Motivasyon Azaldığında Egzersize Nasıl Devam Edilir?

Motivasyon bir duygudur ve duygular değişir. Egzersize devam eden insanlar genellikle diğerlerinden daha motive değildir; motivasyon düştüğünde onları taşıyan alışkanlıklar geliştirmişlerdir. Siz de aynısını yapabilirsiniz. Gerçek hayatınıza uyan bir planla başlayın, ilk adımı küçük tutun ve bazı haftaların diğerlerinden daha iyi geçmesini bekleyin. Bu rehber, belirli bir günde nasıl hissettiğinize değil, ne yaptığınıza odaklanarak egzersize nasıl motive kalacağınızı gösterir.

Düşündüğünüzden daha küçük başlayın

Yaygın bir hata, sizi yorgun ve ağrılı bırakan iddialı bir rutinle başlamaktır. Bu, bir sonraki seansı atlamayı kolaylaştırır. Bunun yerine, sınırınızın altında başlayın ve kademeli olarak artırın. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, bir miktar fiziksel aktivitenin hiç yoktan iyi olduğunu ve hareketsiz kişilerin daha hafif aktiviteyle başlayıp haftalar ve aylar içinde artırması gerektiğini söyler.

Evde bir antrenman için bu, kısa bir vücut ağırlığı egzersizleri seansı, bir yürüyüş veya birkaç esneme anlamına gelebilir. Kılavuzlar, aktivitenin en az 10 dakikalık bölümler halinde gelmesi gerektiğine dair eski kuralı kaldırdı; herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır. Yani burada birkaç dakika, orada birkaç dakika yine de toplanır.

Sürdürebileceğiniz bir plan yapın

Bir antrenman rutini en iyi planlandığında işe yarar. Seansları randevu gibi takviminize ekleyin. Haftanıza uyan günleri ve saatleri seçin ve ilk seansları kısa tutun. NHS, egzersizi haftada 4 ila 5 güne veya her güne eşit olarak yaymanızı önerir. Bu, her seansın zor olması gerektiği anlamına gelmez; düzenli hareket etmek anlamına gelir.

Yetişkinler için haftada 150 dakikalık kılavuz ilkesine ulaşmanın bir yolu, haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. Ancak bunu bölebilirsiniz de. 10 dakikalık bir yürüyüş, kısa bir kuvvet seansı ve yatmadan önce esneme hepsi sayılır. Yetişkinlerin ne kadar aktiviteye ihtiyacı olduğuna dair tam bir resim için ne kadar egzersiz yapmalısınız? sayfasına bakın.

Sevdiğiniz aktiviteleri seçin

Sevdiğiniz bir şeyi tekrarlama olasılığınız daha yüksektir. Bu bir dans fitness dersi, bir ev antrenman videosu veya bir arkadaşla yürüyüş olabilir. Dans fitness merak ediyorsanız, Yeni başlayanlar için Zumba ve dans fitness dersleri neler bekleyeceğinizi açıklar. Ev seçenekleri için, yeni başlayanlar için ev antrenmanları: spor salonu yok, sorun değil az veya hiç ekipman gerektirmeyen fikirler sunar.

Bedeninizi değil, yaptıklarınızı takip edin

Antrenmanlarınızı takip etmek ilerlemeyi görmenize ve tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak neyi ölçtüğünüze dikkat edin. Kilo veya vücut şeklini takip etmek yerine eylemleri takip edin: kaç seans tamamladınız, kaç dakika hareket ettiniz veya kuvvet rutininizi kaç gün yaptınız. Basit bir takvim, bir not defteri veya telefon notu kullanabilirsiniz. Her seans için, kısa olsa bile bir işaret koyun.

Güç, beceriler ve nasıl hissettiğinize dayalı hedefler daha faydalıdır. Örneğin: “Bu ay bir şınav daha fazla yapmak istiyorum,” “Bir dersi durmadan bitirmek istiyorum” veya “Sabahları daha az tutuk hissetmek istiyorum.” Bu hedefler sizin kontrolünüzdedir ve tartıya bağlı değildir.

Kötü haftaları planlayın

Her rutin tökezler. Kötü bir hafta başarısızlık değil, bilgidir. Belki hastaydınız, meşguldünüz veya sadece modunuzda değildiniz. Önemli olan, suçluluk duymadan rayına dönmek için bir planınız olmasıdır. Bir yaklaşım, antrenmanınızın minimum versiyonuna karar vermektir: kısa bir yürüyüş, birkaç esneme veya bir set egzersiz. Küçük bir şey yapmak alışkanlığı canlı tutar.

