Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio cuando esta se desvanece

La motivación es una emoción, y las emociones cambian. Las personas que siguen haciendo ejercicio a menudo no están más motivadas que los demás; han creado hábitos que las sostienen cuando la motivación baja. Tú puedes hacer lo mismo. Empieza con un plan que encaje en tu vida real, haz que el primer paso sea pequeño y acepta que algunas semanas irán mejor que otras. Esta guía te muestra cómo mantener la motivación para hacer ejercicio centrándote en lo que haces, no en cómo te sientes en un día concreto.

Empieza más pequeño de lo que crees

Un error común es comenzar con una rutina ambiciosa que te deja cansado y adolorido. Eso hace que sea fácil saltarse la siguiente sesión. En su lugar, empieza por debajo de tu límite y aumenta gradualmente. Las Directrices de Actividad Física de EE. UU. dicen que algo de actividad física es mejor que nada, y que las personas inactivas deben comenzar con actividad más ligera y aumentar a lo largo de semanas y meses.

Para un entrenamiento en casa, eso podría significar una sesión corta de ejercicios con el peso corporal, una caminata o algunos estiramientos. Las directrices eliminaron la antigua regla de que la actividad debía realizarse en intervalos de al menos 10 minutos; la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal. Así que unos minutos aquí y allá también suman.

Haz un plan que puedas mantener

Una rutina de ejercicios funciona mejor cuando está programada. Pon las sesiones en tu calendario como si fueran citas. Elige días y horarios que encajen en tu semana y mantén cortas las primeras sesiones. El NHS sugiere distribuir el ejercicio de manera uniforme a lo largo de 4 a 5 días a la semana o todos los días. Eso no significa que cada sesión deba ser intensa; significa moverse con regularidad.

Una forma de alcanzar la recomendación para adultos de 150 minutos a la semana es 30 minutos al día, 5 días a la semana. Pero también puedes dividirlo. Una caminata de 10 minutos, una sesión corta de fuerza y unos estiramientos antes de dormir cuentan. Para una visión completa de cuánta actividad necesitan los adultos, consulta ¿cuánto ejercicio necesitas?.

Elige actividades que disfrutes

Es más probable que repitas algo que te gusta. Puede ser una clase de baile fitness, un video de entrenamiento en casa o una caminata con un amigo. Si te interesa el baile fitness, Clases de Zumba y baile fitness para principiantes explica qué esperar. Para opciones en casa, Entrenamientos en casa para principiantes: sin gimnasio, sin problema tiene ideas que requieren poco o ningún equipo.

Registra lo que haces, no tu cuerpo

Llevar un registro de tus entrenamientos puede ayudarte a ver el progreso y mantener la constancia. Pero ten cuidado con lo que mides. En lugar de registrar el peso o la forma del cuerpo, registra acciones: cuántas sesiones completaste, cuántos minutos te moviste o cuántos días hiciste tu rutina de fuerza. Puedes usar un calendario simple, un cuaderno o una nota en el teléfono. Pon una marca por cada sesión, incluso si es corta.

Los objetivos basados en la fuerza, las habilidades y cómo te sientes son más útiles. Por ejemplo: “Quiero hacer una flexión más este mes”, “Quiero terminar una clase sin parar” o “Quiero sentirme menos rígido por la mañana”. Estos objetivos están bajo tu control y no dependen de la báscula.

Planifica las malas semanas

Toda rutina tiene altibajos. Una mala semana no es un fracaso; es información. Quizás estuviste enfermo, ocupado o simplemente no tenías ganas. La clave es tener un plan para retomar el rumbo sin culpa. Un enfoque es decidir una versión mínima de tu entrenamiento: una caminata corta, algunos estiramientos o una serie de un ejercicio. Hacer algo pequeño mantiene vivo el hábito.

