やる気が続かないときの運動習慣の保ち方

やる気は感情であり、感情は移ろいやすいものです。運動を続けている人たちは、特別にやる気があるわけではありません。やる気が落ちたときに支えてくれる習慣を築いているのです。あなたにもできます。現実の生活に合った計画を立て、最初の一歩を小さくし、週によって調子が違うことを想定しておきましょう。このガイドでは、その日の気分ではなく、実際に行ったことに焦点を当てて運動を続ける方法を紹介します。

思っているより小さく始める

よくある間違いは、疲れて筋肉痛になるような野心的なルーティンから始めることです。それでは次のセッションをサボりやすくなります。代わりに、自分の限界より下から始めて徐々に増やしましょう。米国の身体活動ガイドラインでは、まったく運動しないより少しでもする方が良いとされており、運動習慣のない人は軽い活動から始めて数週間から数か月かけて増やしていくべきだとされています。

自宅でのワークアウトなら、自重エクササイズの短いセッション、散歩、数分のストレッチなどが該当します。ガイドラインでは、活動は少なくとも10分続けなければならないという以前のルールが撤廃され、どんな長さの活動も週の合計にカウントされます。ですから、数分ずつでも積み重なります。

続けられる計画を立てる

ワークアウトのルーティンは、予定に組み込むとうまくいきます。セッションを予約のようにカレンダーに入れましょう。自分の週に合った曜日と時間を選び、最初のセッションは短く保ちます。NHSは、週に4〜5日、または毎日、運動を均等に分散させることを勧めています。それは毎回のセッションがきつい必要があるという意味ではなく、定期的に体を動かすという意味です。

成人のガイドラインである週150分を達成する一つの方法は、1日30分を週5日です。しかし、分割することもできます。10分の散歩、短い筋力トレーニング、寝る前のストレッチもすべてカウントされます。成人に必要な活動量の全体像については、どれくらい運動すればいい？をご覧ください。

楽しめる活動を選ぶ

好きなことは繰り返しやすくなります。ダンスフィットネスのクラス、自宅用ワークアウト動画、友人との散歩などが考えられます。ダンスフィットネスに興味があれば、初心者向けズンバとダンスフィットネスクラスで内容を説明しています。自宅でできる選択肢については、初心者向け自宅ワークアウト：ジム不要に、ほとんど道具がいらないアイデアがあります。

体ではなく行動を記録する

ワークアウトを記録すると、進歩が見え、継続しやすくなります。ただし、何を測定するかには注意が必要です。体重や体型を記録する代わりに、行動を記録しましょう。完了したセッション数、動いた分数、筋力トレーニングを行った日数などです。シンプルなカレンダー、ノート、スマホのメモで構いません。短いセッションでも、やったら印をつけましょう。

筋力、スキル、体調に基づく目標の方が役立ちます。たとえば、「今月は腕立て伏せを1回多くできるようになりたい」「途中で止まらずにクラスを終えたい」「朝の体のこわばりを減らしたい」などです。これらの目標は自分でコントロールでき、体重計に左右されません。

不調な週に備える

どんなルーティンにも障害はあります。不調な週は失敗ではなく、情報です。病気だった、忙しかった、単に気分が乗らなかったのかもしれません。大切なのは、罪悪感なく軌道に戻る計画を持つことです。一つの方法は、ワークアウトの最小バージョンを決めておくことです。短い散歩、数分のストレッチ、エクササイズ1セットなどです。小さなことを行うことで習慣が生き続けます。

罪悪感なく再開する

数回のセッションを逃したら、ただ再開すればいいのです。取り戻そうと2倍やる必要はありません。軽いセッションから始めて徐々に戻しましょう。休んだ後の筋肉痛は普通ですが、鋭い痛みはそうではありません。休息日と回復：筋肉痛、睡眠、体の声を聞くについてもっと学びましょう。

仲間やクラスを活用する

一緒に運動する人がいると、参加しやすくなります。ワークアウト仲間は友人、家族、オンライングループでも構いません。対面またはオンラインのクラスに参加するのも良いでしょう。クラスは決まった時間と従うべきインストラクターを提供します。運動が初めてなら、初心者向けのクラスが良い選択です。

よくある障害と対処法

うまくいかないこと

やる気を待つ

やる気は始める前に来るのではなく、始めた後に来ることが多いです。やる気を感じるのを待っていると、動けなくなります。代わりに小さな行動を決めて、やる気がなくても実行しましょう。感情は後からついてくることが多いです。

一度にやりすぎる

初心者は、疲れ果てて筋肉痛になるような激しいルーティンから始めがちです。それはセッションを飛ばしたり、諦めたりすることにつながります。軽い活動から始めて徐々に増やしましょう。筋力トレーニングでは、軽い負荷で動きを学んでから重量を追加します。正しいフォームが第一です。

オール・オア・ナッシング思考

1回のセッションを逃しても、ルーティンは台無しになりません。目標は完璧さではなく、長期的な一貫性です。1日逃したら、次の予定されたセッションを続ければいいのです。週全体を諦めないでください。

休息と睡眠を無視する

休息はルーティンの一部です。18〜60歳の成人は、1晩7時間以上の睡眠が必要です。睡眠は回復を助け、運動する準備を整えます。常に疲れている場合は、睡眠を見直し、休息日を検討してください。疲れが取れない場合は、医師に相談してください。

警告サイン

胸の痛みや圧迫感、失神、重度の息切れ、めまいがある場合は運動を中止し、医師の助けを求めてください。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは普通の筋肉痛ではありません。運動を中止し、医師または理学療法士に相談してください。心臓、代謝、腎臓の疾患がある場合、妊娠中、けがをしている場合、または不明な点がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

長続きする習慣を作る

フィットネスの一貫性は、小さく繰り返せる行動から生まれます。習慣作りのアイデアをいくつか紹介します。

• 定期的な時間を設定する。 毎日または毎週同じ時間に運動して、自動化しましょう。
• スペースを準備する。 ワークアウト用の服と器具を見える場所に置きましょう。
• ウォームアップから始める。 セッションの前に少なくとも5〜10分、軽度から中等度の強度でウォームアップし、後には少なくとも5〜10分のクールダウンを行いましょう。
• トークテストを使う。 中等度の強度とは、話せるが歌えない状態です。高強度とは、息継ぎのために止まらずに数語しか話せない状態です。
• 小さな勝利を祝う。 セッションを完了したり、新しいことを試したりしたら記録しましょう。
• 自分に優しくする。 不調な週があったら、学びの経験として受け止めて前に進みましょう。

ソーシャルにする

他の人と運動すると、楽しさと責任感が増します。クラスに参加したり、ワークアウト仲間を見つけたり、友人とオンライン動画を一緒にフォローしたりしましょう。一人での運動が好きでも、オンラインコミュニティを通じて、または友人と進捗を共有することで、他の人とつながれます。

長期的な視点を持つ

定期的な身体活動は、健康のためにできる最も重要なことの一つです。短期的には、気分を良くし、睡眠を改善し、不安感を減らすのに役立ちます。長期的には、身体機能と体力を向上させます。続ける理由はこれであり、体重計の数字ではありません。

やる気が薄れたら、習慣に頼りましょう。短いセッションに参加し、行動を記録し、避けられない不調な週に備えましょう。そうやって一貫性が築かれます。