Home-Workouts für Anfänger: Ganz ohne Studio

Du kannst ein komplettes Anfänger-Workout zu Hause machen – du brauchst nicht mehr als etwas Platz auf dem Boden und dein eigenes Körpergewicht. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Glute Bridges, Wand-Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Bird Dogs trainieren die großen Muskelgruppen und zählen zu den muskelstärkenden Aktivitäten, die die US Physical Activity Guidelines an 2 oder mehr Tagen pro Woche empfehlen. Kein Studio, keine Geräte, kein Problem.

Warum Home-Workouts zählen

Die US Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage (2018), empfehlen Erwachsenen, an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Die großen Muskelgruppen sind Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause können alle diese Bereiche abdecken. Die Richtlinien haben auch die alte Regel abgeschafft, dass Aktivität mindestens 10 Minuten dauern musste; Aktivität jeder Länge zählt zu deinem Wochensoll. Eine kurze Einheit vor dem Frühstück oder zwischen den Hausarbeiten ist echtes Training.

Home-Workouts machen es auch leichter, unterhalb deiner Grenze zu starten und dich allmählich zu steigern – genau das empfehlen die Richtlinien für Menschen, die neu im Training sind. Du kannst aufhören, wenn du musst, eine Einheit wiederholen, die dir gefallen hat, und den Druck eines vollen Raums vermeiden.

Die Anfänger-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Diese sechs Übungen bilden ein einfaches, ausgewogenes Programm. Jede hat eine leichtere und eine schwerere Variante, sodass du das Level wählen kannst, das sich heute richtig anfühlt.

Strebe bei jeder Übung 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz an – laut ACSM verbessert das die Kraft bei den meisten Erwachsenen. Wenn du älter bist oder bisher inaktiv warst, könnten 10 bis 15 Wiederholungen mit geringerer Anstrengung besser zu dir passen. Ein einzelner Satz pro Übung kann effektiv sein, besonders für Anfänger. Pausiere etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Eine Beispiel-Einheit für zu Hause

Wärme dich mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität auf. Marschiere auf der Stelle, schwinge die Arme, mache ein paar sanfte Kniebeugen und tritt von einer Seite zur anderen. Eine längere Aufwärmroutine wird in So wärmst du dich vor und kühlst dich nach dem Training ab beschrieben.

Mache dann einen Satz jeder Übung aus der Tabelle in der angegebenen Reihenfolge mit einer kurzen Pause zwischen den Übungen. Das ist eine komplette Anfänger-Einheit. Wenn du dich sicherer fühlst, füge einen zweiten Satz jeder Übung hinzu und pausiere etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Beende die Einheit mit einem Cool-down von mindestens 5 bis 10 Minuten: Gehe umher und dehne dann die beanspruchten Muskeln. Halte jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang bis zu einem leichten Spannungsgefühl, niemals bis zum Schmerz. Wiederhole jede Dehnung 2 bis 4 Mal.

Mache diese Einheit an 2 oder 3 Tagen pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. An den anderen Tagen gehst du spazieren oder machst andere moderate Aktivitäten. Einen Beispiel-Wochenplan, der Krafttraining zu Hause mit aerober Aktivität kombiniert, findest du im Anfänger-Krafttrainingsplan.

Platz, Sicherheit und was du brauchst

Du brauchst genug Platz, um dich mit ausgestreckten Armen hinzulegen und vor- und zurückzutreten, ohne an Möbel zu stoßen. Eine freie Bodenfläche etwa in der Größe einer Yogamatte reicht aus. Achte darauf, dass der Boden nicht rutschig ist, und halte Haustiere und kleine Kinder während der Übungen fern.

Du brauchst keine Geräte, um anzufangen. Ein stabiler Stuhl ist nützlich für Kniebeugen und zum Festhalten. Später können eine Matte, ein Widerstandsband oder ein Paar leichte Hanteln für Abwechslung sorgen; Grundausstattung für das Home-Workout: Was sich lohnt erklärt, was sinnvoll ist und was warten kann.

Atme während der Anstrengung aus und bei der Rückkehr ein und halte beim Heben nicht die Luft an. Bei Brustschmerzen oder Engegefühl, Ohnmacht, starker Atemnot oder Schwindel brich ab und hole medizinischen Rat ein. Wenn bei dir eine Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung bekannt ist, du schwanger bist, verletzt bist oder unsicher bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.

Online-Kurse zu Hause mitmachen

Online-Kurse können eine gute Möglichkeit sein, Übungen zu lernen und motiviert zu bleiben. Wähle einen Anfängerkurs und schau dir eine Minute davon an, bevor du startest, damit du weißt, was kommt. Halte Wasser bereit, räume deinen Platz frei und pausiere, wann immer du musst. Du musst nicht jede Wiederholung der Trainerin oder des Trainers mithalten; mache jede Übung auf deinem eigenen Level. Wenn ein Kurs zu schnell ist, wiederhole ihn an einem anderen Tag oder wähle einen langsameren. Suche nach Kursen, die als Anfänger gekennzeichnet sind, und prüfe, ob die Trainerin oder der Trainer leichtere Varianten der Übungen zeigt.

So machst du es leichter oder schwerer

Mach eine Übung leichter, indem du den Bewegungsradius verringerst, dich an einem Stuhl festhältst oder weniger Wiederholungen machst. Mach sie schwerer, indem du langsamer wirst, eine Pause einlegst oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhst. Wenn du Gewichte verwendest, empfiehlt die ACSM-Position zum Fortschritt, die Last um etwa 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald du das aktuelle Gewicht in aufeinanderfolgenden Einheiten ein- oder zweimal mehr als dein Ziel heben kannst. Mit dem eigenen Körpergewicht allein könnte Fortschritt bedeuten, von einem Wand-Liegestütz zu einem Knie-Liegestütz zu wechseln oder von einem Knie-Liegestütz zu einem vollen Liegestütz.

Was schiefgehen kann

• Zu viel zu früh. Muskelkater nach ungewohnter Bewegung ist normal; er beginnt meist 12 bis 24 Stunden später und ist oft nach 24 bis 72 Stunden am stärksten, dann klingt er ab. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater: Hör auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
• Das Aufwärmen überspringen. Kalte Muskeln sind weniger bereit für Bewegung. Nimm dir mindestens 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen.
• Die Luft anhalten. Atme bei jeder Übung gleichmäßig weiter.
• Sich mit der Trainerin oder dem Trainer vergleichen. Online-Kurse sind Demonstrationen, keine Wettkämpfe. Nutze die leichtere Variante, wann immer du sie brauchst.
• Jeden Tag dieselben Muskeln trainieren. Lass mindestens 48 Stunden zwischen Krafttrainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe.
• Sofortige Fortschritte erwarten. Die Richtlinien beschreiben Vorteile allgemein: sich besser fühlen, besser schlafen und eine verbesserte körperliche Funktion mit der Zeit. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.

Erholung, Schlaf und dranbleiben

Erholung gehört zum Programm. Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren brauchen laut CDC 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Sanfte Bewegung an Ruhetagen, wie ein Spaziergang oder Dehnen, kann verspannten Muskeln helfen, sich besser anzufühlen.

Dranbleiben fällt leichter, wenn das Workout kurz und geplant ist. Trage es in deinen Kalender ein, halte deinen Platz frei und habe einen Plan B für stressige Tage, zum Beispiel nur einen Satz jeder Übung statt zwei. So bleibst du beim Training dran, wenn die Motivation nachlässt bietet weitere praktische Ideen. Etwas körperliche Aktivität ist besser als keine, und Aktivität jeder Länge zählt.