Equipo para entrenar en casa: qué merece la pena

No necesitas mucho para entrenar en casa. Una esterilla, un juego de bandas elásticas y un par de mancuernas cubren la mayor parte del trabajo de fuerza y movilidad para principiantes, y una silla o un step resistente sustituye a un banco. Todo lo demás es opcional. La lista de abajo explica qué aporta cada pieza, cómo comprobarla y qué dejar en la estantería.

La lista corta que merece la pena tener

Empieza con la esterilla y las bandas. Añade mancuernas cuando el trabajo con el peso corporal y las bandas te resulte fácil. Una kettlebell es un buen segundo peso si te gustan los movimientos de bisagra, pero no es esencial.

Esterilla de ejercicio

Una esterilla da agarre y un poco de amortiguación para los ejercicios de suelo. Busca una que no se deslice en tu suelo y que sea lo bastante larga para que la cabeza y las caderas queden sobre ella. Una esterilla fina está bien para la mayoría; una más gruesa ayuda si tumbarte en el suelo te resulta incómodo. Límpiala después de las sesiones sudorosas y déjala secar al aire antes de enrollarla.

Bandas elásticas para principiantes

Las bandas son la compra más útil después de la esterilla. Una banda larga y plana con asas o un bucle, más un juego de bucles cortos de tela o látex, cubren remos, empujes, trabajo de glúteos y calentamientos. La resistencia depende de cuánto estires la banda, así que una sola banda ofrece varios niveles de esfuerzo. Revisa las bandas antes de cada sesión: sostenlas a contraluz y busca cortes, grietas o zonas pálidas. Sustituye cualquier banda desgastada y nunca ancles una banda a algo que pueda volcar o romperse. Guárdalas lejos del sol directo y de bordes afilados.

Mancuernas para casa

Un par de mancuernas ligeras te permite añadir carga a sentadillas, zancadas, remos y empujes. Las mancuernas ajustables ahorran espacio pero tardan un momento en cambiarse; los pares fijos son más rápidos pero ocupan sitio a medida que te haces más fuerte. Elige un peso que puedas levantar para las repeticiones que planeas con buena técnica, y añade un poco cuando la última repetición te resulte fácil. Los principios de pesas libres vs máquinas también se aplican en casa: primero la técnica controlada, después la carga.

Kettlebell, step y barra de puerta

Una kettlebell es un solo peso que funciona bien para bisagras de cadera, sentadillas y paseos con peso. Aprende la bisagra con un peso ligero o una banda antes de hacer swings. Un step o una silla resistente es la pieza de equipo de gimnasio en casa más barata que existe. Un step bajo y estable va bien para subidas; una silla sólida sin ruedas, empujada contra la pared, va bien para flexiones inclinadas y sentadillas búlgaras. Prueba cualquiera de los dos primero presionando hacia abajo con fuerza; si se mueve o se balancea, usa el suelo en su lugar. Una barra de dominadas de puerta solo merece la pena si se ajusta con seguridad a tu marco de puerta y has comprobado el límite de peso del fabricante. Si tienes alguna duda, déjala y usa bandas para los ejercicios de tirón.

Qué evitar

La mayor parte del equipo para casa es opcional. Deja esto hasta que hayas entrenado de forma constante durante un tiempo:

• Máquinas que solo hacen un ejercicio y ocupan una habitación entera.
• Mancuernas o kettlebells muy pesadas compradas antes de saber tu peso de trabajo.
• Ruedas abdominales, plataformas vibratorias y tablas de equilibrio vendidas como atajos.
• Cualquier cosa que prometa un cambio de forma corporal; el equipo desarrolla fuerza y forma física, no un cuerpo concreto.
• Bandas de segunda mano de antigüedad desconocida; no puedes saber cuánto se han desgastado.

