Treinos em Casa para Iniciantes: Sem Academia

Você pode fazer um treino completo para iniciantes em casa com nada mais do que um pouco de espaço no chão e o peso do próprio corpo. Exercícios com peso corporal como agachamentos, pontes de glúteos, flexões na parede, afundos, pranchas e bird dogs trabalham os principais grupos musculares e contam para a atividade de fortalecimento muscular que as Diretrizes de Atividade Física dos EUA recomendam em 2 ou mais dias por semana. Sem academia, sem equipamentos, sem problema.

Por que treinos em casa contam

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos, 2ª edição (2018), dizem que adultos devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Os principais grupos musculares são as pernas, os quadris, as costas, o abdômen, o peito, os ombros e os braços. Exercícios com peso corporal em casa podem cobrir todos eles. As diretrizes também abandonaram a antiga regra de que a atividade precisava durar pelo menos 10 minutos; atividade de qualquer duração conta para o seu total semanal. Uma sessão curta antes do café da manhã ou entre tarefas domésticas é exercício de verdade.

Treinos em casa também facilitam começar abaixo do seu limite e progredir aos poucos, que é exatamente o que as diretrizes recomendam para quem está começando a se exercitar. Você pode parar quando precisar, repetir uma sessão de que gostou e evitar a pressão de uma sala cheia.

Os movimentos com peso corporal para iniciantes

Estes seis movimentos formam uma rotina simples e equilibrada. Cada um tem uma versão mais fácil e uma mais difícil, para você escolher o nível que parece certo hoje.

Para cada movimento, mire em 8 a 12 repetições por série, o que o ACSM afirma melhorar a força na maioria dos adultos. Se você for mais velho ou estiver inativo, 10 a 15 repetições com esforço mais leve pode ser melhor para você. Uma única série de cada exercício pode ser eficaz, especialmente para iniciantes. Descanse cerca de 2 a 3 minutos entre as séries.

Uma sessão de exemplo em casa

Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada. Marcha no lugar, balance os braços, faça alguns agachamentos suaves e dê passos laterais. Uma rotina de aquecimento mais longa é descrita em como aquecer e resfriar antes e depois do exercício.

Depois, faça uma série de cada movimento da tabela, na ordem, com um breve descanso entre os movimentos. Essa é uma sessão completa para iniciantes. Conforme se sentir confortável, adicione uma segunda série de cada movimento, descansando cerca de 2 a 3 minutos entre as séries. Termine com um resfriamento de pelo menos 5 a 10 minutos: caminhe um pouco e depois alongue os músculos que usou, mantendo cada alongamento por 10 a 30 segundos até o ponto de leve tensão, nunca de dor. Repita cada alongamento 2 a 4 vezes.

Faça esta sessão em 2 ou 3 dias por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular. Nos outros dias, caminhe ou faça outra atividade moderada. Um exemplo de cronograma semanal que mistura trabalho de força em casa com atividade aeróbica está no plano de treino de força para iniciantes.

Espaço, segurança e o que você precisa

Você precisa de espaço suficiente para se deitar com os braços acima da cabeça e para dar passos à frente e para trás sem bater nos móveis. Um pedaço livre de chão do tamanho de um tapete de yoga é suficiente. Verifique se o chão não está escorregadio e mantenha animais de estimação e crianças pequenas longe enquanto se movimenta.

Você não precisa de equipamentos para começar. Uma cadeira firme é útil para agachamentos e equilíbrio. Mais tarde, um tapete, uma faixa elástica ou um par de halteres leves podem adicionar variedade; equipamentos básicos para treinar em casa: o que vale a pena ter explica o que é útil e o que pode esperar.

Respire para fora durante o esforço e para dentro no retorno, e não prenda a respiração ao levantar. Pare e procure orientação médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou tontura. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, está grávida, lesionado ou em dúvida, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Acompanhando aulas online em casa

Aulas online podem ser uma boa maneira de aprender movimentos e se manter motivado. Escolha uma aula para iniciantes e assista a um minuto dela antes de começar, para saber o que vem a seguir. Mantenha água por perto, deixe o espaço livre e pause sempre que precisar. Você não precisa acompanhar o instrutor repetição por repetição; faça cada movimento no seu nível. Se uma aula for muito rápida, repita-a em outro dia ou escolha uma mais lenta. Procure aulas rotuladas como para iniciantes e verifique se o instrutor mostra versões mais fáceis dos movimentos.

Como facilitar ou dificultar

Facilite um movimento reduzindo a amplitude de movimento, usando uma cadeira para apoio ou fazendo menos repetições. Dificulte desacelerando, adicionando uma pausa ou aumentando gradualmente o número de repetições. Se você usar pesos, a posição do ACSM sobre progressão sugere aumentar a carga em cerca de 2 a 10 por cento quando conseguir levantar a carga atual por uma ou duas repetições a mais que o seu objetivo em sessões consecutivas. Apenas com peso corporal, o progresso pode significar passar de uma flexão na parede para uma flexão com joelhos no chão, ou de uma flexão com joelhos para uma completa.

O que costuma dar errado

• Fazer demais cedo demais. Dor muscular após exercício não familiar é normal; geralmente começa 12 a 24 horas depois e costuma ser mais intensa 24 a 72 horas após, e então diminui. Dor aguda ou repentina, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.
• Pular o aquecimento. Músculos frios estão menos prontos para se mover. Gaste pelo menos 5 a 10 minutos aquecendo.
• Prender a respiração. Respire de forma constante durante cada movimento.
• Se comparar ao instrutor. Aulas online são demonstrações, não competições. Use a versão mais fácil sempre que precisar.
• Treinar os mesmos músculos todos os dias. Deixe pelo menos 48 horas entre sessões de força para o mesmo grupo muscular.
• Esperar progresso instantâneo. As diretrizes descrevem benefícios em termos gerais: sentir-se melhor, dormir melhor e melhorar a função física com o tempo. A consistência importa mais que a intensidade.

Descanso, sono e manter a consistência

A recuperação faz parte do programa. Adultos de 18 a 60 anos precisam de 7 ou mais horas de sono por noite, segundo o CDC. Movimentos suaves nos dias de descanso, como uma caminhada ou um alongamento, podem ajudar os músculos doloridos a se sentirem melhor.

Manter a consistência é mais fácil quando o treino é curto e agendado. Coloque na agenda, mantenha seu espaço livre e tenha um plano B para dias corridos, como uma série de cada movimento em vez de duas. Como manter a consistência nos exercícios quando a motivação diminui tem mais ideias práticas. Alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e atividade de qualquer duração conta.