Jak się rozgrzewać przed treningiem i wyciszać po nim

Rozgrzewka to krótki blok lekkich ruchów i ćwiczeń dynamicznych, który podnosi tętno i oddech, rozgrzewa mięśnie i przygotowuje do ruchów, które zaraz wykonasz. Wyciszenie to kilka minut lekkich ruchów i delikatnego rozciągania po treningu. Ani jedno, ani drugie nie musi być długie ani skomplikowane: ACSM opisuje rozgrzewkę i wyciszenie jako część rozsądnej sesji, a poniższe liczby pokazują, jak niewiele czasu to zajmuje.

Co właściwie robią rozgrzewka i wyciszenie

Rozgrzewka przygotowuje cię do wysiłku. Podnosi temperaturę ciała i tętno, sprawia, że stawy i mięśnie są gotowe do ruchu, i daje ci szansę sprawdzić, jak się czujesz, zanim się zmęczysz. Wyciszenie pomaga stopniowo wrócić do spokoju: lekkie ruchy pozwalają oddechowi i tętnu się uspokoić, a delikatne rozciąganie, gdy mięśnie są ciepłe, to najlepszy moment na pracę nad gibkością.

ACSM zaleca rozgrzewkę przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją oraz wyciszenie przez co najmniej 5 do 10 minut po niej. To cały wymagany czas. Dla większości osób rozgrzewka to po prostu kilka pierwszych minut sesji wykonanych lżej, plus garść ruchów dynamicznych.

Różnica między rozgrzewką a wyciszeniem

Prosta rozgrzewka dynamiczna, którą możesz zrobić wszędzie

Dynamiczna rozgrzewka polega na poruszaniu się w pełnym zakresie ruchu, a nie na utrzymywaniu rozciągnięcia. Podnosi temperaturę ciała i budzi stawy, których zaraz użyjesz. Podstawowy zestaw:

• Maszeruj w miejscu lub szybko chodź przez kilka minut.
• Krążenia ramion, w przód i w tył, najpierw małe, potem większe.
• Krążenia barków i delikatne skręty szyi.
• Krążenia bioder i wymachy nóg, trzymając się ściany lub krzesła dla równowagi.
• Przysiady z masą ciała, powoli i kontrolowanie.
• Kilka lekkich wypadów lub kroków w tył.
• W dni górnej partii ciała dodaj pompki przy ścianie lub sięganie ramionami.

Trzymaj to lekko. Po rozgrzewce powinieneś oddychać nieco szybciej, ale nadal móc rozmawiać. Jeśli ćwiczysz w domu, pierwsza runda każdego ćwiczenia może być częścią rozgrzewki: wykonaj ją na pół siły przed rundami właściwymi. Strona treningi w domu dla początkujących zawiera więcej o przygotowaniu prostej sesji w domu.

Rozgrzewka do różnych sesji

Rozgrzewka zmienia się w zależności od aktywności. Poniższa tabela daje punkt wyjścia dla typowych sesji.

W treningu siłowym serie rozgrzewkowe są pomostem między ogólną rozgrzewką a seriami właściwymi. Wykonaj pierwsze ćwiczenie z lekkim obciążeniem przez jedną lub dwie serie przed planowanymi seriami. To nie to samo co rutyna rozciągania: przygotowuje wzorzec ruchu i pozwala poczuć technikę. Strona podstawy techniki podnoszenia opisuje, jak bezpiecznie przygotować główne ćwiczenia.

Wyciszenie: lekkie ruchy, potem rozciąganie

Wyciszenie składa się z dwóch części. Najpierw uspokój oddech i tętno kilkoma minutami lekkich ruchów: spacer, powolna jazda na rowerze lub delikatne poruszanie się w zakresach, których używałeś. Następnie rozciągnij mięśnie, które pracowały, gdy są jeszcze ciepłe.

Wskazówki ACSM dotyczące gibkości: utrzymuj statyczne rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund do punktu lekkiego napięcia lub niewielkiego dyskomfortu, nigdy do bólu. Osoby starsze mogą odnieść korzyść z utrzymywania przez 30 do 60 sekund. Powtórz każde rozciągnięcie 2 do 4 razy, dążąc do około 60 sekund łącznie na rozciągnięcie. Ćwiczenia gibkości zaleca się co najmniej 2 do 3 dni w tygodniu. Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy mięśnie są ciepłe, dlatego wyciszenie to dobry moment na nie. Poradnik rozciągania i mobilności wyjaśnia szczegółowo, jak bezpiecznie się rozciągać.

Prosty zestaw wyciszenia po sesji całego ciała:

• Kilka minut lekkiego spaceru lub maszerowania.
• Rozciąganie łydek, trzymając się ściany.
• Rozciąganie przedniej części uda, trzymając krzesło dla równowagi.
• Rozciąganie klatki piersiowej i ramion w framudze drzwi.
• Delikatny skręt kręgosłupa, siedząc lub leżąc.
• Kilka wolnych oddechów na zakończenie.

Dlaczego pierwszy tydzień jest trudny

Nowy ruch może powodować ból mięśni. Opóźniony ból mięśni (DOMS) zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po nieznanym lub trudniejszym wysiłku i często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Lekkie ruchy mogą pomóc. Ból mięśni jest normalny na początku i maleje w miarę adaptacji organizmu. Rozgrzewka i wyciszenie nie są niezawodnym sposobem zapobiegania bólowi mięśni; ważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Sprawiają jednak, że sesja jest bardziej komfortowa i dają rutynę sprawdzania się z ciałem.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Pomijanie rozgrzewki, gdy brakuje czasu. Pięć minut maszerowania i krążeń ramion wystarczy. Jeśli naprawdę masz mniej czasu, ułatw pierwszą część sesji, zamiast zaczynać od pełnego wysiłku.

Statyczne rozciąganie przed rozgrzaniem. Długie utrzymywanie na zimnych mięśniach nie jest najlepszym wykorzystaniem minut przed treningiem. Statyczne rozciąganie zostaw na wyciszenie, gdy mięśnie są ciepłe, a przed treningiem używaj ruchów dynamicznych.

Zamienianie rozgrzewki w trening. Po rozgrzewce powinieneś móc swobodnie rozmawiać. Jeśli już ciężko oddychasz przed pierwszą serią właściwą, zrobiłeś za dużo.

Pomijanie wyciszenia, bo już skończyłeś. Kilka minut lekkich ruchów i jedno lub dwa rozciągnięcia wystarczą. Daje ci to też chwilę, by zauważyć, czy coś niepokoi.

Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśni: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej lub nietypowa duszność, albo jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Jak uczynić to nawykiem

Rozgrzewka i wyciszenie są częścią sesji, a nie dodatkiem. Wpisz je do planu: napisz „rozgrzewka” jako pierwszą linię, a „wyciszenie” jako ostatnią. W domu trzymaj krzesło lub ścianę w pobliżu dla równowagi podczas wymachów nóg i rozciągania. Na zajęciach przyjdź kilka minut wcześniej i zostań do końca. Na basenie użyj pierwszych lekkich długości jako rozgrzewki, a ostatnich jako wyciszenia. Z czasem rutyna staje się automatyczna, a minuty na nią poświęcone sprawiają, że reszta sesji jest przyjemniejsza.