Pilates pour débutants : tapis ou reformer, et comment se passe un cours

Le Pilates est une méthode d’exercices contrôlés qui se concentre sur les muscles abdominaux profonds et du dos, la posture, la respiration et le contrôle. Elle a été développée par Joseph Pilates. Pour les débutants, les deux principales façons de l’essayer sont le Pilates sur tapis, pratiqué sur un tapis avec le poids du corps, et le Pilates sur reformer, pratiqué sur une machine coulissante à ressorts appelée reformer. Les deux enseignent les mêmes principes ; ils diffèrent par le soutien, les retours et le coût. Ce guide explique ce qui se passe en cours, comment se préparer et comment rendre le travail plus facile ou plus difficile.

Ce qu’est le Pilates et son origine

Le Pilates est une méthode d’exercices contrôlés axée sur les muscles abdominaux profonds et du dos, la posture, la respiration et le contrôle, développée par Joseph Pilates. Ce n’est pas un entraînement rapide. Le rythme est délibéré et la qualité de chaque mouvement compte plus que le nombre de répétitions. Vous entendrez des consignes sur l’alignement, la respiration et la fluidité du mouvement. Le travail est à faible impact et peut être adapté à la plupart des débutants.

Tapis ou reformer : une comparaison

Les deux conviennent aux débutants. Les cours sur tapis sont plus faciles à intégrer à une routine maison. Les cours sur reformer offrent plus de retours externes, ce que certains débutants trouvent utile pour apprendre l’alignement. Aucun n’est meilleur ; le bon choix dépend de votre budget, de votre accès et de votre façon d’apprendre.

Les principes de base : respiration, contrôle, alignement

Chaque cours de Pilates revient à quelques principes :

• Respiration. Vous inspirez pour vous préparer et expirez pendant l’effort. La respiration vous aide à contrôler le mouvement et à éviter de bloquer votre souffle.
• Contrôle. Les mouvements sont lents et délibérés. Vous ne balancez pas et n’utilisez pas d’élan.
• Alignement. L’instructeur guide la position de votre colonne vertébrale, de votre bassin, de vos côtes et de vos épaules. Un bon alignement permet à l’exercice de solliciter les bons muscles.
• Concentration. Vous prêtez attention à ce que vous faites plutôt que de vous précipiter.
• Centrage. De nombreux exercices partent des muscles abdominaux profonds et du dos, souvent appelés le centre.

Ces principes sont ce qui rend le Pilates différent d’un cours de fitness général. Ils en font aussi un bon endroit pour apprendre la conscience corporelle si vous débutez en exercice.

Exercices courants pour débutants, décrits en mots

Vous n’avez pas besoin de connaître les noms avant votre premier cours. L’instructeur démontrera et expliquera. Voici quelques mouvements que vous êtes susceptible de rencontrer :

• Respiration et engagement du centre. Allongé sur le dos, genoux fléchis, vous inspirez et expirez en rentrant doucement le bas du ventre et en gardant les côtes souples.
• Bascule du bassin. Allongé sur le dos, vous balancez doucement le bassin pour trouver une position neutre et apprendre à bouger la colonne lentement.
• Touches d’orteils ou glissements de talon. Une jambe à la fois, vous faites glisser ou tapotez le pied loin et de retour en gardant le bassin immobile.
• Pont. Allongé sur le dos, genoux fléchis, vous enroulez la colonne vers le haut et vers le bas, une vertèbre à la fois.
• Chat-vache ou étirement de la colonne. À quatre pattes ou assis, vous bougez la colonne dans une amplitude douce.
• Préparation au Hundred. Allongé sur le dos, vous soulevez légèrement la tête et les épaules et pompez les bras, en inspirant et expirant. Les débutants gardent souvent la tête au sol et se contentent de respirer.
• Enroulements. Assis ou debout, vous enroulez la colonne vers le bas puis remontez lentement.
• Travail des jambes sur le côté. Allongé sur le côté, vous soulevez et abaissez la jambe du dessus avec contrôle.
• Planches et planches modifiées. Sur les genoux ou contre un mur, vous maintenez une ligne droite de la tête aux genoux ou aux pieds.

Dans un cours sur tapis, ces exercices se font au sol. Dans un cours sur reformer, les mêmes idées se font allongé, assis ou à genoux sur la machine, avec des ressorts réglés par l’instructeur.

Ce que l’on ressent lors d’un premier cours

Un cours pour débutants commence généralement par la respiration et des mouvements d’échauffement doux. L’instructeur explique les principes et démontre chaque exercice. Vous enchaînez ensuite une séquence de mouvements contrôlés, souvent allongé, assis ou à quatre pattes. Le rythme est plus lent qu’un cours de danse ou d’aérobic, et il y a des pauses pour les consignes et les ajustements.

Vous pouvez sentir vos muscles abdominaux profonds et du dos travailler d’une nouvelle manière. Certains exercices sembleront maladroits au début ; c’est normal. L’instructeur doit proposer des versions plus faciles, comme garder la tête au sol, fléchir davantage les genoux ou réduire l’amplitude du mouvement. Vous pouvez les demander à tout moment.

Après le cours, vous pouvez ressentir des courbatures légères dans les jours qui suivent, surtout si les mouvements sont nouveaux. C’est normal et cela s’atténue généralement. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas n’est pas une courbature normale : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Quoi apporter et porter

• Des vêtements confortables dans lesquels vous pouvez bouger. Les hauts ajustés aident l’instructeur à voir votre alignement ; les vêtements amples conviennent si vous préférez.
• Des chaussettes antidérapantes sont souvent exigées dans les studios de reformer pour l’hygiène et la sécurité sur la machine. Demandez au studio ce qu’il exige avant votre premier cours.
• Une bouteille d’eau.
• Un tapis si le cours n’en fournit pas ; la plupart des studios en ont.
• Arrivez quelques minutes en avance pour rencontrer l’instructeur et mentionner que vous débutez.

