Kotitreenit aloittelijoille: ilman kuntosalia

Voit tehdä täydellisen aloittelijan treenin kotona tarvitsematta muuta kuin vähän lattiatilaa ja oman kehosi painon. Kehonpainoliikkeet, kuten kyykky, pakaransiltä, seinäpunnerrus, askelkyykky, lankku ja lintukoira, harjoittavat suuria lihasryhmiä, ja ne lasketaan mukaan lihasvoimaa vahvistavaan toimintaan, jota Yhdysvaltain liikuntasuositukset suosittelevat vähintään kahtena päivänä viikossa. Ei kuntosalia, ei välineitä, ei ongelmaa.

Miksi kotitreenit lasketaan

Yhdysvaltain liikuntasuositukset amerikkalaisille, 2. painos (2018), sanovat, että aikuisten tulisi tehdä lihasvoimaa vahvistavia aktiviteetteja, jotka harjoittavat kaikkia suuria lihasryhmiä, vähintään kahtena päivänä viikossa. Suuret lihasryhmät ovat jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret. Kehonpainoliikkeet kotona voivat kattaa ne kaikki. Suosituksista poistettiin myös vanha sääntö, jonka mukaan toiminnan piti kestää vähintään 10 minuuttia; minkä tahansa pituinen toiminta lasketaan viikoittaiseen kokonaismäärään. Lyhyt treeni ennen aamiaista tai kotitöiden välissä on oikeaa liikuntaa.

Kotitreenit helpottavat myös aloittamista oman rajan alapuolelta ja asteittaista lisäämistä, mitä suositukset nimenomaan suosittelevat liikuntaa aloittaville. Voit lopettaa, kun tarvitset, toistaa mieluisan treenin ja välttää tungoksen paineen.

Aloittelijan kehonpainoliikkeet

Nämä kuusi liikettä muodostavat yksinkertaisen ja tasapainoisen ohjelman. Jokaisessa on helpompi ja vaikeampi versio, joten voit valita tänään sopivan tason.

Tavoittele jokaisessa liikkeessä 8–12 toistoa sarjaa kohden, minkä ACSM:n mukaan parantaa voimaa useimmilla aikuisilla. Jos olet iäkkäämpi tai olet ollut liikkumatta, 10–15 toistoa kevyemmällä teholla voi sopia sinulle paremmin. Yksi sarja kutakin liikettä voi olla tehokas, erityisesti aloittelijoille. Lepää noin 2–3 minuuttia sarjojen välillä.

Esimerkki kotitreenistä

Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla. Marssi paikallasi, heiluta käsivarsia, tee muutama hellävarainen kyykky ja astu puolelta toiselle. Pidempi lämmittelyohjelma on kuvattu artikkelissa miten lämmitellä ja jäähdytellä ennen ja jälkeen liikunnan.

Tee sitten yksi sarja jokaista taulukon liikettä järjestyksessä lyhyellä tauolla liikkeiden välillä. Se on täydellinen aloittelijan treeni. Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää toinen sarja kutakin liikettä ja lepää noin 2–3 minuuttia sarjojen välillä. Lopuksi jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia: kävele ympäriinsä ja venyttele sitten käyttämiäsi lihaksia pitäen kutakin venytystä 10–30 sekuntia lievään kiristymiseen asti, ei koskaan kipuun. Toista jokainen venytys 2–4 kertaa.

Tee tämä treeni 2–3 päivänä viikossa ja pidä vähintään 48 tunnin tauko saman lihasryhmän treenien välillä. Muina päivinä kävele tai tee muuta kohtuullista liikuntaa. Esimerkki viikko-ohjelmasta, joka yhdistää kotivoimaharjoittelun aerobiseen liikuntaan, on artikkelissa aloittelijan voimaharjoitteluohjelma.

Tila, turvallisuus ja mitä tarvitset

Tarvitset tarpeeksi tilaa maata käsivarret pään yläpuolella ja astua eteen ja taakse osuttamatta huonekaluihin. Riittää, kun lattialla on vapaa kohta suunnilleen joogamaton kokoinen alue. Varmista, että lattia ei ole liukas, ja pidä lemmikit ja pienet lapset poissa tieltä liikkuessasi.