Reinicia sin culpa

Si te pierdes varias sesiones, simplemente vuelve a empezar. No intentes compensar el tiempo perdido duplicando las sesiones. Comienza con una sesión más ligera y recupera el ritmo gradualmente. El dolor muscular es normal cuando vuelves después de un descanso, pero el dolor agudo no lo es. Aprende más sobre días de descanso y recuperación: dolor muscular, sueño y escuchar a tu cuerpo.

Usa un compañero o una clase

Tener a alguien con quien hacer ejercicio puede ayudarte a presentarte. Un compañero de entrenamiento puede ser un amigo, un familiar o un grupo en línea. También puedes unirte a una clase, ya sea en persona o en línea. Una clase te da un horario fijo y un instructor a quien seguir. Si eres nuevo en el ejercicio, una clase para principiantes es una buena opción.

Obstáculos comunes y soluciones

Qué sale mal

Esperar la motivación

La motivación a menudo llega después de que empiezas, no antes. Esperar a sentirte motivado puede mantenerte estancado. En su lugar, establece una acción pequeña y hazla, incluso si no tienes ganas. La sensación suele llegar después.

Hacer demasiado demasiado pronto

Los principiantes a menudo comienzan con una rutina intensa que los deja agotados y adoloridos. Eso puede llevar a saltarse sesiones o abandonar. Empieza con actividad más ligera y aumenta gradualmente. Para el entrenamiento de fuerza, aprende el movimiento con una carga ligera antes de añadir peso. La forma correcta es lo primero.

Pensamiento de todo o nada

Saltarte una sesión no arruina tu rutina. El objetivo es la constancia a lo largo del tiempo, no la perfección. Si te saltas un día, simplemente continúa con la siguiente sesión programada. No descartes toda la semana.

Ignorar el descanso y el sueño

El descanso es parte de la rutina. Los adultos de 18 a 60 años necesitan 7 horas o más de sueño por noche. El sueño te ayuda a recuperarte y a sentirte listo para hacer ejercicio. Si estás constantemente cansado, revisa tu sueño y considera un día de descanso; si el cansancio no desaparece, habla con tu médico.

Señales de advertencia

Detén el ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor o presión en el pecho, desmayos, falta de aire severa o mareos. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no es dolor muscular normal: detente y habla con un médico o fisioterapeuta. Si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, o estás embarazada, lesionado o no estás seguro, habla con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Crea hábitos que duren

La constancia en el fitness proviene de acciones pequeñas y repetibles. Aquí tienes algunas ideas para crear hábitos:

• Establece un horario regular. Haz ejercicio a la misma hora cada día o semana para que se vuelva automático.
• Prepara tu espacio. Mantén tu ropa de entrenamiento y equipo donde puedas verlos.
• Empieza con un calentamiento. Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera a moderada antes de una sesión, y enfría durante al menos 5 a 10 minutos después.
• Usa la prueba del habla. La intensidad moderada significa que puedes hablar pero no cantar. La intensidad vigorosa significa que no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
• Celebra las pequeñas victorias. Anota cuando completas una sesión o pruebas algo nuevo.
• Sé amable contigo mismo. Si tienes una mala semana, trátala como una experiencia de aprendizaje y sigue adelante.

Hazlo social

Hacer ejercicio con otros puede aumentar el disfrute y la responsabilidad. Únete a una clase, encuentra un compañero de entrenamiento o sigue un video en línea con un amigo. Si prefieres hacer ejercicio solo, aún puedes conectarte con otros a través de comunidades en línea o compartiendo tu progreso con un amigo.

Mantén la visión a largo plazo

La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. A corto plazo, puede ayudarte a sentirte mejor, dormir mejor y reducir los sentimientos de ansiedad. Con el tiempo, mejora la función física y la forma física. Esas son las razones para seguir adelante, no lo que dice la báscula.

Cuando la motivación se desvanece, confía en tus hábitos. Preséntate a una sesión corta, registra tus acciones y planifica las inevitables malas semanas. Así se construye la constancia.