Thuisworkouts voor beginners: geen sportschool nodig

Je kunt een complete beginnersworkout thuis doen met niets meer dan een beetje vloerruimte en je eigen lichaamsgewicht. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, glute bridges, push-ups tegen de muur, lunges, planken en bird dogs trainen de grote spiergroepen, en ze tellen mee voor de spierversterkende activiteit die de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging aanbevelen op 2 of meer dagen per week. Geen sportschool, geen apparatuur, geen probleem.

Waarom thuisworkouts meetellen

De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen, 2e editie (2018), stellen dat volwassenen spierversterkende activiteiten moeten doen die alle grote spiergroepen trainen op 2 of meer dagen per week. De grote spiergroepen zijn de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. Lichaamsgewichtoefeningen thuis kunnen ze allemaal dekken. De richtlijnen schrapten ook de oude regel dat activiteit minstens 10 minuten moest duren; activiteit van elke lengte telt mee voor je wekelijkse totaal. Een korte sessie voor het ontbijt of tussen de klusjes door is echte beweging.

Thuisworkouts maken het ook makkelijker om onder je grens te beginnen en geleidelijk op te bouwen, precies wat de richtlijnen aanbevelen voor mensen die nieuw zijn met bewegen. Je kunt stoppen wanneer je wilt, een sessie herhalen die je leuk vond en de druk van een volle ruimte overslaan.

De lichaamsgewichtoefeningen voor beginners

Deze zes oefeningen vormen een eenvoudige, gebalanceerde routine. Elk heeft een makkelijkere en een moeilijkere versie, zodat je het niveau kunt kiezen dat vandaag goed voelt.

Streef voor elke oefening naar 8 tot 12 herhalingen per set, wat volgens ACSM de kracht verbetert bij de meeste volwassenen. Als je ouder bent of inactief bent geweest, passen 10 tot 15 herhalingen met lichtere inspanning misschien beter bij je. Een enkele set per oefening kan effectief zijn, vooral voor beginners. Rust ongeveer 2 tot 3 minuten tussen sets.

Een voorbeeldsessie thuis

Warm minstens 5 tot 10 minuten op met lichte tot matige intensiteit. Marsjeer op de plaats, zwaai je armen, doe een paar rustige squats en stap van links naar rechts. Een langere warming-up routine wordt beschreven in hoe je opwarmt en afkoelt voor en na het sporten.

Doe dan één set van elke oefening in de tabel, in volgorde, met een korte rust tussen de oefeningen. Dat is een complete sessie voor beginners. Als je je comfortabeler voelt, voeg je een tweede set van elke oefening toe, met ongeveer 2 tot 3 minuten rust tussen sets. Sluit af met een cooling-down van minstens 5 tot 10 minuten: loop rond en stretch dan de spieren die je hebt gebruikt, houd elke stretch 10 tot 30 seconden vast tot het punt van lichte spanning, nooit pijn. Herhaal elke stretch 2 tot 4 keer.

Doe deze sessie op 2 of 3 dagen per week, met minstens 48 uur tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Op andere dagen kun je wandelen of andere matige activiteit doen. Een voorbeeld van een weekschema dat thuis krachttraining afwisselt met aerobe activiteit staat in het krachttrainingsschema voor beginners.

Ruimte, veiligheid en wat je nodig hebt

Je hebt genoeg ruimte nodig om te gaan liggen met je armen boven je hoofd en om vooruit en achteruit te stappen zonder meubels te raken. Een vrij stuk vloer ongeveer zo groot als een yogamat is genoeg. Controleer of de vloer niet glad is en houd huisdieren en kleine kinderen uit de buurt terwijl je beweegt.

Je hebt geen apparatuur nodig om te beginnen. Een stevige stoel is handig voor squats en balans. Later kunnen een mat, een weerstandsband of een paar lichte dumbbells voor afwisseling zorgen; basisapparatuur voor thuisworkouts: wat is de moeite waard legt uit wat nuttig is en wat kan wachten.

Adem uit tijdens de inspanning en in tijdens de terugkeer, en houd je adem niet in tijdens het tillen. Stop en zoek medisch advies bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid. Als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, zwanger bent, geblesseerd bent of twijfelt, praat dan met je dokter voordat je met een nieuw beweegprogramma begint.

Online lessen thuis volgen

Online lessen kunnen een goede manier zijn om oefeningen te leren en gemotiveerd te blijven. Kies een beginnersles en bekijk een minuut voordat je begint, zodat je weet wat er komt. Houd water bij de hand, zorg voor een vrije ruimte en pauzeer wanneer je wilt. Je hoeft de instructeur niet herhaling voor herhaling te evenaren; doe elke oefening op je eigen niveau. Als een les te snel gaat, herhaal hem dan een andere dag of kies een langzamere. Zoek naar lessen met het label beginner en controleer of de instructeur makkelijkere versies van de oefeningen laat zien.

Hoe je het makkelijker of moeilijker maakt

Maak een oefening makkelijker door de bewegingsuitslag te verkleinen, een stoel voor steun te gebruiken of minder herhalingen te doen. Maak het moeilijker door te vertragen, een pauze toe te voegen of het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen. Als je gewichten gebruikt, suggereert de progressiestandaard van ACSM om de belasting met ongeveer 2 tot 10 procent te verhogen zodra je de huidige belasting één of twee herhalingen meer dan je doel kunt tillen in opeenvolgende sessies. Met alleen lichaamsgewicht kan vooruitgang betekenen dat je van een push-up tegen de muur naar een push-up op de knieën gaat, of van een push-up op de knieën naar een volledige.

Wat er misgaat

• Te veel te snel doen. Spierpijn na onbekende inspanning is normaal; het begint meestal 12 tot 24 uur later en is vaak het ergst 24 tot 72 uur daarna, waarna het afneemt. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet afneemt is geen normale spierpijn: stop en praat met een dokter of fysiotherapeut.
• De warming-up overslaan. Koude spieren zijn minder klaar om te bewegen. Besteed minstens 5 tot 10 minuten aan opwarmen.
• Je adem inhouden. Adem gelijkmatig door tijdens elke oefening.
• Jezelf vergelijken met de instructeur. Online lessen zijn demonstraties, geen wedstrijden. Gebruik de makkelijkere versie wanneer je die nodig hebt.
• Elke dag dezelfde spieren trainen. Laat minstens 48 uur tussen krachttrainingen voor dezelfde spiergroep.
• Onmiddellijke vooruitgang verwachten. De richtlijnen beschrijven voordelen in algemene termen: je beter voelen, beter slapen en een betere lichamelijke functie na verloop van tijd. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

Rust, slaap en consistent blijven

Herstel is onderdeel van het programma. Volwassenen van 18 tot 60 jaar hebben 7 of meer uur slaap per nacht nodig, volgens de CDC. Rustige beweging op rustdagen, zoals een wandeling of een stretch, kan pijnlijke spieren beter laten voelen.

Consistent blijven is makkelijker als de workout kort is en gepland staat. Zet het in je agenda, houd je ruimte vrij en heb een back-upplan voor drukke dagen, zoals één set van elke oefening in plaats van twee. Hoe je consistent blijft met bewegen als de motivatie afneemt heeft meer praktische ideeën. Enige lichaamsbeweging is beter dan geen, en activiteit van elke lengte telt mee.