Jak utrzymać motywację do ćwiczeń, gdy motywacja słabnie

Motywacja to uczucie, a uczucia się zmieniają. Osoby, które regularnie ćwiczą, często nie są bardziej zmotywowane niż inni; po prostu wypracowały nawyki, które niosą je, gdy motywacja spada. Ty też możesz to zrobić. Zacznij od planu dopasowanego do prawdziwego życia, postaw pierwszy krok mały i licz się z tym, że niektóre tygodnie będą lepsze, a inne gorsze. Ten przewodnik pokazuje, jak utrzymać motywację do ćwiczeń, koncentrując się na tym, co robisz, a nie na tym, jak się czujesz w danym dniu.

Zacznij od mniejszego niż myślisz

Częstym błędem jest rozpoczynanie od ambitnego planu, który pozostawia cię zmęczonym i obolałym. To sprawia, że łatwo pominąć kolejną sesję. Zamiast tego zacznij poniżej swojego limitu i zwiększaj stopniowo. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów mówią, że jakaś aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a osoby nieaktywne powinny zaczynać od lżejszej aktywności i budować formę przez tygodnie i miesiące.

W przypadku treningu w domu może to oznaczać krótką sesję ćwiczeń z masą ciała, spacer lub kilka skłonów. Wytyczne zniosły starą zasadę, że aktywność musi być podejmowana w seriach trwających co najmniej 10 minut; aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku. Więc kilka minut tu i tam nadal się sumuje.

Stwórz plan, który możesz utrzymać

Rutyna treningowa działa najlepiej, gdy jest zaplanowana. Wpisz sesje do kalendarza jak spotkania. Wybierz dni i godziny pasujące do twojego tygodnia i utrzymuj pierwsze sesje krótkie. NHS sugeruje równomierne rozłożenie ćwiczeń na 4 do 5 dni w tygodniu lub codziennie. To nie oznacza, że każda sesja musi być ciężka; oznacza to regularny ruch.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie wytycznej dla dorosłych wynoszącej 150 minut tygodniowo jest 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Ale możesz też to podzielić. 10-minutowy spacer, krótka sesja siłowa i rozciąganie przed snem – wszystko się liczy. Aby uzyskać pełny obraz tego, ile aktywności potrzebują dorośli, zobacz ile ćwiczeń potrzebujesz?.

Wybierz aktywności, które lubisz

Jesteś bardziej skłonny powtórzyć coś, co lubisz. Może to być zajęcia taneczne fitness, film treningowy w domu lub spacer z przyjacielem. Jeśli ciekawi cię taniec fitness, Zumba i zajęcia taneczne dla początkujących wyjaśnia, czego się spodziewać. W przypadku opcji domowych, treningi w domu dla początkujących: bez siłowni, bez problemu zawiera pomysły wymagające niewielkiego lub żadnego sprzętu.

Śledź to, co robisz, a nie swoje ciało

Śledzenie treningów może pomóc ci zobaczyć postępy i zachować regularność. Ale uważaj, co mierzysz. Zamiast śledzić wagę lub kształt ciała, śledź działania: ile sesji ukończyłeś, ile minut się ruszałeś lub ile dni wykonywałeś rutynę siłową. Możesz użyć prostego kalendarza, notesu lub notatki w telefonie. Postaw znak za każdą sesję, nawet krótką.

Cele oparte na sile, umiejętnościach i samopoczuciu są bardziej przydatne. Na przykład: „Chcę zrobić o jedno pompkę więcej w tym miesiącu”, „Chcę ukończyć zajęcia bez zatrzymywania się” lub „Chcę czuć się mniej sztywny rano”. Te cele są w twojej kontroli i nie zależą od wagi.

Planuj gorsze tygodnie

Każda rutyna napotyka przeszkody. Zły tydzień to nie porażka; to informacja. Może byłeś chory, zajęty lub po prostu nie w nastroju. Kluczem jest plan powrotu na właściwe tory bez poczucia winy. Jednym ze sposobów jest ustalenie minimalnej wersji treningu: krótki spacer, kilka skłonów lub jedna seria ćwiczenia. Robienie czegoś małego podtrzymuje nawyk.

