Pilates para Iniciantes: Mat vs Reformer e Como É a Aula

Pilates é um método de exercícios controlados que foca nos músculos profundos do abdômen e das costas, na postura, na respiração e no controle. Foi desenvolvido por Joseph Pilates. Para iniciantes, as duas principais formas de experimentar são o Pilates no mat, feito no colchonete com o peso do próprio corpo, e o Pilates no reformer, feito em um aparelho deslizante com molas chamado reformer. Ambos ensinam os mesmos princípios; diferem no suporte, no feedback e no custo. Este guia explica o que acontece em uma aula, como se preparar e como tornar o trabalho mais fácil ou mais difícil.

O que é Pilates e de onde vem

Pilates é um método de exercícios controlados focado nos músculos profundos do abdômen e das costas, na postura, na respiração e no controle, desenvolvido por Joseph Pilates. Não é um treino rápido. O ritmo é deliberado, e a qualidade de cada movimento importa mais do que o número de repetições. Você ouvirá instruções sobre alinhamento, respiração e manter o movimento suave. O trabalho é de baixo impacto e pode ser ajustado para a maioria dos iniciantes.

Mat versus reformer: uma comparação

Ambos são amigáveis para iniciantes. Aulas de mat são mais fáceis de encaixar na rotina em casa. Aulas de reformer dão mais feedback externo, o que alguns iniciantes acham útil para aprender o alinhamento. Nenhum é melhor; a escolha certa depende do seu orçamento, acesso e de como você gosta de aprender.

Os princípios fundamentais: respiração, controle, alinhamento

Toda aula de Pilates retorna a alguns princípios:

• Respiração. Você inspira para se preparar e expira durante o esforço. A respiração ajuda a controlar o movimento e evitar prender a respiração.
• Controle. Os movimentos são lentos e deliberados. Você não balança nem usa impulso.
• Alinhamento. O instrutor orienta a posição da coluna, da pelve, das costelas e dos ombros. Um bom alinhamento faz o exercício trabalhar os músculos certos.
• Concentração. Você presta atenção no que está fazendo em vez de se apressar.
• Centralização. Muitos exercícios partem dos músculos profundos do abdômen e das costas, frequentemente chamados de core.

Esses princípios são o que fazem o Pilates parecer diferente de uma aula de ginástica geral. Eles também fazem dele um bom lugar para aprender consciência corporal se você é novo no exercício.

Exercícios comuns para iniciantes, descritos em palavras

Você não precisa saber os nomes antes da primeira aula. O instrutor vai demonstrar e explicar. Estes são alguns dos movimentos que você provavelmente encontrará:

• Respiração e ativação do core. Deitado de costas com os joelhos dobrados, você inspira e expira enquanto suavemente contrai a parte inferior da barriga e mantém as costelas relaxadas.
• Inclinação pélvica. Deitado de costas, você balança suavemente a pelve para encontrar uma posição neutra e aprender a mover a coluna lentamente.
• Toe taps ou deslizamento de calcanhar. Uma perna de cada vez, você desliza ou toca o pé para longe e volta, mantendo a pelve parada.
• Ponte. Deitado de costas com os joelhos dobrados, você enrola e desenrola a coluna uma vértebra de cada vez.
• Gato-camelo ou alongamento da coluna. De quatro ou sentado, você move a coluna em uma amplitude suave.
• Preparação para o hundred. Deitado de costas, você levanta levemente a cabeça e os ombros e bombeia os braços, inspirando e expirando. Iniciantes costumam manter a cabeça no chão e apenas respirar.
• Roll-downs. Sentado ou em pé, você enrola a coluna para baixo e volta lentamente.
• Trabalho de pernas deitado de lado. Deitado de lado, você levanta e abaixa a perna de cima com controle.
• Pranchas e pranchas modificadas. Nos joelhos ou contra a parede, você mantém uma linha reta da cabeça aos joelhos ou aos pés.

Em uma aula de mat, esses exercícios são feitos no chão. Em uma aula de reformer, as mesmas ideias são feitas deitado, sentado ou ajoelhado no aparelho, com as molas ajustadas pelo instrutor.

Como é a primeira aula

Uma aula para iniciantes geralmente começa com respiração e movimentos suaves de aquecimento. O instrutor explica os princípios e demonstra cada exercício. Você então passa por uma sequência de movimentos controlados, muitas vezes deitado, sentado ou de quatro. O ritmo é mais lento do que uma aula de dança ou aeróbica, e há pausas para instruções e ajustes.

Você pode sentir os músculos profundos do abdômen e das costas trabalhando de uma forma nova. Alguns exercícios parecerão estranhos no início; isso é normal. O instrutor deve oferecer versões mais fáceis, como manter a cabeça no chão, dobrar mais os joelhos ou reduzir a amplitude do movimento. Você pode pedir isso a qualquer momento.

