Cómo calentar antes de entrenar y enfriar después

Un calentamiento es un bloque corto de movimiento suave y ejercicios dinámicos que eleva tu frecuencia cardíaca y tu respiración, calienta tus músculos y ensaya los movimientos que vas a hacer. Un enfriamiento son unos minutos de movimiento suave y estiramientos suaves después. Ninguno de los dos necesita ser largo ni complicado: el ACSM describe el calentamiento y el enfriamiento como parte de una sesión sensata, y las cifras de abajo muestran qué poco tiempo lleva.

Qué hacen realmente el calentamiento y el enfriamiento

Un calentamiento te prepara para el trabajo que viene. Eleva tu temperatura corporal y tu frecuencia cardíaca, hace que tus articulaciones y músculos se sientan más listos para moverse, y te da la oportunidad de comprobar cómo te sientes antes de esforzarte. Un enfriamiento te ayuda a bajar gradualmente: el movimiento suave permite que tu respiración y tu frecuencia cardíaca se asienten, y los estiramientos suaves mientras los músculos están calientes son el mejor momento para trabajar la flexibilidad.

El ACSM recomienda calentar al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión, y enfriar al menos 5 a 10 minutos después. Ese es todo el tiempo que supone. Para la mayoría de la gente, un calentamiento es simplemente los primeros minutos de la sesión hechos con más suavidad, más unos cuantos movimientos dinámicos.

La diferencia entre un calentamiento y un enfriamiento

Un calentamiento dinámico sencillo que puedes hacer en cualquier sitio

Calentamiento dinámico significa moverte por un rango de movimiento en lugar de mantener un estiramiento. Eleva tu temperatura y despierta las articulaciones que vas a usar. Una secuencia básica:

• Marcha en el sitio o camina a paso rápido durante unos minutos.
• Círculos de brazos, hacia delante y hacia atrás, pequeños y luego más grandes.
• Rotaciones de hombros y giros suaves de cuello.
• Círculos de cadera y balanceos de piernas, sujetándote a una pared o una silla para mantener el equilibrio.
• Sentadillas con el peso corporal, lentas y controladas.
• Unas zancadas suaves o pasos atrás.
• Para los días de tren superior, añade flexiones contra la pared o estiramientos de brazos hacia arriba.

Manténlo suave. Deberías terminar el calentamiento respirando un poco más rápido pero aún pudiendo hablar. Si haces un entrenamiento en casa, la primera ronda de cada ejercicio puede servir como parte del calentamiento: hazla a medio esfuerzo antes de las rondas de trabajo. La página entrenamientos en casa para principiantes tiene más sobre cómo montar una sesión sencilla en casa.

Calentar para diferentes sesiones

El calentamiento cambia según la actividad. La tabla de abajo da un punto de partida para sesiones habituales.

Para las sesiones de fuerza, las series de aproximación son el puente entre el calentamiento general y tus series de trabajo. Haz el primer ejercicio con una carga ligera durante una o dos series antes de tus series previstas. Esto no es lo mismo que una rutina de estiramientos: ensaya el patrón de movimiento y te permite sentir la técnica. La página fundamentos de la técnica de levantamiento cubre cómo preparar los levantamientos principales de forma segura.

El enfriamiento: movimiento suave, luego estira

Un enfriamiento tiene dos partes. Primero, baja tu respiración y tu frecuencia cardíaca con unos minutos de movimiento suave: camina, pedalea despacio o muévete suavemente por los rangos que has usado. Segundo, estira los músculos que has trabajado mientras aún están calientes.

La guía de flexibilidad del ACSM: mantén un estiramiento estático de 10 a 30 segundos hasta el punto de tensión leve o molestia ligera, nunca dolor. Los adultos mayores pueden beneficiarse de mantenerlo de 30 a 60 segundos. Repite cada estiramiento 2 a 4 veces, buscando unos 60 segundos en total por estiramiento. Los ejercicios de flexibilidad se recomiendan al menos 2 a 3 días a la semana. Los estiramientos son más eficaces cuando los músculos están calientes, por eso el enfriamiento es un buen momento para ellos. La guía de estiramientos y movilidad explica cómo estirar de forma segura con más detalle.

Una secuencia de enfriamiento sencilla después de una sesión de cuerpo completo:

• Unos minutos de caminata o marcha suave.
• Estiramiento de gemelos, sujetándote a una pared.
• Estiramiento de la parte delantera del muslo, sujetándote a una silla para mantener el equilibrio.
• Estiramiento de pecho y hombros en el marco de una puerta.
• Giro suave de columna, sentado o tumbado.
• Unas respiraciones lentas para terminar.

Por qué la primera semana se hace dura

El movimiento nuevo puede dejarte con agujetas. El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, suele empezar 12 a 24 horas después de un ejercicio desconocido o más intenso y a menudo es peor 24 a 72 horas después, y luego disminuye. El movimiento suave puede ayudar. Las agujetas son normales al principio y disminuyen a medida que el cuerpo se adapta. Un calentamiento y un enfriamiento no son una forma fiable de prevenir las agujetas; progresar gradualmente importa más. Sí hacen que la sesión resulte más cómoda y te dan una rutina para conectar con tu cuerpo.

Qué sale mal y cómo evitarlo

Saltarte el calentamiento cuando vas justo de tiempo. Cinco minutos de marcha y círculos de brazos son suficientes para contar. Si de verdad tienes menos tiempo, haz la primera parte de la sesión más suave en lugar de empezar a pleno esfuerzo.

Estiramientos estáticos antes de estar caliente. Las posturas largas sobre músculos fríos no son el mejor uso de los minutos previos al ejercicio. Reserva los estiramientos estáticos para el enfriamiento, cuando los músculos están calientes, y usa movimientos dinámicos antes.

Convertir el calentamiento en un entrenamiento. El calentamiento debería dejarte capaz de hablar con facilidad. Si ya respiras con dificultad antes de la primera serie de trabajo, has hecho demasiado.

Saltarte el enfriamiento porque ya has terminado. Unos minutos de movimiento suave y uno o dos estiramientos son suficientes. También te dan un momento para notar cualquier cosa que no vaya bien.

Ignorar las señales de advertencia. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no remite no son agujetas normales: para y habla con un médico o un fisioterapeuta. Deja de hacer ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire grave o mareos. Si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho o falta de aire inusual, o estás embarazada, lesionada o tienes dudas, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Convertirlo en un hábito

El calentamiento y el enfriamiento son parte de la sesión, no un extra. Ponlos en tu plan: escribe “calentamiento” como primera línea y “enfriamiento” como última. En casa, ten una silla o una pared cerca para mantener el equilibrio durante los balanceos de piernas y los estiramientos. En una clase, llega unos minutos antes y quédate hasta el final. En la piscina, usa los primeros largos suaves como calentamiento y los últimos como enfriamiento. Con el tiempo, la rutina se vuelve automática, y los minutos que le dedicas hacen que el resto de la sesión se sienta mejor.