Pilates para principiantes: mat vs reformer y cómo es una clase

El Pilates es un método de ejercicio controlado que se centra en los músculos profundos del abdomen y la espalda, la postura, la respiración y el control. Fue desarrollado por Joseph Pilates. Para los principiantes, las dos formas principales de probarlo son el Pilates mat, que se hace en una esterilla con tu propio peso corporal, y el Pilates reformer, que se hace en una máquina deslizante con muelles llamada reformer. Ambos enseñan los mismos principios; difieren en el apoyo, el feedback y el coste. Esta guía explica qué ocurre en una clase, cómo prepararte y cómo hacer el trabajo más fácil o más difícil.

Qué es el Pilates y de dónde viene

El Pilates es un método de ejercicios controlados centrado en los músculos profundos del abdomen y la espalda, la postura, la respiración y el control, desarrollado por Joseph Pilates. No es un entrenamiento rápido. El ritmo es deliberado, y la calidad de cada movimiento importa más que el número de repeticiones. Escucharás instrucciones sobre alineación, respiración y mantener el movimiento fluido. El trabajo es de bajo impacto y se puede ajustar para la mayoría de los principiantes.

Mat versus reformer: una comparación

Ambos son aptos para principiantes. Las clases de mat son más fáciles de incluir en una rutina en casa. Las clases de reformer dan más feedback externo, lo que a algunos principiantes les ayuda a aprender la alineación. Ninguno es mejor; la elección correcta depende de tu presupuesto, acceso y cómo te guste aprender.

Los principios básicos: respiración, control, alineación

Todas las clases de Pilates vuelven a unos pocos principios:

• Respiración. Inspiras para prepararte y espiras durante el esfuerzo. La respiración te ayuda a controlar el movimiento y a evitar aguantar la respiración.
• Control. Los movimientos son lentos y deliberados. No balanceas ni usas el impulso.
• Alineación. El instructor indica la posición de la columna, la pelvis, las costillas y los hombros. Una buena alineación hace que el ejercicio trabaje los músculos correctos.
• Concentración. Prestas atención a lo que haces en lugar de ir con prisa.
• Centralización. Muchos ejercicios parten de los músculos profundos del abdomen y la espalda, a menudo llamados core.

Estos principios son lo que hace que el Pilates se sienta diferente de una clase de fitness general. También lo convierten en un buen lugar para aprender conciencia corporal si eres nuevo en el ejercicio.

Ejercicios comunes para principiantes, descritos con palabras

No necesitas saber los nombres antes de tu primera clase. El instructor demostrará y explicará. Estos son algunos de los movimientos que probablemente encuentres:

• Respiración y activación del core. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, inspiras y espiras mientras llevas suavemente la parte baja del abdomen hacia dentro y mantienes las costillas blandas.
• Balanceos pélvicos. Tumbado boca arriba, balanceas suavemente la pelvis para encontrar una posición neutra y aprendes a mover la columna lentamente.
• Toques de dedos o deslizamientos de talón. Una pierna a la vez, deslizas o tocas el pie alejándolo y volviéndolo mientras mantienes la pelvis quieta.
• Puente. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, subes y bajas la columna vértebra a vértebra.
• Gato-vaca o estiramiento de columna. A cuatro patas o sentado, mueves la columna en un rango suave.
• Preparación del cien. Tumbado boca arriba, levantas ligeramente la cabeza y los hombros y bombeas los brazos, inspirando y espirando. Los principiantes a menudo mantienen la cabeza abajo y solo respiran.
• Roll-downs. Sentado o de pie, bajas la columna y vuelves a subir lentamente.
• Trabajo de piernas de lado. Tumbado de lado, levantas y bajas la pierna de arriba con control.
• Planchas y planchas modificadas. Sobre las rodillas o contra la pared, mantienes una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas o los pies.

En una clase de mat estos se hacen en el suelo. En una clase de reformer las mismas ideas se hacen tumbado, sentado o de rodillas en la máquina, con los muelles ajustados por el instructor.

Cómo se siente una primera clase

Una clase para principiantes suele empezar con respiración y movimientos suaves de calentamiento. El instructor explica los principios y demuestra cada ejercicio. Luego trabajas una secuencia de movimientos controlados, a menudo tumbado, sentado o a cuatro patas. El ritmo es más lento que una clase de baile o aeróbic, y hay pausas para instrucciones y ajustes.

Puede que sientas trabajar los músculos profundos del abdomen y la espalda de una forma nueva. Algunos ejercicios se sentirán torpes al principio; es normal. El instructor debería ofrecer versiones más fáciles, como mantener la cabeza abajo, flexionar más las rodillas o reducir el rango de movimiento. Puedes pedirlas en cualquier momento.

Después de la clase, puedes sentir agujetas leves en el día o dos siguientes, especialmente si los movimientos son nuevos. Es normal y suele aliviarse. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no se alivia no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Qué llevar y qué ponerte

• Ropa cómoda con la que puedas moverte. Las prendas ajustadas ayudan al instructor a ver tu alineación; la ropa holgada está bien si la prefieres.
• A menudo se requieren calcetines antideslizantes en los estudios de reformer por higiene y seguridad en la máquina. Pregunta en el estudio qué exigen antes de tu primera clase.
• Una botella de agua.
• Una esterilla si la clase no la proporciona; la mayoría de los estudios lo hacen.
• Llega unos minutos antes para conocer al instructor y mencionar que eres nuevo.