Et tarvitse välineitä aloittaaksesi. Tukeva tuoli on hyödyllinen kyykyissä ja tasapainossa. Myöhemmin matto, vastuskuminauha tai pari kevyitä käsipainoja voi tuoda vaihtelua; kotitreenivälineet: mitä kannattaa hankkia kertoo, mikä on hyödyllistä ja mikä voi odottaa.

Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palatessasi, äläkä pidätä hengitystä nostaessasi. Lopeta ja hakeudu lääkärin apuun, jos sinulla on rintakipua tai painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta. Jos sinulla on tiedossa oleva sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Verkkotuntien seuraaminen kotona

Verkkotunnit voivat olla hyvä tapa oppia liikkeitä ja pysyä motivoituneena. Valitse aloittelijatunti ja katso minuutti sitä ennen kuin aloitat, jotta tiedät, mitä on tulossa. Pidä vesi lähellä, raivaa tilaa ja pidä tauko aina tarvittaessa. Sinun ei tarvitse seurata ohjaajan toistoja toistolta; tee jokainen liike omalla tasollasi. Jos tunti etenee liian nopeasti, toista se toisena päivänä tai valitse hitaampi. Etsi tunteja, jotka on merkitty aloittelijoille, ja varmista, että ohjaaja näyttää liikkeistä helpommat versiot.

Miten helpottaa tai vaikeuttaa

Tee liikkeestä helpompi pienentämällä liikerataa, käyttämällä tuolia tukena tai tekemällä vähemmän toistoja. Tee siitä vaikeampi hidastamalla, lisäämällä pito tai lisäämällä toistojen määrää vähitellen. Jos käytät painoja, ACSM:n etenemiskannanotto ehdottaa kuorman lisäämistä noin 2–10 prosentilla, kun pystyt nostamaan nykyistä kuormaa yhden tai kahden toiston verran tavoitetta enemmän peräkkäisillä kerroilla. Pelkällä kehonpainolla edistyminen voi tarkoittaa siirtymistä seinäpunnerruksesta polvipunnerrukseen tai polvipunnerruksesta täyteen punnerrukseen.

Mikä menee pieleen

• Liian paljon liian aikaisin. Lihaskipu tottelemattoman liikunnan jälkeen on normaalia; se alkaa yleensä 12–24 tuntia myöhemmin ja on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen, ja helpottaa sitten. Terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
• Lämmittelyn väliin jättäminen. Kylmät lihakset eivät ole yhtä valmiita liikkumaan. Käytä vähintään 5–10 minuuttia lämmittelyyn.
• Hengityksen pidättäminen. Hengitä tasaisesti jokaisen liikkeen läpi.
• Itsesi vertaaminen ohjaajaan. Verkkotunnit ovat esityksiä, eivät kilpailuja. Käytä helpompaa versiota aina tarvittaessa.
• Samojen lihasten harjoittaminen joka päivä. Jätä vähintään 48 tuntia voimaharjoitusten väliin samalle lihasryhmälle.
• Välittömän edistymisen odottaminen. Suositukset kuvaavat hyötyjä yleisesti: parempi olo, parempi uni ja parantunut fyysinen toimintakyky ajan myötä. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin intensiteetti.

Lepo, uni ja johdonmukaisuus

Palautuminen on osa ohjelmaa. 18–60-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7 tuntia tai enemmän unta yössä CDC:n mukaan. Hellävarainen liike lepopäivinä, kuten kävely tai venyttely, voi auttaa kipeitä lihaksia tuntumaan paremmilta.

Johdonmukaisena pysyminen on helpompaa, kun treeni on lyhyt ja aikataulutettu. Merkitse se kalenteriisi, pidä tilasi vapaana ja varaa kiireisille päiville varasuunnitelma, kuten yksi sarja kutakin liikettä kahden sijaan. Miten pysyä johdonmukaisena liikunnassa, kun motivaatio hiipuu tarjoaa lisää käytännön ideoita. Jokin liikunta on parempi kuin ei mitään, ja minkä tahansa pituinen toiminta lasketaan.