Rester motivé pour faire de l'exercice quand la motivation s'essouffle

La motivation est une émotion, et les émotions changent. Les personnes qui continuent à faire de l’exercice ne sont souvent pas plus motivées que les autres ; elles ont construit des habitudes qui les portent quand la motivation baisse. Vous pouvez faire de même. Commencez par un plan qui correspond à votre vie réelle, faites un premier pas tout petit, et attendez-vous à ce que certaines semaines se passent mieux que d’autres. Ce guide montre comment rester motivé pour faire de l’exercice en vous concentrant sur ce que vous faites, pas sur ce que vous ressentez un jour donné.

Commencez plus petit que vous ne le pensez

Une erreur courante est de commencer par une routine ambitieuse qui vous laisse fatigué et courbaturé. Cela rend facile de sauter la séance suivante. Au lieu de cela, commencez en dessous de votre limite et augmentez progressivement. Les Directives américaines sur l’activité physique indiquent qu’un peu d’activité physique vaut mieux que rien, et que les personnes inactives devraient commencer par une activité plus légère et augmenter au fil des semaines et des mois.

Pour un entraînement à la maison, cela peut signifier une courte séance d’exercices au poids du corps, une marche ou quelques étirements. Les directives ont supprimé l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par tranches d’au moins 10 minutes ; toute durée d’activité compte dans le total hebdomadaire. Ainsi, quelques minutes par-ci par-là s’additionnent.

Faites un plan que vous pouvez tenir

Une routine d’entraînement fonctionne mieux lorsqu’elle est planifiée. Inscrivez vos séances dans votre agenda comme des rendez-vous. Choisissez des jours et des heures qui s’adaptent à votre semaine, et gardez les premières séances courtes. Le NHS suggère de répartir l’exercice uniformément sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours. Cela ne signifie pas que chaque séance doit être difficile ; cela signifie bouger régulièrement.

Une façon d’atteindre la recommandation pour les adultes de 150 minutes par semaine est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Mais vous pouvez aussi fractionner. Une marche de 10 minutes, une courte séance de renforcement et des étirements avant de vous coucher comptent tous. Pour un aperçu complet de la quantité d’activité dont les adultes ont besoin, voir combien d’exercice vous faut-il ?.

Choisissez des activités que vous aimez

Vous êtes plus susceptible de répéter quelque chose que vous aimez. Cela peut être un cours de danse fitness, une vidéo d’entraînement à la maison ou une marche avec un ami. Si la danse fitness vous intrigue, Zumba et cours de danse fitness pour débutants explique à quoi vous attendre. Pour des options à la maison, entraînements à la maison pour débutants : sans salle de sport, sans problème propose des idées qui nécessitent peu ou pas d’équipement.

Suivez ce que vous faites, pas votre corps

Suivre vos entraînements peut vous aider à voir vos progrès et à rester régulier. Mais faites attention à ce que vous mesurez. Au lieu de suivre votre poids ou la forme de votre corps, suivez vos actions : combien de séances vous avez terminées, combien de minutes vous avez bougées ou combien de jours vous avez fait votre routine de renforcement. Vous pouvez utiliser un simple calendrier, un carnet ou une note sur votre téléphone. Mettez une marque pour chaque séance, même courte.

Les objectifs basés sur la force, les compétences et la façon dont vous vous sentez sont plus utiles. Par exemple : « Je veux faire une pompe de plus ce mois-ci », « Je veux terminer un cours sans m’arrêter » ou « Je veux me sentir moins raide le matin ». Ces objectifs sont sous votre contrôle et ne dépendent pas de la balance.

Prévoyez les mauvaises semaines

Chaque routine rencontre des obstacles. Une mauvaise semaine n’est pas un échec ; c’est une information. Peut-être étiez-vous malade, occupé ou simplement pas d’humeur. La clé est d’avoir un plan pour vous remettre sur les rails sans culpabilité. Une approche consiste à décider d’une version minimale de votre entraînement : une courte marche, quelques étirements ou une série d’un exercice. Faire quelque chose de petit maintient l’habitude en vie.

