Entrenamiento en casa para principiantes: sin gimnasio

Puedes hacer un entrenamiento completo para principiantes en casa sin más que un poco de espacio en el suelo y tu propio peso corporal. Ejercicios de peso corporal como sentadillas, puentes de glúteos, flexiones en la pared, zancadas, planchas y bird dogs trabajan los grupos musculares principales, y cuentan para la actividad de fortalecimiento muscular que las Guías de Actividad Física de EE. UU. recomiendan 2 o más días por semana. Sin gimnasio, sin material, sin problema.

Por qué cuentan los entrenamientos en casa

Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses, 2.ª edición (2018), indican que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales 2 o más días por semana. Los grupos musculares principales son las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos. Los ejercicios de peso corporal en casa pueden cubrirlos todos. Las guías también eliminaron la antigua norma de que la actividad debía durar al menos 10 minutos; la actividad de cualquier duración cuenta para tu total semanal. Una sesión corta antes del desayuno o entre tareas es ejercicio de verdad.

Los entrenamientos en casa también facilitan empezar por debajo de tu límite y progresar poco a poco, que es exactamente lo que las guías recomiendan a quienes son nuevos en el ejercicio. Puedes parar cuando lo necesites, repetir una sesión que te haya gustado y olvidarte de la presión de una sala llena de gente.

Los ejercicios de peso corporal para principiantes

Estos seis ejercicios forman una rutina sencilla y equilibrada. Cada uno tiene una versión más fácil y una más difícil, para que elijas el nivel que te venga bien hoy.

Para cada ejercicio, apunta a 8 a 12 repeticiones por serie, que según el ACSM mejora la fuerza en la mayoría de los adultos. Si eres mayor o has estado inactivo, 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo más ligero puede irte mejor. Una sola serie de cada ejercicio puede ser eficaz, sobre todo para principiantes. Descansa unos 2 a 3 minutos entre series.

Una sesión de ejemplo en casa

Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada. Marcha en el sitio, mueve los brazos, haz unas sentadillas suaves y da pasos de lado a lado. En cómo calentar y volver a la calma antes y después del ejercicio se describe una rutina de calentamiento más larga.

Después haz una serie de cada ejercicio de la tabla, en orden, con un breve descanso entre ejercicios. Esa es una sesión completa para principiantes. A medida que te sientas cómodo, añade una segunda serie de cada ejercicio, descansando unos 2 a 3 minutos entre series. Termina con una vuelta a la calma de al menos 5 a 10 minutos: camina un poco y luego estira los músculos que has usado, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos hasta notar una tensión leve, nunca dolor. Repite cada estiramiento 2 a 4 veces.

Haz esta sesión 2 o 3 días por semana, con al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular. Los demás días, camina o haz otra actividad moderada. En el plan de entrenamiento de fuerza para principiantes tienes un ejemplo de semana que combina el trabajo de fuerza en casa con actividad aeróbica.

Espacio, seguridad y lo que necesitas

Necesitas espacio suficiente para tumbarte con los brazos por encima de la cabeza y dar pasos adelante y atrás sin chocar con los muebles. Basta con un trozo de suelo despejado del tamaño de una esterilla de yoga. Comprueba que el suelo no resbale y mantén a las mascotas y a los niños pequeños apartados mientras te mueves.

No necesitas material para empezar. Una silla resistente es útil para las sentadillas y el equilibrio. Más adelante, una esterilla, una banda elástica o un par de mancuernas ligeras pueden aportar variedad; en material básico para entrenar en casa: qué merece la pena tener se explica qué es útil y qué puede esperar.

Espira durante el esfuerzo e inspira al volver, y no aguantes la respiración al levantar. Detente y busca consejo médico si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire intensa o mareos. Si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, estás embarazada, tienes una lesión o tienes dudas, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Seguir clases online en casa

Las clases online pueden ser una buena forma de aprender movimientos y mantener la motivación. Elige una clase para principiantes y mira un minuto antes de empezar, para saber qué viene. Ten agua cerca, despeja tu espacio y pausa cuando lo necesites. No tienes que seguir al instructor repetición a repetición; haz cada movimiento a tu nivel. Si una clase va demasiado rápido, repítela otro día o elige una más lenta. Busca clases etiquetadas como principiantes y comprueba que el instructor muestra versiones más fáciles de los movimientos.

Cómo hacerlo más fácil o más difícil

Haz un ejercicio más fácil reduciendo el rango de movimiento, usando una silla para apoyarte o haciendo menos repeticiones. Hazlo más difícil yendo más despacio, añadiendo una pausa o aumentando el número de repeticiones poco a poco. Si usas pesas, la postura de progresión del ACSM sugiere aumentar la carga alrededor de un 2 a 10 por ciento cuando puedas levantar la carga actual una o dos repeticiones más de tu objetivo en sesiones consecutivas. Solo con el peso corporal, progresar puede significar pasar de una flexión en la pared a una flexión con rodillas, o de una flexión con rodillas a una completa.

Qué suele salir mal

• Hacer demasiado demasiado pronto. Las agujetas después de un ejercicio poco habitual son normales; suelen empezar 12 a 24 horas después y a menudo son peores 24 a 72 horas después, y luego disminuyen. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no remite no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.
• Saltarse el calentamiento. Los músculos fríos están menos preparados para moverse. Dedica al menos 5 a 10 minutos a calentar.
• Aguantar la respiración. Respira de forma constante durante cada movimiento.
• Compararte con el instructor. Las clases online son demostraciones, no competiciones. Usa la versión más fácil siempre que lo necesites.
• Entrenar los mismos músculos todos los días. Deja al menos 48 horas entre sesiones de fuerza para el mismo grupo muscular.
• Esperar progresos instantáneos. Las guías describen los beneficios en términos generales: sentirse mejor, dormir mejor y mejorar la función física con el tiempo. La constancia importa más que la intensidad.

Descanso, sueño y constancia

La recuperación forma parte del programa. Los adultos de 18 a 60 años necesitan 7 o más horas de sueño por noche, según los CDC. El movimiento suave en los días de descanso, como un paseo o un estiramiento, puede ayudar a que los músculos doloridos se sientan mejor.

Mantener la constancia es más fácil cuando el entrenamiento es corto y está programado. Ponlo en tu calendario, mantén tu espacio despejado y ten un plan alternativo para los días ajetreados, como una serie de cada ejercicio en lugar de dos. En cómo mantener la constancia con el ejercicio cuando falla la motivación hay más ideas prácticas. Algo de actividad física es mejor que nada, y la actividad de cualquier duración cuenta.