Yeni Başlayanlar İçin Pilates: Mat ve Reformer

Pilates, derin karın ve sırt kaslarına, duruşa, nefese ve kontrole odaklanan kontrollü bir egzersiz yöntemidir. Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Yeni başlayanlar için denemenin iki ana yolu, kendi vücut ağırlığınızla bir mat üzerinde yapılan mat Pilates ve reformer adı verilen yaylı, kayar bir makineyle yapılan reformer Pilates’tir. Her ikisi de aynı ilkeleri öğretir; destek, geri bildirim ve maliyet açısından farklılık gösterir. Bu rehber, bir derste neler olduğunu, nasıl hazırlanacağınızı ve egzersizi nasıl kolaylaştıracağınızı veya zorlaştıracağınızı açıklar.

Pilates nedir ve nereden gelir

Pilates, derin karın ve sırt kaslarına, duruşa, nefese ve kontrole odaklanan, Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş kontrollü egzersizler yöntemidir. Hızlı bir antrenman değildir. Tempo bilinçlidir ve her hareketin kalitesi tekrar sayısından daha önemlidir. Hizalanma, nefes ve hareketi akıcı tutma konusunda talimatlar duyacaksınız. Çalışma düşük etkilidir ve çoğu yeni başlayan için uyarlanabilir.

Mat ve reformer: bir karşılaştırma

Her ikisi de yeni başlayanlar için uygundur. Mat dersleri ev rutinine daha kolay uyar. Reformer dersleri daha fazla dışsal geri bildirim verir, bu da bazı yeni başlayanların hizalanmayı öğrenmesine yardımcı olur. Hiçbiri diğerinden daha iyi değildir; doğru seçim bütçenize, erişiminize ve nasıl öğrenmeyi sevdiğinize bağlıdır.

Temel ilkeler: nefes, kontrol, hizalanma

Her Pilates dersi birkaç ilkeye geri döner:

• Nefes. Hazırlanmak için nefes alır, efor sırasında verirsiniz. Nefes, hareketi kontrol etmenize ve nefesinizi tutmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
• Kontrol. Hareketler yavaş ve bilinçlidir. Sallanmaz veya momentum kullanmazsınız.
• Hizalanma. Eğitmen omurganızın, leğen kemiğinizin, kaburgalarınızın ve omuzlarınızın pozisyonunu yönlendirir. İyi hizalanma, egzersizin doğru kasları çalıştırmasını sağlar.
• Konsantrasyon. Acele etmek yerine ne yaptığınıza dikkat edersiniz.
• Merkezleme. Birçok egzersiz, genellikle çekirdek olarak adlandırılan derin karın ve sırt kaslarından başlar.

Bu ilkeler, Pilates’i genel bir fitness dersinden farklı hissettiren şeydir. Ayrıca, egzersize yeni başlıyorsanız vücut farkındalığı öğrenmek için iyi bir yer olmasını sağlar.

Yaygın başlangıç egzersizleri, kelimelerle anlatılmıştır

İlk dersinizden önce isimleri bilmenize gerek yok. Eğitmen gösterecek ve açıklayacaktır. Karşılaşma olasılığınız olan hareketlerden bazıları şunlardır:

• Nefes ve çekirdeği ayarlama. Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükerken, alt karın bölgesini hafifçe içe çekerek ve kaburgaları yumuşak tutarak nefes alıp verirsiniz.
• Pelvik eğimler. Sırt üstü yatarak, nötr bir pozisyon bulmak ve omurgayı yavaşça hareket ettirmeyi öğrenmek için leğen kemiğini hafifçe sallarsınız.
• Ayak parmağı dokunuşları veya topuk kaydırmaları. Leğen kemiğini hareketsiz tutarak, bir seferde bir bacağı uzatıp geri getirirsiniz.
• Köprüleme. Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükerken, omurgayı birer birer omur olarak yukarı ve aşağı yuvarlarsınız.
• Kedi-deve veya omurga germe. Eller ve dizler üzerinde veya oturarak, omurgayı hafif bir aralıkta hareket ettirirsiniz.
• Yüz hazırlığı. Sırt üstü yatarak, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırıp kollarınızı pompalarsınız, nefes alıp verirsiniz. Yeni başlayanlar genellikle başlarını yerde tutar ve sadece nefes alır.
• Aşağı yuvarlanmalar. Oturarak veya ayakta, omurgayı yavaşça aşağı ve yukarı yuvarlarsınız.
• Yan yatarak bacak çalışması. Yan yatarak, üstteki bacağı kontrollü bir şekilde kaldırıp indirirsiniz.
• Plank ve modifiye plank. Dizler üzerinde veya duvara karşı, başınızdan dizlerinize veya ayaklarınıza kadar düz bir çizgi tutarsınız.

