Pilates för nybörjare: matta vs reformer och hur en klass är

Pilates är en metod för kontrollerad träning som fokuserar på de djupa buk- och ryggmusklerna, hållning, andning och kontroll. Den utvecklades av Joseph Pilates. För nybörjare finns två huvudsakliga sätt att prova: mattpilates, som görs på en matta med kroppsvikten som motstånd, och reformerpilates, som görs på en fjäderbelastad glidmaskin som kallas reformer. Båda lär ut samma principer; de skiljer sig åt i stöd, feedback och kostnad. Den här guiden förklarar vad som händer i en klass, hur du förbereder dig och hur du gör övningarna lättare eller svårare.

Vad Pilates är och var det kommer ifrån

Pilates är en metod för kontrollerade övningar med fokus på de djupa buk- och ryggmusklerna, hållning, andning och kontroll, utvecklad av Joseph Pilates. Det är inte ett snabbt träningspass. Tempot är medvetet, och kvaliteten på varje rörelse är viktigare än antalet repetitioner. Du kommer att höra instruktioner om alignment, andning och att hålla rörelsen mjuk. Träningen är skonsam och kan anpassas för de flesta nybörjare.

Matta versus reformer: en jämförelse

Båda passar nybörjare. Mattklasser är lättare att få in i en hemmatrutin. Reformerklasser ger mer extern feedback, vilket vissa nybörjare tycker är hjälpsamt för att lära sig alignment. Ingen är bättre; rätt val beror på din budget, tillgång och hur du gillar att lära dig.

Kärnprinciperna: andning, kontroll, alignment

Varje Pilatesklass återkommer till några principer:

• Andning. Du andas in för att förbereda och ut under ansträngningen. Andningen hjälper dig att kontrollera rörelsen och undvika att hålla andan.
• Kontroll. Rörelserna är långsamma och medvetna. Du svänger inte eller använder momentum.
• Alignment. Instruktören guidar positionen för ryggrad, bäcken, revben och axlar. Bra alignment gör att övningen tränar rätt muskler.
• Koncentration. Du är uppmärksam på vad du gör istället för att stressa igenom.
• Centrering. Många övningar utgår från de djupa buk- och ryggmusklerna, ofta kallade bålen.

Det är dessa principer som gör att Pilates känns annorlunda än en vanlig träningsklass. De gör det också till en bra plats att lära sig kroppsmedvetenhet om du är ny på träning.

Vanliga nybörjarövningar, beskrivna i ord

Du behöver inte kunna namnen före din första klass. Instruktören kommer att visa och förklara. Här är några av rörelserna du sannolikt kommer att möta:

• Andning och att sätta bålen. Liggande på rygg med böjda knän andas du in och ut medan du försiktigt drar in nedre delen av magen och håller revbenen mjuka.
• Bäckenvippor. Liggande på rygg vickar du försiktigt bäckenet för att hitta en neutral position och lär dig att röra ryggraden långsamt.
• Tåtippar eller hälglidningar. Ett ben i taget glider eller tippar du foten bort och tillbaka medan bäckenet hålls stilla.
• Brygga. Liggande på rygg med böjda knän rullar du upp och ner för ryggraden en kota i taget.
• Katt-ko eller ryggsträckning. På händer och knän eller sittande rör du ryggraden genom ett mjukt rörelseomfång.
• Hundraförberedelse. Liggande på rygg lyfter du huvud och axlar något och pumpar armarna, andas in och ut. Nybörjare håller ofta huvudet nere och bara andas.
• Rullningar. Sittande eller stående rullar du ryggraden ner och upp igen långsamt.
• Benarbete liggande på sidan. Liggande på sidan lyfter och sänker du det övre benet med kontroll.
• Plankan och modifierad planka. På knäna eller mot en vägg håller du en rak linje från huvud till knän eller fötter.

I en matklass görs dessa på golvet. I en reformerklass görs samma idéer liggande, sittande eller knästående på maskinen, med fjädrar inställda av instruktören.

Hur en första klass känns

En nybörjarklass börjar vanligtvis med andning och mjuka uppvärmningsrörelser. Instruktören förklarar principerna och visar varje övning. Sedan arbetar du dig igenom en sekvens av kontrollerade rörelser, ofta liggande, sittande eller på händer och knän. Tempot är långsammare än i en dans- eller aerobicsklass, och det finns pauser för instruktioner och justeringar.

Du kan känna att de djupa buk- och ryggmusklerna arbetar på ett nytt sätt. Vissa övningar kan kännas ovana i början; det är normalt. Instruktören bör erbjuda lättare versioner, som att hålla huvudet nere, böja knäna mer eller minska rörelseomfånget. Du kan be om dessa när som helst.

