskelgrupp.

Ett helkroppspass träffar alla stora muskelgrupper på en gång, så 2 eller 3 pass i veckan räcker för att börja. Det lämnar de andra dagarna för promenader, simning, cykling eller en klass. Det veckovisa aeroba målet är minst 150 till 300 minuter av måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter av hög intensitet, eller en blandning. Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Guiden på enkel svenska om hur mycket träning du behöver förklarar totalerna och hur korta stunder räknas.

Före första passet

Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, är gravid eller nyförlöst, är skadad, har ont eller är osäker på om träning är säkert för dig, prata med din läkare innan du börjar. Den här sidan ger inget program för dessa situationer. Avbryt och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel.

Uppvärmning och nedvarvning

Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före ett styrkepass och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt. Uppvärmningen kan vara rask promenad, lätt cykling eller dynamiska rörelser som armcirklar, bensvingar och knäböj med kroppsvikt. Nedvarvningen kan vara lätt rörelse följt av statiska stretchövningar för musklerna du använt. Guiden för uppvärmning och nedvarvning har ett mer komplett program.

Tvådagars helkroppsplan

Använd det här schemat om du är ny inom styrketräning eller har ont om tid. Träna två icke-konsekutiva dagar, till exempel tisdag och fredag, så att varje muskelgrupp får minst 48 timmar mellan passen.

Tvådagars passet

Gör 2 till 4 set av varje övning, 8 till 12 repetitioner per set, och vila cirka 2 till 3 minuter mellan seten. Nybörjare och äldre vuxna kan börja med 10 till 15 repetitioner med lättare ansträngning. Ett enda set av varje övning kan vara effektivt för nybörjare, så börja med färre set och lägg till fler när du anpassar dig.

Tredagars helkroppsplan

Använd det här schemat om du har lite mer tid och vill träna mer. Träna tre icke-konsekutiva dagar, till exempel måndag, onsdag och fredag, så att varje muskelgrupp får minst 48 timmar mellan passen.

Tredagars passet

Använd samma övningsordning och samma set, repetitioner och vila som i tvådagars passet. Om tre fulla pass känns som för mycket i början, börja med två och lägg till det tredje efter några veckor. Det veckovisa aeroba målet gäller fortfarande: bygg upp mot 150 till 300 minuter måttlig aktivitet under veckan.

Hur du väljer vikt och lär dig rörelsen

Lär dig varje rörelse med lätt belastning innan du lägger på vikt. Korrekt teknik och ett fullt, kontrollerat rörelseomfång kommer först. En vikt som låter dig göra målrepetitionerna med god teknik är rätt vikt för nu. Om du inte kan göra repetitionerna med kontroll, använd mindre vikt eller en lättare variant. Om du enkelt kan göra fler än målrepetitionerna under flera pass i rad är du redo att öka.

Andas ut under ansträngningen och in under återgången. Håll inte andan när du lyfter.

Byta övningar

Du kan bygga samma pass med maskiner, hantlar, motståndsband eller kroppsvikt. Guiden styrketräning för nybörjare täcker de viktigaste alternativen och hur du använder dem.

Hur du ökar efter de första veckorna

Progressiv överbelastning innebär att gradvis öka belastningen på musklerna över tid. ACSM föreslår att höja vikten med cirka 2 till 10 procent när du kan lyfta den nuvarande vikten en eller två repetitioner mer än ditt mål under flera pass i rad. I praktiken lägger du till en liten mängd vikt, en repetition eller ett set, en förändring i taget. Guiden för progressiv överbelastning förklarar hur du tillämpar det utan att stressa.

Under de första veckorna kan du förvänta dig viss muskelvärk. Fördröjd muskelvärk börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter träningen och är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, för att sedan avta. Lätt rörelse kan hjälpa. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal muskelvärk: avbryt och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Var konditionsträning och veckans totaler passar in

Styrkepassen räknas mot riktlinjen för muskelstärkande aktivitet, inte mot det aeroba totalet. Lägg till måttlig aerob aktivitet på de andra dagarna: rask promenad i 2,5 mph eller snabbare, vattengymnastik, cykling långsammare än 10 mph på plan mark, sällskapsdans eller allmän trädgårdsskötsel räknas alla som måttliga. Simning i bassäng, joggning och aerobics räknas som hög intensitet. Prata-testet är en enkel kontroll: vid måttlig intensitet kan du prata men inte sjunga; vid hög intensitet kan du inte säga mer än några ord utan att pausa för att andas.

Försök sprida ut aktiviteten över 4 till 5 dagar i veckan eller varje dag, och minska tiden du sitter stilla. Lite aktivitet är bättre än ingen, och aktivitet av alla längder räknas mot veckans total.

Vad som går fel och hur du undviker det

• Att börja för tungt. Använd en lätt belastning för att lära dig rörelsen. Lägg bara på vikt när målrepetitionerna känns kontrollerade.
• Att hoppa över uppvärmningen. Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före lyftet.
• Att träna samma muskler på efterföljande dagar. Låt det gå minst 48 timmar mellan passen för samma muskelgrupp.
• Att hålla andan. Andas ut under ansträngningen och in under återgången.
• Att göra för mycket för tidigt. Börja under din gräns och öka gradvis under veckor och månader.
• Att ignorera smärta. Skarp eller plötslig smärta, ledsmärta, svullnad eller smärta som inte avtar innebär att du ska avbryta och söka råd.
• Att tro att du behöver ett gym. Kroppsvikt, band och ett par lätta hantlar räcker för att börja.
• Att jämföra dig med andra. Samma aktivitet kan vara måttlig för en person och hög för en annan; använd din egen ansträngning som vägledning.

Om du är gravid eller nyförlöst, prata med din läkare eller barnmorska om hur mycket och vilka typer av aktivitet som passar dig innan du börjar eller ändrar ett program.