Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten als de motivatie afneemt

Motivatie is een gevoel, en gevoelens veranderen. Mensen die blijven sporten zijn vaak niet gemotiveerder dan anderen; ze hebben gewoontes opgebouwd die hen erdoorheen slepen als de motivatie afneemt. Dat kun jij ook. Begin met een plan dat bij je echte leven past, maak de eerste stap klein en verwacht dat sommige weken beter gaan dan andere. Deze gids laat zien hoe je gemotiveerd blijft om te sporten door te focussen op wat je doet, niet op hoe je je op een bepaalde dag voelt.

Begin kleiner dan je denkt

Een veelgemaakte fout is beginnen met een ambitieus schema dat je moe en stijf achterlaat. Daardoor is het makkelijk om de volgende sessie over te slaan. Begin in plaats daarvan onder je grens en bouw geleidelijk op. De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging (US Physical Activity Guidelines) stellen dat enige lichaamsbeweging beter is dan geen, en dat inactieve mensen moeten beginnen met lichtere activiteit en dit over weken en maanden moeten opbouwen.

Voor een thuisworkout kan dat een korte sessie met lichaamsgewichtoefeningen zijn, een wandeling of een paar rek- en strekoefeningen. De richtlijnen hebben de oude regel laten vallen dat activiteit in blokken van minstens 10 minuten moest komen; activiteit van elke lengte telt mee voor het wekelijkse totaal. Dus een paar minuten hier en daar telt nog steeds mee.

Maak een plan dat je kunt volhouden

Een workoutschema werkt het beste als het gepland is. Zet sessies in je agenda als afspraken. Kies dagen en tijden die bij je week passen en houd de eerste sessies kort. De NHS adviseert om lichaamsbeweging gelijkmatig te spreiden over 4 tot 5 dagen per week of elke dag. Dat betekent niet dat elke sessie zwaar moet zijn; het betekent regelmatig bewegen.

Een manier om de richtlijn voor volwassenen van 150 minuten per week te halen is 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Maar je kunt het ook opsplitsen. Een wandeling van 10 minuten, een korte krachtsessie en een stretch voor het slapen gaan tellen allemaal mee. Voor een volledig beeld van hoeveel beweging volwassenen nodig hebben, zie hoeveel beweging heb je nodig?.

Kies activiteiten die je leuk vindt

Je zult iets eerder herhalen als je het leuk vindt. Dat kan een dansfitnessles zijn, een thuisworkoutvideo of een wandeling met een vriend. Als je nieuwsgierig bent naar dansfitness, legt Zumba en dansfitnesslessen voor beginners uit wat je kunt verwachten. Voor thuisopties biedt thuisworkouts voor beginners: geen sportschool, geen probleem ideeën die weinig of geen apparatuur nodig hebben.

Houd bij wat je doet, niet je lichaam

Het bijhouden van je workouts kan je helpen vooruitgang te zien en consistent te blijven. Maar wees voorzichtig met wat je meet. Houd in plaats van gewicht of lichaamsvorm acties bij: hoeveel sessies je hebt voltooid, hoeveel minuten je hebt bewogen of hoeveel dagen je je krachtroutine hebt gedaan. Je kunt een eenvoudige kalender, een notitieboek of een telefoonnotitie gebruiken. Zet een streepje voor elke sessie, zelfs een korte.

Doelen gebaseerd op kracht, vaardigheden en hoe je je voelt zijn nuttiger. Bijvoorbeeld: “Ik wil deze maand één push-up extra kunnen doen”, “Ik wil een les kunnen volgen zonder te stoppen” of “Ik wil me ‘s ochtends minder stijf voelen.” Deze doelen heb je zelf in de hand en zijn niet afhankelijk van de weegschaal.

Plan voor mindere weken

Elke routine kent hobbels. Een mindere week is geen mislukking; het is informatie. Misschien was je ziek, druk of gewoon niet in de stemming. Het belangrijkste is een plan hebben om weer op koers te komen zonder schuldgevoel. Een aanpak is om een minimumversie van je workout te bepalen: een korte wandeling, een paar stretches of één set van een oefening. Iets kleins doen houdt de gewoonte levend.

