Como se manter motivado a se exercitar quando a motivação acaba

Motivação é um sentimento, e sentimentos mudam. Quem mantém a rotina de exercícios muitas vezes não é mais motivado que os outros; essas pessoas construíram hábitos que as sustentam quando a motivação cai. Você pode fazer o mesmo. Comece com um plano que caiba na sua vida real, dê um primeiro passo pequeno e espere que algumas semanas sejam melhores que outras. Este guia mostra como se manter motivado a se exercitar focando no que você faz, não em como você se sente em um dia qualquer.

Comece menor do que você imagina

Um erro comum é começar com uma rotina ambiciosa que deixa você cansado e dolorido. Isso facilita pular a próxima sessão. Em vez disso, comece abaixo do seu limite e aumente aos poucos. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA dizem que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e que pessoas inativas devem começar com atividades mais leves e progredir ao longo de semanas e meses.

Para um treino em casa, isso pode significar uma sessão curta de exercícios com o peso do corpo, uma caminhada ou alguns alongamentos. As diretrizes abandonaram a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos; atividade de qualquer duração conta para o total semanal. Então, alguns minutos aqui e ali ainda somam.

Faça um plano que você consiga manter

Uma rotina de treino funciona melhor quando está agendada. Coloque as sessões no calendário como compromissos. Escolha dias e horários que caibam na sua semana e mantenha as primeiras sessões curtas. O NHS sugere distribuir o exercício de forma equilibrada ao longo de 4 a 5 dias por semana ou todos os dias. Isso não significa que toda sessão precisa ser difícil; significa se movimentar com regularidade.

Uma forma de atingir a diretriz para adultos de 150 minutos por semana é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Mas você também pode dividir. Uma caminhada de 10 minutos, uma sessão curta de força e um alongamento antes de dormir contam. Para uma visão completa de quanta atividade os adultos precisam, veja quanto exercício você precisa?.

Escolha atividades de que você gosta

Você tem mais chance de repetir algo de que gosta. Pode ser uma aula de dança fitness, um vídeo de treino em casa ou uma caminhada com uma amiga. Se você tem curiosidade sobre dança fitness, aulas de Zumba e dança fitness para iniciantes explica o que esperar. Para opções em casa, treinos em casa para iniciantes: sem academia, sem problema tem ideias que precisam de pouco ou nenhum equipamento.

Registre o que você faz, não o seu corpo

Acompanhar seus treinos pode ajudar você a ver progresso e manter a constância. Mas cuidado com o que mede. Em vez de acompanhar peso ou forma do corpo, acompanhe ações: quantas sessões você completou, quantos minutos você se movimentou ou quantos dias fez sua rotina de força. Você pode usar um calendário simples, um caderno ou uma nota no celular. Marque cada sessão, mesmo que curta.

Metas baseadas em força, habilidades e como você se sente são mais úteis. Por exemplo: “Quero fazer mais uma flexão este mês”, “Quero terminar uma aula sem parar” ou “Quero sentir menos rigidez pela manhã”. Essas metas estão sob seu controle e não dependem da balança.

Planeje-se para semanas ruins

Toda rotina encontra obstáculos. Uma semana ruim não é um fracasso; é informação. Talvez você estivesse doente, ocupado ou simplesmente sem vontade. O segredo é ter um plano para voltar aos trilhos sem culpa. Uma abordagem é decidir uma versão mínima do seu treino: uma caminhada curta, alguns alongamentos ou uma série de um exercício. Fazer algo pequeno mantém o hábito vivo.

Recomece sem culpa

Se você perder várias sessões, simplesmente comece de novo. Não tente compensar o tempo perdido dobrando os treinos. Comece com uma sessão mais leve e volte a progredir aos poucos. Dor muscular é normal quando você retorna após uma pausa, mas dor aguda não é. Saiba mais sobre dias de descanso e recuperação: dor muscular, sono e ouvir o seu corpo.

Use um parceiro ou uma aula

Ter alguém para se exercitar com você pode ajudar a comparecer. Um parceiro de treino pode ser uma amiga, um familiar ou um grupo online. Você também pode entrar em uma aula, presencial ou online. Uma aula dá um horário definido e um instrutor para seguir. Se você é novo em exercícios, uma aula para iniciantes é uma boa escolha.

Obstáculos comuns e soluções

O que dá errado

Esperar pela motivação

A motivação muitas vezes vem depois que você começa, não antes. Esperar se sentir motivado pode manter você parado. Em vez disso, defina uma ação pequena e faça, mesmo sem vontade. O sentimento costuma vir depois.

Fazer demais cedo demais

Iniciantes muitas vezes começam com uma rotina intensa que os deixa exaustos e doloridos. Isso pode levar a pular sessões ou desistir. Comece com atividade mais leve e aumente aos poucos. Para o treinamento de força, aprenda o movimento com uma carga leve antes de adicionar peso. A forma correta vem primeiro.

Pensamento de tudo ou nada

Perder uma sessão não arruína sua rotina. O objetivo é constância ao longo do tempo, não perfeição. Se você perder um dia, continue com a próxima sessão agendada. Não descarte a semana inteira.

Ignorar descanso e sono

O descanso faz parte da rotina. Adultos de 18 a 60 anos precisam de 7 ou mais horas de sono por noite. O sono ajuda você a se recuperar e se sentir pronto para se exercitar. Se você está constantemente cansado, verifique seu sono e considere um dia de descanso; se o cansaço não passar, converse com seu médico.

Sinais de alerta

Pare de se exercitar e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou tontura. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não melhora não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, ou está grávida, lesionado ou em dúvida, converse com um médico antes de começar um novo programa de exercícios.

Construa hábitos que duram

A constância no fitness vem de ações pequenas e repetíveis. Aqui estão algumas ideias para construir hábitos:

• Defina um horário regular. Exercite-se no mesmo horário todos os dias ou semanas para que se torne automático.
• Prepare seu espaço. Mantenha suas roupas de treino e equipamentos onde você possa vê-los.
• Comece com um aquecimento. Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e faça um resfriamento por pelo menos 5 a 10 minutos depois.
• Use o teste da fala. Intensidade moderada significa que você consegue falar, mas não cantar. Intensidade vigorosa significa que você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
• Celebre pequenas vitórias. Anote quando você completa uma sessão ou experimenta algo novo.
• Seja gentil consigo mesmo. Se tiver uma semana ruim, trate como aprendizado e siga em frente.

Torne isso social

Exercitar-se com outras pessoas pode aumentar o prazer e a responsabilidade. Entre em uma aula, encontre um parceiro de treino ou siga um vídeo online com uma amiga. Se você prefere se exercitar sozinho, ainda pode se conectar com outras pessoas por meio de comunidades online ou compartilhando seu progresso com uma amiga.

Mantenha a visão de longo prazo

A atividade física regular é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. No curto prazo, ela pode ajudar você a se sentir melhor, dormir melhor e reduzir sentimentos de ansiedade. Com o tempo, melhora a função física e o condicionamento. Esses são os motivos para continuar, não o que a balança diz.

Quando a motivação acabar, conte com seus hábitos. Compareça a uma sessão curta, registre suas ações e planeje-se para as inevitáveis semanas ruins. É assim que a constância é construída.