Suçluluk duymadan yeniden başlayın

Birkaç seansı kaçırırsanız, sadece yeniden başlayın. Kaybedilen zamanı telafi etmek için ikiye katlamaya çalışmayın. Daha hafif bir seansla başlayın ve kademeli olarak geri dönün. Aradan sonra döndüğünüzde kas ağrısı normaldir, ancak keskin ağrı değildir. Dinlenme günleri ve toparlanma: kas ağrısı, uyku ve bedeninizi dinleme hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bir arkadaş veya ders kullanın

Birlikte egzersiz yapacağınız birinin olması gelmenize yardımcı olabilir. Bir antrenman arkadaşı bir arkadaş, bir aile üyesi veya çevrimiçi bir grup olabilir. Yüz yüze veya çevrimiçi bir derse de katılabilirsiniz. Bir ders size belirli bir zaman ve takip edecek bir eğitmen verir. Egzersizde yeniyseniz, yeni başlayanlara uygun bir ders iyi bir seçimdir.

Yaygın engeller ve çözümler

Neler yanlış gider

Motivasyonu beklemek

Motivasyon genellikle başladıktan sonra gelir, önce değil. Motive olmayı beklemek sizi sıkışıp bırakabilir. Bunun yerine, küçük bir eylem belirleyin ve canınız istemese bile yapın. Duygu genellikle ardından gelir.

Çok fazla ve çok erken yapmak

Yeni başlayanlar genellikle onları bitkin ve ağrılı bırakan yoğun bir rutinle başlar. Bu, seansları atlamaya veya pes etmeye yol açabilir. Daha hafif aktiviteyle başlayın ve kademeli olarak artırın. Kuvvet antrenmanı için, ağırlık eklemeden önce hareketi hafif bir yükle öğrenin. Doğru form önce gelir.

Ya hep ya hiç düşüncesi

Bir seansı kaçırmak rutininizi mahvetmez. Amaç zaman içinde tutarlılıktır, mükemmellik değil. Bir günü kaçırırsanız, sadece bir sonraki planlanmış seansla devam edin. Bütün haftayı gözden çıkarmayın.

Dinlenme ve uykuyu görmezden gelmek

Dinlenme rutinin bir parçasıdır. 18 ila 60 yaş arası yetişkinlerin gecede 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku toparlanmanıza ve egzersize hazır hissetmenize yardımcı olur. Sürekli yorgunsanız, uykunuzu kontrol edin ve bir dinlenme günü düşünün; yorgunluk geçmiyorsa doktorunuzla konuşun.

Uyarı işaretleri

Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa veya hamileyseniz, yaralıysanız ya da emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Kalıcı alışkanlıklar edinin

Fitness’ta tutarlılık küçük, tekrarlanabilir eylemlerden gelir. İşte alışkanlık geliştirme fikirleri:

• Düzenli bir saat belirleyin. Her gün veya hafta aynı saatte egzersiz yapın, böylece otomatik hale gelsin.
• Alanınızı hazırlayın. Antrenman kıyafetlerinizi ve ekipmanınızı görebileceğiniz bir yerde tutun.
• Isınmayla başlayın. Bir seanstan önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun.
• Konuşma testini kullanın. Orta yoğunluk, konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz anlamına gelir. Yoğun yoğunluk, nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemediğiniz anlamına gelir.
• Küçük zaferleri kutlayın. Bir seansı tamamladığınızda veya yeni bir şey denediğinizde not edin.
• Kendinize nazik olun. Kötü bir hafta geçirirseniz, bunu bir öğrenme deneyimi olarak görün ve devam edin.

Sosyalleştirin

Başkalarıyla egzersiz yapmak keyfi ve sorumluluğu artırabilir. Bir derse katılın, bir antrenman arkadaşı bulun veya bir arkadaşla çevrimiçi video izleyin. Yalnız egzersizi tercih ediyorsanız, yine de çevrimiçi topluluklar aracılığıyla veya ilerlemenizi bir arkadaşınızla paylaşarak başkalarıyla bağlantı kurabilirsiniz.

Uzun vadeli bakış açısını koruyun

Düzenli fiziksel aktivite, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Kısa vadede daha iyi hissetmenize, daha iyi uyumanıza ve kaygı duygularını azaltmanıza yardımcı olabilir. Zamanla fiziksel işlevi ve fitness’ı iyileştirir. Devam etmenizin nedenleri bunlardır, tartının söyledikleri değil.

Motivasyon azaldığında alışkanlıklarınıza güvenin. Kısa bir seans için gelin, eylemlerinizi takip edin ve kaçınılmaz kötü haftaları planlayın. Tutarlılık böyle inşa edilir.