Herstart zonder schuldgevoel

Als je meerdere sessies hebt gemist, begin dan gewoon opnieuw. Probeer niet de verloren tijd in te halen door te verdubbelen. Begin met een lichtere sessie en bouw geleidelijk weer op. Spierpijn is normaal als je na een pauze terugkomt, maar scherpe pijn niet. Lees meer over rustdagen en herstel: spierpijn, slaap en luisteren naar je lichaam.

Gebruik een maatje of een les

Iemand hebben om mee te sporten kan je helpen opdagen. Een workoutmaatje kan een vriend, een familielid of een online groep zijn. Je kunt ook lid worden van een les, zowel fysiek als online. Een les geeft je een vaste tijd en een instructeur om te volgen. Als je nieuw bent met sporten, is een beginnersvriendelijke les een goede keuze.

Veelvoorkomende obstakels en oplossingen

Wat er misgaat

Wachten op motivatie

Motivatie komt vaak nadat je bent begonnen, niet ervoor. Wachten tot je je gemotiveerd voelt, kan je laten vastlopen. Zet in plaats daarvan een kleine actie in en doe het, ook als je er geen zin in hebt. Het gevoel volgt vaak.

Te veel te snel doen

Beginners beginnen vaak met een intensief schema dat hen uitgeput en stijf achterlaat. Dat kan ertoe leiden dat ze sessies overslaan of opgeven. Begin met lichtere activiteit en bouw geleidelijk op. Leer bij krachttraining de beweging met een lichte belasting voordat je gewicht toevoegt. Een correcte uitvoering komt op de eerste plaats.

Alles-of-niets-denken

Eén sessie missen verpest je routine niet. Het doel is consistentie op de lange termijn, niet perfectie. Als je een dag mist, ga dan gewoon door met de volgende geplande sessie. Schrijf de hele week niet af.

Rust en slaap negeren

Rust hoort bij de routine. Volwassenen van 18 tot 60 jaar hebben 7 uur of meer slaap per nacht nodig. Slaap helpt je herstellen en je klaar te voelen om te sporten. Als je constant moe bent, controleer je slaap en overweeg een rustdag; als de vermoeidheid niet overgaat, praat dan met je dokter.

Waarschuwingssignalen

Stop met sporten en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet afneemt is geen normale spierpijn: stop en praat met een dokter of fysiotherapeut. Als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, of als je zwanger bent, geblesseerd bent of twijfelt, praat dan met een dokter voordat je met een nieuw beweegprogramma begint.

Bouw gewoontes die blijven

Consistentie in fitness komt voort uit kleine, herhaalbare acties. Hier zijn enkele ideeën om gewoontes op te bouwen:

• Kies een vast tijdstip. Sport elke dag of week op hetzelfde tijdstip, zodat het automatisch wordt.
• Maak je ruimte klaar. Houd je sportkleding en -apparatuur op een zichtbare plek.
• Begin met een warming-up. Warm minstens 5 tot 10 minuten op met lichte tot matige intensiteit voor een sessie, en koel minstens 5 tot 10 minuten af daarna.
• Gebruik de praattest. Matige intensiteit betekent dat je kunt praten maar niet kunt zingen. Krachtige intensiteit betekent dat je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder op adem te komen.
• Vier kleine overwinningen. Noteer wanneer je een sessie voltooit of iets nieuws probeert.
• Wees lief voor jezelf. Als je een slechte week hebt, zie het als een leermoment en ga verder.

Maak het sociaal

Samen sporten kan het plezier en de verantwoordelijkheid vergroten. Sluit je aan bij een les, zoek een workoutmaatje of volg een online video met een vriend. Als je liever alleen sport, kun je nog steeds contact maken met anderen via online communities of door je voortgang met een vriend te delen.

Houd de lange termijn in het oog

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kunt doen. Op korte termijn kan het je helpen je beter te voelen, beter te slapen en gevoelens van angst te verminderen. Op de lange termijn verbetert het je lichamelijke functioneren en conditie. Dat zijn de redenen om door te gaan, niet wat de weegschaal zegt.

Als de motivatie afneemt, vertrouw dan op je gewoontes. Kom opdagen voor een korte sessie, houd je acties bij en plan voor de onvermijdelijke mindere weken. Zo bouw je consistentie op.