Rendre l’exercice plus facile ou plus difficile

Le Pilates est facile à adapter. Pour le rendre plus facile, réduisez l’amplitude du mouvement, gardez la tête au sol, fléchissez davantage les genoux, utilisez un levier plus court (par exemple, gardez les jambes plus près du corps) ou demandez une adaptation. Pour le rendre plus difficile, augmentez l’amplitude du mouvement tout en gardant un bon alignement, ralentissez le mouvement, ajoutez un élastique de résistance léger ou un petit poids si l’instructeur en propose, ou augmentez la résistance des ressorts sur le reformer sous la guidance de l’instructeur.

L’effort se situe principalement dans les muscles plutôt que dans les poumons, donc votre respiration doit rester régulière et contrôlée. Si vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir dire plus de quelques mots, ou si vous vous surprenez à bloquer votre souffle, relâchez ; c’est plus difficile qu’un cours pour débutants ne le demande.

À qui le Pilates convient

Le Pilates convient aux débutants qui recherchent des mouvements contrôlés à faible impact et un accent sur l’alignement et la force du centre. Il est souvent choisi par des personnes qui veulent améliorer leur posture, leur conscience corporelle et leur contrôle. Ce n’est pas un entraînement cardiovasculaire à lui seul ; les Directives américaines sur l’activité physique recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, plus des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine. Le Pilates peut compter dans la partie renforcement musculaire s’il sollicite les grands groupes musculaires, mais vous aurez toujours besoin d’activité aérobie comme la marche, la natation ou le vélo.

Si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, des symptômes tels qu’une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou des vertiges, ou si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Si vous êtes enceinte ou en post-partum, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quel niveau et quels types d’activité vous conviennent, et informez votre instructeur. Cette page ne donne aucun programme pour la grossesse ou les blessures.

Pilates ou yoga

Le Pilates et le yoga partagent un accent sur la respiration, le contrôle et la conscience corporelle, mais ils diffèrent par leur emphase. Le yoga comprend des postures, la respiration et la relaxation issues d’une pratique originaire de l’Inde ancienne, et les styles courants vont du hatha lent au vinyasa fluide et au restauratif. Le Pilates est une méthode d’exercices contrôlés axée sur les muscles abdominaux profonds et du dos, la posture, la respiration et le contrôle. Le yoga inclut souvent des postures debout et un travail d’équilibre ; le Pilates se pratique souvent allongé ou assis avec un fort accent sur le centre. Beaucoup de gens pratiquent les deux. Si vous hésitez, essayez un cours pour débutants dans chaque discipline et voyez ce que vous préférez. Pour en savoir plus sur le yoga, voir yoga pour débutants : styles, un premier cours et quoi apporter.

Ce qui peut mal se passer, et comment l’éviter

• Bloquer sa respiration. Les débutants bloquent souvent leur souffle pendant l’effort. Continuez à respirer ; l’instructeur donnera le rythme respiratoire.
• Utiliser l’élan. Le Pilates est contrôlé. Si vous balancez ou vous précipitez, ralentissez et réduisez l’amplitude.
• Forcer malgré la douleur. Un effort musculaire léger est acceptable ; une douleur vive ne l’est pas. Arrêtez, dites-le à l’instructeur et parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute si cela ne s’atténue pas.
• Se comparer aux autres. Tout le monde commence quelque part. Concentrez-vous sur votre propre alignement et votre respiration.
• Sauter l’échauffement. Arrivez à l’heure pour faire l’échauffement, qui prépare le corps au travail.
• Ignorer les adaptations de l’instructeur. Les versions plus faciles ne sont pas un recul ; elles vous aident à apprendre correctement le mouvement.
• S’attendre à un entraînement rapide. Le Pilates est délibéré. L’effort est dans le contrôle, pas dans la vitesse.

Comment le Pilates s’intègre aux autres cours

Le Pilates est l’une des nombreuses options de fitness collectif. Si vous débutez en cours collectifs, les cours de fitness collectif expliqués : quel cours vous convient ? peut vous aider à comparer les formats. Si l’idée de petits mouvements contrôlés avec une barre de ballet pour le soutien vous plaît, cours de barre pour débutants : ce que c’est et à quoi s’attendre est un proche cousin. Et comme le Pilates implique des étirements et de la mobilité, étirements pour débutants : comment s’étirer en toute sécurité explique comment s’étirer sans en faire trop.

Une liste de vérification simple avant votre premier cours

• Demandez au studio si des chaussettes antidérapantes sont exigées.
• Dites à l’instructeur que vous débutez et mentionnez toute blessure ou condition de santé.
• Portez des vêtements confortables dans lesquels vous pouvez bouger.
• Apportez de l’eau.
• Arrivez quelques minutes en avance.
• Demandez des versions plus faciles chaque fois que vous en avez besoin.
• Arrêtez si vous ressentez une douleur vive, une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel, et demandez un avis médical.

Le Pilates est une compétence qui se construit avec le temps. Le premier cours consiste à apprendre les principes, pas à perfectionner les exercices. Allez à votre rythme, posez des questions et laissez l’instructeur vous aider à ajuster.