Reprenez sans culpabilité

Si vous manquez plusieurs séances, recommencez simplement. N’essayez pas de rattraper le temps perdu en doublant. Commencez par une séance plus légère et remontez progressivement. Les courbatures sont normales lorsque vous reprenez après une pause, mais une douleur vive ne l’est pas. Apprenez-en plus sur les jours de repos et la récupération : courbatures, sommeil et écoute de votre corps.

Utilisez un partenaire ou un cours

Avoir quelqu’un avec qui faire de l’exercice peut vous aider à vous présenter. Un partenaire d’entraînement peut être un ami, un membre de la famille ou un groupe en ligne. Vous pouvez aussi rejoindre un cours, en personne ou en ligne. Un cours vous donne une heure fixe et un instructeur à suivre. Si vous débutez dans l’exercice, un cours adapté aux débutants est un bon choix.

Obstacles courants et solutions

Ce qui ne marche pas

Attendre la motivation

La motivation vient souvent après avoir commencé, pas avant. Attendre de se sentir motivé peut vous bloquer. Au lieu de cela, fixez une petite action et faites-la, même si vous n’en avez pas envie. Le sentiment suit souvent.

En faire trop, trop tôt

Les débutants commencent souvent par une routine intense qui les laisse épuisés et courbaturés. Cela peut conduire à sauter des séances ou à abandonner. Commencez par une activité plus légère et augmentez progressivement. Pour le renforcement musculaire, apprenez le mouvement avec une charge légère avant d’ajouter du poids. La bonne forme passe avant tout.

La pensée tout ou rien

Manquer une séance ne ruine pas votre routine. L’objectif est la régularité dans le temps, pas la perfection. Si vous manquez un jour, continuez simplement avec la séance suivante prévue. Ne renoncez pas à toute la semaine.

Ignorer le repos et le sommeil

Le repos fait partie de la routine. Les adultes de 18 à 60 ans ont besoin de 7 heures de sommeil ou plus par nuit. Le sommeil vous aide à récupérer et à vous sentir prêt à faire de l’exercice. Si vous êtes constamment fatigué, vérifiez votre sommeil et envisagez un jour de repos ; si la fatigue ne passe pas, parlez-en à votre médecin.

Signes d’alerte

Arrêtez l’exercice et demandez une aide médicale en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez-vous et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, ou si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez-en à un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Construisez des habitudes qui durent

La régularité dans le fitness vient de petites actions répétables. Voici quelques idées pour construire des habitudes :

• Fixez une heure régulière. Faites de l’exercice à la même heure chaque jour ou chaque semaine pour que cela devienne automatique.
• Préparez votre espace. Gardez vos vêtements de sport et votre équipement là où vous pouvez les voir.
• Commencez par un échauffement. Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes à une intensité légère à modérée avant une séance, et refroidissez pendant au moins 5 à 10 minutes après.
• Utilisez le test de la parole. Une intensité modérée signifie que vous pouvez parler mais pas chanter. Une intensité vigoureuse signifie que vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle.
• Célébrez les petites victoires. Notez quand vous terminez une séance ou essayez quelque chose de nouveau.
• Soyez bienveillant envers vous-même. Si vous passez une mauvaise semaine, considérez-la comme une expérience d’apprentissage et passez à autre chose.

Rendez cela social

Faire de l’exercice avec d’autres peut augmenter le plaisir et la responsabilité. Rejoignez un cours, trouvez un partenaire d’entraînement ou suivez une vidéo en ligne avec un ami. Si vous préférez l’exercice en solo, vous pouvez quand même vous connecter avec d’autres via des communautés en ligne ou en partageant vos progrès avec un ami.

Gardez le regard long

L’activité physique régulière est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre santé. À court terme, elle peut vous aider à vous sentir mieux, à mieux dormir et à réduire les sentiments d’anxiété. Avec le temps, elle améliore la fonction physique et la condition physique. Ce sont les raisons de continuer, pas ce que dit la balance.

Quand la motivation s’efface, appuyez-vous sur vos habitudes. Présentez-vous à une courte séance, suivez vos actions et prévoyez les inévitables mauvaises semaines. C’est ainsi que se construit la régularité.