Zaczynaj od nowa bez poczucia winy

Jeśli opuścisz kilka sesji, po prostu zacznij ponownie. Nie próbuj nadrabiać straconego czasu, podwajając treningi. Zacznij od lżejszej sesji i stopniowo wracaj do formy. Zakwasy są normalne po przerwie, ale ostry ból nie. Dowiedz się więcej o dniach odpoczynku i regeneracji: zakwasy, sen i słuchanie swojego ciała.

Skorzystaj z kumpla lub zajęć

Posiadanie kogoś do ćwiczeń może pomóc ci się pojawić. Kumpel do treningu może być przyjacielem, członkiem rodziny lub grupą online. Możesz też dołączyć do zajęć, osobiście lub online. Zajęcia dają ci ustalony czas i instruktora, za którym podążasz. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, dobrym wyborem są zajęcia dla początkujących.

Częste przeszkody i rozwiązania

Co idzie nie tak

Czekanie na motywację

Motywacja często przychodzi po rozpoczęciu, a nie przed. Czekanie na uczucie motywacji może cię zablokować. Zamiast tego ustal małe działanie i wykonaj je, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Uczucie często przychodzi później.

Robienie zbyt wiele zbyt szybko

Początkujący często zaczynają od intensywnej rutyny, która pozostawia ich wyczerpanych i obolałych. To może prowadzić do pomijania sesji lub rezygnacji. Zacznij od lżejszej aktywności i zwiększaj stopniowo. W treningu siłowym naucz się ruchu z lekkim obciążeniem, zanim dodasz ciężar. Prawidłowa forma jest najważniejsza.

Myślenie wszystko albo nic

Opuszczenie jednej sesji nie rujnuje twojej rutyny. Celem jest konsekwencja w czasie, a nie perfekcja. Jeśli opuścisz dzień, po prostu kontynuuj następną zaplanowaną sesję. Nie przekreślaj całego tygodnia.

Ignorowanie odpoczynku i snu

Odpoczynek jest częścią rutyny. Dorośli w wieku od 18 do 60 lat potrzebują 7 lub więcej godzin snu na dobę. Sen pomaga ci się zregenerować i czuć gotowość do ćwiczeń. Jeśli jesteś ciągle zmęczony, sprawdź swój sen i rozważ dzień odpoczynku; jeśli zmęczenie nie ustępuje, porozmawiaj z lekarzem.

Sygnały ostrzegawcze

Przerwij ćwiczenia i zasięgnij pomocy medycznej w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalnym zakwaszeniem: przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Buduj nawyki, które zostają

Konsekwencja w fitnessie wynika z małych, powtarzalnych działań. Oto kilka pomysłów na budowanie nawyków:

• Ustal stałą porę. Ćwicz o tej samej porze każdego dnia lub tygodnia, aby stało się to automatyczne.
• Przygotuj swoją przestrzeń. Trzymaj strój do ćwiczeń i sprzęt w widocznym miejscu.
• Zacznij od rozgrzewki. Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją i schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut po niej.
• Korzystaj z testu mowy. Umiarkowana intensywność oznacza, że możesz mówić, ale nie śpiewać. Intensywna oznacza, że nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech.
• Świętuj małe zwycięstwa. Zauważ, kiedy ukończysz sesję lub spróbujesz czegoś nowego.
• Bądź dla siebie dobry. Jeśli masz zły tydzień, potraktuj to jako doświadczenie i idź dalej.

Zrób to towarzysko

Ćwiczenie z innymi może zwiększyć przyjemność i odpowiedzialność. Dołącz do zajęć, znajdź kumpla do treningu lub obejrzyj film online z przyjacielem. Jeśli wolisz ćwiczyć samotnie, nadal możesz łączyć się z innymi poprzez społeczności online lub dzieląc się postępami z przyjacielem.

Patrz długoterminowo

Regularna aktywność fizyczna to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. W krótkim okresie może pomóc ci lepiej się czuć, lepiej spać i zmniejszyć uczucie niepokoju. Z czasem poprawia sprawność fizyczną i kondycję. To są powody, by kontynuować, a nie to, co mówi waga.

Kiedy motywacja słabnie, polegaj na swoich nawykach. Pojawiaj się na krótkiej sesji, śledź swoje działania i planuj nieuniknione gorsze tygodnie. W ten sposób buduje się konsekwencję.