Montar un rincón que funcione

Necesitas un espacio en el suelo aproximadamente de la longitud de tu cuerpo más un poco, libre de muebles, y suficiente sitio para tumbarte con los brazos por encima de la cabeza. Comprueba el techo si piensas hacer empujes por encima de la cabeza. Mantén la esterilla desenrollada o fácil de alcanzar, las bandas en un gancho y las mancuernas en el borde del espacio para no tropezar. Un espejo es útil para comprobar la técnica pero no es necesario; un teléfono apoyado para grabar una serie también sirve. Si vives encima de alguien, una esterilla más gruesa y movimientos más lentos y controlados reducen el ruido.

Una sesión sencilla con este equipo

Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada, y luego recorre un circuito corto de cuerpo completo:

1. Sentadillas con el peso corporal o sentadillas goblet con una mancuerna.
2. Remos con banda o remos con mancuerna.
3. Flexiones, en el suelo, sobre las rodillas, o contra la pared o la silla apoyada en la pared.
4. Puentes de glúteos o puentes de glúteos con banda.
5. Un paseo con peso por la habitación con una mancuerna o kettlebell.

Haz de 8 a 12 repeticiones de cada uno (para el paseo con peso, camina unos largos de la habitación). Una sola serie de cada uno puede ser eficaz para un principiante; a medida que te hagas más fuerte, progresa hasta 2 a 4 series, descansando unos 2 a 3 minutos entre series. Entrena cada grupo muscular principal 2 a 3 días a la semana con al menos 48 horas entre sesiones para los mismos músculos. Termina con un enfriamiento de al menos 5 a 10 minutos, que incluya algunos estiramientos mantenidos de 10 a 30 segundos hasta una tensión leve, no dolor. Tienes más detalles en estiramientos y movilidad.

Si eres completamente nuevo en el entrenamiento, empieza con el plan de entrenamientos en casa para principiantes y añade equipo a medida que los movimientos te resulten familiares.

Qué sale mal

Comprar demasiado pronto. Una habitación llena de equipo no crea un hábito. Compra la esterilla y las bandas, entrena durante varias semanas y luego añade una cosa.

Usar bandas desgastadas. Una banda que se ha vuelto pálida o se ha agrietado puede romperse en mitad de un remo. Revísala antes de cada sesión y sustitúyela.

Cargar antes de aprender el movimiento. Aprende cada ejercicio con el peso corporal o una banda ligera primero. La técnica correcta y un rango de movimiento completo y controlado van antes de añadir peso.

Aguantar la respiración. Espira durante el esfuerzo e inspira en la vuelta. No aguantes la respiración mientras levantas.

Entrenar los mismos músculos en días consecutivos. El trabajo de fuerza necesita recuperación. Deja al menos 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Confundir agujetas con lesión. Las agujetas de inicio tardío suelen empezar de 12 a 24 horas después de un ejercicio poco familiar, a menudo son peores de 24 a 72 horas después, y luego disminuyen. El dolor agudo o repentino, el dolor articular, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: para y habla con un médico o fisioterapeuta.

Saltarse el calentamiento y el enfriamiento. Ambos llevan al menos 5 a 10 minutos y hacen que la sesión se sienta mejor.

Ignorar una condición de salud. Si tienes una condición cardíaca, metabólica o renal, estás embarazada o en posparto, tienes una lesión o no estás seguro, habla con tu médico antes de empezar o cambiar el ejercicio. Para y busca ayuda médica si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire grave o mareos.

La recuperación es parte del equipo

El equipo te ayuda a entrenar; la recuperación hace que el entrenamiento se mantenga. Intenta dormir 7 horas o más cada noche. Reparte la actividad a lo largo de la semana en lugar de concentrarla en un solo día. El movimiento suave en los días de descanso, como un paseo o estiramientos suaves cuando los músculos están calientes, puede ayudar a aliviar las agujetas. Las agujetas son normales al principio y disminuyen a medida que el cuerpo se adapta.

La respuesta honesta

Una esterilla, un juego de bandas y un par de mancuernas llevarán a un principiante muy lejos. Añade un step o una silla resistente de casa y tendrás una lista completa de esenciales para el gimnasio en casa. Todo lo demás puede esperar hasta que sepas qué te gusta y qué vas a usar.