Mat dersinde bunlar yerde yapılır. Reformer dersinde aynı fikirler makinede yatarak, oturarak veya diz çökerek, eğitmen tarafından ayarlanan yaylarla yapılır.

İlk ders nasıl geçer

Yeni başlayanlar dersi genellikle nefes ve hafif ısınma hareketleriyle başlar. Eğitmen ilkeleri açıklar ve her egzersizi gösterir. Ardından, genellikle yatarak, oturarak veya eller ve dizler üzerinde bir dizi kontrollü hareket yaparsınız. Tempo bir dans veya aerobik dersinden daha yavaştır ve talimatlar ve ayarlamalar için duraklamalar vardır.

Derin karın ve sırt kaslarınızın yeni bir şekilde çalıştığını hissedebilirsiniz. Bazı egzersizler ilk başta garip gelebilir; bu normaldir. Eğitmen, başınızı yerde tutmak, dizlerinizi daha fazla bükmek veya hareket aralığını azaltmak gibi daha kolay versiyonlar sunmalıdır. Bunları istediğiniz zaman isteyebilirsiniz.

Dersten sonra, özellikle hareketler yeniyse, ertesi gün veya iki gün içinde hafif kas ağrısı hissedebilirsiniz. Bu normaldir ve genellikle geçer. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Ne getirmeli ve ne giymeli

• Hareket edebileceğiniz rahat kıyafetler. Vücuda oturan üstler, eğitmenin hizalanmanızı görmesine yardımcı olur; tercih ederseniz bol kıyafetler de uygundur.
• Reformer stüdyolarında hijyen ve makinede güvenlik için genellikle tutuşlu çorap gerekir. İlk dersinizden önce stüdyoya ne gerektirdiklerini sorun.
• Bir su şişesi.
• Ders bir mat sağlamıyorsa bir mat; çoğu stüdyo sağlar.
• Eğitmenle tanışmak ve yeni olduğunuzu belirtmek için birkaç dakika erken gelin.

Kolaylaştırma veya zorlaştırma

Pilates’i ayarlamak kolaydır. Kolaylaştırmak için hareket aralığını azaltın, başınızı yerde tutun, dizlerinizi daha fazla bükün, daha küçük bir kaldıraç kullanın (örneğin, bacakları vücuda daha yakın tutun) veya bir modifikasyon isteyin. Zorlaştırmak için iyi hizalanma içinde hareket aralığını artırın, hareketi yavaşlatın, eğitmen sunarsa hafif bir direnç bandı veya küçük bir ağırlık ekleyin veya eğitmenin rehberliğinde reformerdeki yay direncini artırın.

Efor çoğunlukla akciğerlerden çok kaslardadır, bu nedenle nefesiniz sabit ve kontrollü kalmalıdır. Birkaç kelimeden fazlasını söyleyemeyecek kadar nefes nefese kalırsanız veya nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz, biraz gevşetin; bu, yeni başlayanlar dersinin istediğinden daha zordur.

Pilates kimler için uygundur

Pilates, kontrollü, düşük etkili hareket ve hizalanma ile çekirdek gücüne odaklanmak isteyen yeni başlayanlar için uygundur. Genellikle duruşu, vücut farkındalığını ve kontrolü geliştirmek isteyen kişiler tarafından seçilir. Tek başına bir kardiyovasküler antrenman değildir; ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri önerir. Pilates, büyük kas gruplarını çalıştırıyorsa kas güçlendirme kısmına sayılabilir, ancak yine de yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi aerobik aktiviteye ihtiyacınız olacaktır.

Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesi gibi semptomlarınız varsa veya hamileyseniz, yaralıysanız ya da emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Hamileyseniz veya doğum sonrası dönemdeyseniz, ne kadar ve ne tür aktivitenin sizin için doğru olduğunu doktorunuza veya ebenize sorun ve eğitmeninize söyleyin. Bu sayfa hamilelik veya yaralanma programı sunmaz.

Pilates ve yoga

Pilates ve yoga nefes, kontrol ve vücut farkındalığına odaklanma konusunda ortaktır, ancak vurguları farklıdır. Yoga, antik Hindistan’da ortaya çıkan bir uygulamadan gelen duruşlar, nefes ve gevşeme içerir ve yaygın stiller yavaş hatha’dan akıcı vinyasa ve restoratife kadar çeşitlilik gösterir. Pilates, derin karın ve sırt kaslarına, duruşa, nefese ve kontrole odaklanan kontrollü egzersizler yöntemidir. Yoga genellikle ayakta duruşlar ve denge çalışmaları içerir; Pilates genellikle yatarak veya oturarak güçlü bir çekirdek odağıyla çalışır. Birçok kişi her ikisini de yapar. Seçim yapıyorsanız, her birinde bir başlangıç dersi deneyin ve hangisini tercih ettiğinizi görün. Yoga hakkında daha fazla bilgi için yeni başlayanlar için yoga: stiller, ilk ders ve ne getirmeli sayfasına bakın.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

• Nefesi tutmak. Yeni başlayanlar genellikle efor sırasında nefeslerini tutar. Nefes almaya devam edin; eğitmen nefesi yönlendirecektir.
• Momentum kullanmak. Pilates kontrollüdür. Sallanıyor veya acele ediyorsanız, yavaşlayın ve aralığı azaltın.
• Ağrının üstesinden gelmeye çalışmak. Hafif kas eforu sorun değildir; keskin ağrı değildir. Durun, eğitmene söyleyin ve geçmezse doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun.
• Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak. Herkes bir yerden başlar. Kendi hizalanmanıza ve nefesinize odaklanın.
• Isınmayı atlamak. Isınmayı yapmak için zamanında gelin, bu vücudu çalışmaya hazırlar.
• Eğitmenin modifikasyonlarını görmezden gelmek. Daha kolay versiyonlar geri adım değildir; hareketi doğru öğrenmenize yardımcı olurlar.
• Hızlı tempolu bir antrenman beklemek. Pilates bilinçlidir. Efor hızda değil, kontroldedir.

Pilates diğer derslerle nasıl uyum sağlar

Pilates birçok grup fitness seçeneğinden biridir. Genel olarak derslere yeni başlıyorsanız, grup fitness dersleri açıklandı: hangi ders size uygun? formatları karşılaştırmanıza yardımcı olabilir. Destek için bale barı ile küçük, kontrollü hareketler fikrini seviyorsanız, yeni başlayanlar için barre dersi: nedir ve ne beklemeli yakın bir akrabadır. Pilates esneme ve hareketlilik içerdiğinden, yeni başlayanlar için esneme: güvenli nasıl esnerim aşırıya kaçmadan nasıl esneyeceğinizi açıklar.

İlk dersinizden önce basit bir kontrol listesi

• Stüdyoya tutuşlu çorap gerekip gerekmediğini sorun.
• Eğitmene yeni olduğunuzu söyleyin ve varsa yaralanmalarınızı veya sağlık durumlarınızı belirtin.
• Hareket edebileceğiniz rahat kıyafetler giyin.
• Su getirin.
• Birkaç dakika erken gelin.
• İhtiyaç duyduğunuzda daha kolay versiyonlar isteyin.
• Keskin ağrı, göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağandışı nefes darlığı hissederseniz durun ve tıbbi tavsiye alın.

Pilates zamanla geliştirilen bir beceridir. İlk ders, egzersizleri mükemmelleştirmek değil, ilkeleri öğrenmekle ilgilidir. Kendi hızınızda gidin, sorular sorun ve eğitmenin ayarlama yapmanıza yardımcı olmasına izin verin.