Hacerlo más fácil o más difícil

El Pilates es fácil de adaptar. Para hacerlo más fácil, reduce el rango de movimiento, mantén la cabeza abajo, flexiona más las rodillas, usa una palanca más pequeña (por ejemplo, mantén las piernas más cerca del cuerpo) o pide una modificación. Para hacerlo más difícil, aumenta el rango de movimiento dentro de una buena alineación, ralentiza el movimiento, añade una banda de resistencia ligera o un peso pequeño si el instructor lo ofrece, o aumenta la resistencia de los muelles en el reformer bajo la guía del instructor.

El esfuerzo está principalmente en los músculos más que en los pulmones, así que tu respiración debe mantenerse constante y controlada. Si te falta tanto el aire que no puedes decir más que unas pocas palabras, o te descubres aguantando la respiración, afloja; eso es más duro de lo que pide una clase para principiantes.

A quién le va bien el Pilates

El Pilates va bien a los principiantes que quieren movimiento controlado y de bajo impacto y un enfoque en la alineación y la fuerza del core. A menudo lo eligen personas que quieren mejorar la postura, la conciencia corporal y el control. No es un entrenamiento cardiovascular por sí solo; las Directrices de Actividad Física de EE. UU. recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, además de actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana. El Pilates puede contar para la parte de fortalecimiento muscular si trabaja los principales grupos musculares, pero aún necesitarás actividad aeróbica como caminar, nadar o ir en bicicleta.

Si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareos, o estás embarazada, lesionado o no estás seguro, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Si estás embarazada o en posparto, pregunta a tu médico o matrona sobre cuánta actividad y de qué tipo es adecuada para ti, y díselo a tu instructor. Esta página no ofrece ningún programa para el embarazo o lesiones.

Pilates versus yoga

El Pilates y el yoga comparten un enfoque en la respiración, el control y la conciencia corporal, pero difieren en el énfasis. El yoga incluye posturas, respiración y relajación de una práctica originada en la India antigua, y los estilos comunes van desde el hatha lento hasta el vinyasa fluido y el restaurativo. El Pilates es un método de ejercicios controlados centrado en los músculos profundos del abdomen y la espalda, la postura, la respiración y el control. El yoga a menudo incluye posturas de pie y trabajo de equilibrio; el Pilates a menudo se trabaja tumbado o sentado con un fuerte enfoque en el core. Muchas personas hacen ambos. Si estás eligiendo, prueba una clase para principiantes de cada uno y ve cuál prefieres. Para más información sobre yoga, consulta yoga para principiantes: estilos, una primera clase y qué llevar.

Qué sale mal y cómo evitarlo

• Aguantar la respiración. Los principiantes a menudo aguantan la respiración durante el esfuerzo. Sigue respirando; el instructor marcará la respiración.
• Usar el impulso. El Pilates es controlado. Si te balanceas o vas con prisa, baja el ritmo y reduce el rango.
• Seguir a pesar del dolor. El esfuerzo muscular leve está bien; el dolor agudo no. Detente, dile al instructor y habla con tu médico o un fisioterapeuta si no se alivia.
• Compararte con los demás. Todo el mundo empieza en algún punto. Céntrate en tu propia alineación y respiración.
• Saltarte el calentamiento. Llega a tiempo para hacer el calentamiento, que prepara el cuerpo para el trabajo.
• Ignorar las modificaciones del instructor. Las versiones más fáciles no son un paso atrás; te ayudan a aprender el movimiento correctamente.
• Esperar un entrenamiento de ritmo rápido. El Pilates es deliberado. El esfuerzo está en el control, no en la velocidad.

Cómo encaja el Pilates con otras clases

El Pilates es una de las muchas opciones de fitness grupal. Si eres nuevo en las clases en general, clases de fitness grupal explicadas: ¿qué clase te conviene? puede ayudarte a comparar formatos. Si te gusta la idea de movimientos pequeños y controlados con una barra de ballet para apoyarte, clase de barre para principiantes: qué es y qué esperar es un primo cercano. Y como el Pilates implica estiramientos y movilidad, estiramientos para principiantes: cómo estirar de forma segura explica cómo estirar sin excederte.

Una lista de verificación sencilla antes de tu primera clase

• Pregunta en el estudio si se requieren calcetines antideslizantes.
• Dile al instructor que eres nuevo y menciona cualquier lesión o condición de salud.
• Usa ropa cómoda con la que puedas moverte.
• Lleva agua.
• Llega unos minutos antes.
• Pide versiones más fáciles siempre que las necesites.
• Detente si sientes dolor agudo, dolor en el pecho, mareos o falta de aire inusual, y busca consejo médico.

El Pilates es una habilidad que se construye con el tiempo. La primera clase trata de aprender los principios, no de perfeccionar los ejercicios. Ve a tu propio ritmo, haz preguntas y deja que el instructor te ayude a ajustarte.