Allenamento a casa per principianti: senza palestra

Puoi ottenere un allenamento completo per principianti a casa con nient’altro che un po’ di spazio sul pavimento e il tuo peso corporeo. Esercizi a corpo libero come squat, glute bridge, push-up al muro, affondi, plank e bird dog allenano i principali gruppi muscolari e contano per l’attività di rafforzamento muscolare che le Linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano in 2 o più giorni a settimana. Niente palestra, niente attrezzi, nessun problema.

Perché gli allenamenti a casa contano

Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica per gli americani, 2ª edizione (2018), affermano che gli adulti dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni a settimana. I principali gruppi muscolari sono gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Gli esercizi a corpo libero a casa possono coprirli tutti. Le linee guida hanno anche eliminato la vecchia regola secondo cui l’attività doveva durare almeno 10 minuti; l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale. Una sessione breve prima di colazione o tra le faccende è vero esercizio.

Gli allenamenti a casa rendono anche più facile iniziare al di sotto dei propri limiti e progredire gradualmente, che è esattamente ciò che le linee guida raccomandano per chi è nuovo all’esercizio. Puoi fermarti quando ne hai bisogno, ripetere una sessione che ti è piaciuta e saltare la pressione di una stanza affollata.

Gli esercizi a corpo libero per principianti

Questi sei esercizi formano una routine semplice ed equilibrata. Ognuno ha una versione più facile e una più difficile, così puoi scegliere il livello che ti sembra giusto oggi.

Per ogni esercizio, punta a 8 a 12 ripetizioni per serie, che secondo l’ACSM migliora la forza nella maggior parte degli adulti. Se sei più anziano o sei stato inattivo, 10 a 15 ripetizioni con uno sforzo più leggero potrebbero essere più adatte. Una singola serie di ogni esercizio può essere efficace, soprattutto per i principianti. Riposa circa 2 a 3 minuti tra le serie.

Una sessione di esempio a casa

Riscaldati per almeno 5 a 10 minuti a intensità leggera o moderata. Marcia sul posto, fai oscillare le braccia, fai qualche squat delicato e passa da un lato all’altro. Una routine di riscaldamento più lunga è descritta in come riscaldarsi e defaticare prima e dopo l’esercizio.

Poi fai una serie di ogni esercizio nella tabella, in ordine, con una breve pausa tra gli esercizi. Questa è una sessione completa per principianti. Man mano che ti senti a tuo agio, aggiungi una seconda serie di ogni esercizio, riposando circa 2 a 3 minuti tra le serie. Termina con un defaticamento di almeno 5 a 10 minuti: cammina, poi allunga i muscoli che hai usato, mantenendo ogni allungamento per 10 a 30 secondi fino al punto di lieve tensione, mai dolore. Ripeti ogni allungamento 2 a 4 volte.

Fai questa sessione in 2 o 3 giorni a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare. Negli altri giorni, cammina o fai altre attività moderate. Un programma settimanale di esempio che combina lavoro di forza a casa con attività aerobica è nel programma di allenamento di forza per principianti.

Spazio, sicurezza e cosa ti serve

Hai bisogno di spazio sufficiente per sdraiarti con le braccia sopra la testa e per fare un passo avanti e indietro senza colpire i mobili. Un’area libera sul pavimento delle dimensioni di un tappetino da yoga è sufficiente. Controlla che il pavimento non sia scivoloso e tieni animali domestici e bambini piccoli fuori dai piedi mentre ti muovi.

Non hai bisogno di attrezzi per iniziare. Una sedia robusta è utile per squat ed equilibrio. Più avanti, un tappetino, una fascia elastica o un paio di manubri leggeri possono aggiungere varietà; attrezzatura di base per l’allenamento a casa: cosa vale la pena avere spiega cosa è utile e cosa può aspettare.

Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno, e non trattenere il respiro mentre sollevi. Fermati e chiedi consiglio medico per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sei incinta, infortunato o incerto, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Seguire lezioni online a casa

Le lezioni online possono essere un buon modo per imparare i movimenti e mantenere la motivazione. Scegli una lezione per principianti e guardane un minuto prima di iniziare, così sai cosa ti aspetta. Tieni l’acqua vicino, libera lo spazio e metti in pausa quando ne hai bisogno. Non devi seguire l’istruttore ripetizione per ripetizione; esegui ogni movimento al tuo livello. Se una lezione va troppo veloce, ripetila un altro giorno o scegline una più lenta. Cerca lezioni etichettate per principianti e verifica che l’istruttore mostri versioni più facili dei movimenti.

Come renderlo più facile o più difficile

Rendi un esercizio più facile riducendo l’ampiezza del movimento, usando una sedia per supporto o facendo meno ripetizioni. Rendilo più difficile rallentando, aggiungendo una pausa o aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. Se usi pesi, la posizione dell’ACSM sulla progressione suggerisce di aumentare il carico di circa 2 a 10 percento una volta che riesci a sollevare il carico attuale per una o due ripetizioni in più rispetto al tuo obiettivo in sessioni consecutive. Con il solo peso corporeo, il progresso potrebbe significare passare da un push-up al muro a un push-up sulle ginocchia, o da un push-up sulle ginocchia a uno completo.

Cosa va storto

• Fare troppo troppo presto. L’indolenzimento dopo un esercizio non familiare è normale; di solito inizia 12 a 24 ore dopo ed è spesso peggiore 24 a 72 ore dopo, poi si attenua. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.
• Saltare il riscaldamento. I muscoli freddi sono meno pronti al movimento. Dedica almeno 5 a 10 minuti al riscaldamento.
• Trattenere il respiro. Respira regolarmente durante ogni movimento.
• Confrontarti con l’istruttore. Le lezioni online sono dimostrazioni, non competizioni. Usa la versione più facile quando ne hai bisogno.
• Allenare gli stessi muscoli ogni giorno. Lascia almeno 48 ore tra le sessioni di forza per lo stesso gruppo muscolare.
• Aspettarti progressi immediati. Le linee guida descrivono i benefici in termini generali: sentirsi meglio, dormire meglio e migliorare la funzione fisica nel tempo. La costanza conta più dell’intensità.

Riposo, sonno e costanza

Il recupero fa parte del programma. Gli adulti dai 18 ai 60 anni hanno bisogno di 7 o più ore di sonno a notte, secondo il CDC. Il movimento delicato nei giorni di riposo, come una camminata o uno stretching, può aiutare i muscoli indolenziti a sentirsi meglio.

Mantenere la costanza è più facile quando l’allenamento è breve e programmato. Mettilo in calendario, tieni libero lo spazio e abbi un piano di riserva per i giorni impegnativi, come una serie di ogni esercizio invece di due. Come mantenere la costanza nell’esercizio quando la motivazione svanisce ha altre idee pratiche. Un po’ di attività fisica è meglio di niente, e l’attività di qualsiasi durata conta.