Após a aula, você pode sentir leve dor muscular no dia seguinte ou nos dois dias seguintes, especialmente se os movimentos forem novos. Isso é normal e geralmente passa. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

O que levar e vestir

• Roupas confortáveis que permitam se mover. Blusas justas ajudam o instrutor a ver seu alinhamento; roupas soltas estão bem se você preferir.
• Meias antiderrapantes costumam ser exigidas em estúdios de reformer por higiene e segurança no aparelho. Pergunte ao estúdio o que eles exigem antes da primeira aula.
• Uma garrafa de água.
• Um colchonete se a aula não fornecer um; a maioria dos estúdios fornece.
• Chegue alguns minutos mais cedo para conhecer o instrutor e avisar que você é novo.

Tornando mais fácil ou mais difícil

Pilates é fácil de adaptar. Para tornar mais fácil, reduza a amplitude do movimento, mantenha a cabeça no chão, dobre mais os joelhos, use uma alavanca menor (por exemplo, mantenha as pernas mais próximas do corpo) ou peça uma modificação. Para tornar mais difícil, aumente a amplitude do movimento dentro de um bom alinhamento, desacelere o movimento, adicione uma faixa de resistência leve ou um peso pequeno se o instrutor oferecer, ou aumente a resistência das molas no reformer sob a orientação do instrutor.

O esforço está mais nos músculos do que nos pulmões, então sua respiração deve permanecer constante e controlada. Se você estiver tão sem fôlego que não consegue dizer mais do que algumas palavras, ou se perceber que está prendendo a respiração, diminua o ritmo; isso é mais difícil do que uma aula para iniciantes pede.

Para quem o Pilates é indicado

Pilates é indicado para iniciantes que querem movimento controlado e de baixo impacto com foco no alinhamento e na força do core. É frequentemente escolhido por pessoas que querem melhorar a postura, a consciência corporal e o controle. Não é um treino cardiovascular por si só; as Diretrizes de Atividade Física dos EUA recomendam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, além de atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. O Pilates pode contar para a parte de fortalecimento muscular se trabalhar os principais grupos musculares, mas você ainda precisará de atividade aeróbica como caminhada, natação ou ciclismo.

Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito, falta de ar incomum ou tontura, ou está grávida, lesionado ou em dúvida, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você está grávida ou no pós-parto, pergunte ao seu médico ou parteira sobre quanto e que tipos de atividade são adequados para você, e avise seu instrutor. Esta página não oferece programa para gravidez ou lesões.

Pilates versus yoga

Pilates e yoga compartilham o foco na respiração, no controle e na consciência corporal, mas diferem na ênfase. O yoga inclui posturas, respiração e relaxamento de uma prática originada na Índia antiga, e os estilos comuns vão do hatha lento ao vinyasa fluido e ao restaurativo. Pilates é um método de exercícios controlados focado nos músculos profundos do abdômen e das costas, na postura, na respiração e no controle. O yoga costuma incluir posturas em pé e trabalho de equilíbrio; o Pilates frequentemente trabalha deitado ou sentado com forte foco no core. Muitas pessoas fazem os dois. Se você está escolhendo, experimente uma aula para iniciantes de cada um e veja qual prefere. Para saber mais sobre yoga, veja yoga para iniciantes: estilos, uma primeira aula e o que levar.

O que dá errado e como evitar

• Prender a respiração. Iniciantes costumam prender a respiração durante o esforço. Continue respirando; o instrutor vai orientar a respiração.
• Usar impulso. Pilates é controlado. Se você está balançando ou se apressando, diminua o ritmo e reduza a amplitude.
• Forçar através da dor. Esforço muscular leve é normal; dor aguda não é. Pare, avise o instrutor e converse com seu médico ou fisioterapeuta se não passar.
• Comparar-se com os outros. Todo mundo começa de algum lugar. Foque no seu próprio alinhamento e respiração.
• Pular o aquecimento. Chegue no horário para fazer o aquecimento, que prepara o corpo para o trabalho.
• Ignorar as modificações do instrutor. Versões mais fáceis não são um passo atrás; elas ajudam você a aprender o movimento corretamente.
• Esperar um treino acelerado. Pilates é deliberado. O esforço está no controle, não na velocidade.

Como o Pilates se encaixa com outras aulas

Pilates é uma entre muitas opções de ginástica em grupo. Se você é novo em aulas em geral, aulas de ginástica em grupo explicadas: qual aula combina com você? pode ajudar a comparar formatos. Se você gosta da ideia de movimentos pequenos e controlados com uma barra de balé para apoio, aula de barre para iniciantes: o que é e o que esperar é uma prima próxima. E como o Pilates envolve alongamento e mobilidade, alongamento para iniciantes: como alongar com segurança explica como alongar sem exagerar.

Uma lista de verificação simples antes da primeira aula

• Pergunte ao estúdio se meias antiderrapantes são exigidas.
• Avise o instrutor que você é novo e mencione quaisquer lesões ou condições de saúde.
• Use roupas confortáveis que permitam se mover.
• Leve água.
• Chegue alguns minutos mais cedo.
• Peça versões mais fáceis sempre que precisar.
• Pare se sentir dor aguda, dor no peito, tontura ou falta de ar incomum, e procure orientação médica.

Pilates é uma habilidade que você constrói com o tempo. A primeira aula é sobre aprender os princípios, não aperfeiçoar os exercícios. Vá no seu ritmo, faça perguntas e deixe o instrutor ajudar você a se ajustar.