Efter klassen kan du känna lätt muskelvärk under de följande dagarna, särskilt om rörelserna är nya. Det är normalt och brukar gå över. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte går över är inte normal träningsvärk: avbryt och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Vad du ska ta med och ha på dig

• Bekväma kläder som du kan röra dig i. Åtsittande överdelar hjälper instruktören att se din alignment; löst sittande kläder är okej om du föredrar det.
• Greppstrumpor krävs ofta i reformerstudior för hygien och säkerhet på maskinen. Fråga studion vad de kräver före din första klass.
• En vattenflaska.
• En matta om klassen inte tillhandahåller en; de flesta studior gör det.
• Kom några minuter tidigt för att träffa instruktören och nämna att du är ny.

Att göra det lättare eller svårare

Pilates är lätt att skala. För att göra det lättare kan du minska rörelseomfånget, hålla huvudet nere, böja knäna mer, använda en mindre hävstång (till exempel hålla benen närmare kroppen) eller be om en förenkling. För att göra det svårare kan du öka rörelseomfånget inom en bra alignment, sakta ner rörelsen, lägga till ett lätt motståndsband eller en liten vikt om instruktören erbjuder det, eller öka fjäderbelastningen på reformern under instruktörens vägledning.

Ansträngningen sitter mest i musklerna snarare än i lungorna, så din andning bör förbli jämn och kontrollerad. Om du är så andfådd att du inte kan säga mer än några ord, eller om du märker att du håller andan, ta det lugnare; det är hårdare än en nybörjarklass kräver.

Vem Pilates passar för

Pilates passar nybörjare som vill ha kontrollerade, skonsamma rörelser och fokus på alignment och bålstyrka. Det väljs ofta av personer som vill förbättra hållning, kroppsmedvetenhet och kontroll. Det är inte ett konditionspass i sig; de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet, plus muskelstärkande aktiviteter 2 eller fler dagar i veckan. Pilates kan räknas till den muskelstärkande delen om det tränar de stora muskelgrupperna, men du behöver fortfarande aerob aktivitet som promenader, simning eller cykling.

Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta, ovanlig andfåddhet eller yrsel, eller om du är gravid, skadad eller osäker, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om du är gravid eller nyförlöst, fråga din läkare eller barnmorska om hur mycket och vilka typer av aktivitet som är rätt för dig, och berätta för din instruktör. Den här sidan ger inget program för graviditet eller skador.

Pilates versus yoga

Pilates och yoga delar fokus på andning, kontroll och kroppsmedvetenhet, men de skiljer sig i betoning. Yoga innehåller ställningar, andning och avslappning från en praktik som har sitt ursprung i det forntida Indien, och vanliga stilar sträcker sig från långsam hatha till flödande vinyasa och restaurativ yoga. Pilates är en metod för kontrollerade övningar med fokus på de djupa buk- och ryggmusklerna, hållning, andning och kontroll. Yoga innehåller ofta stående positioner och balansövningar; Pilates arbetar ofta liggande eller sittande med starkt fokus på bålen. Många gör båda. Om du väljer, prova en nybörjarklass i varje och se vilken du föredrar. För mer om yoga, se yoga för nybörjare: stilar, en första klass och vad du ska ta med.

Vad som går fel och hur du undviker det

• Att hålla andan. Nybörjare håller ofta andan under ansträngning. Fortsätt andas; instruktören guidar andningen.
• Att använda momentum. Pilates är kontrollerat. Om du svänger eller stressar, sakta ner och minska omfånget.
• Att pressa genom smärta. Lätt muskelansträngning är okej; skarp smärta är det inte. Avbryt, berätta för instruktören och prata med din läkare eller en fysioterapeut om det inte går över.
• Att jämföra sig med andra. Alla börjar någonstans. Fokusera på din egen alignment och andning.
• Att hoppa över uppvärmningen. Kom i tid så att du gör uppvärmningen, som förbereder kroppen för arbetet.
• Att ignorera instruktörens förenklingar. Lättare versioner är inte ett steg tillbaka; de hjälper dig att lära dig rörelsen korrekt.
• Att förvänta sig ett snabbt träningspass. Pilates är medvetet. Ansträngningen ligger i kontrollen, inte i hastigheten.

Hur Pilates passar med andra klasser

Pilates är ett av många gruppträningsalternativ. Om du är ny på klasser i allmänhet kan gruppträningsklasser förklarade: vilken klass passar dig? hjälpa dig att jämföra format. Om du gillar tanken på små, kontrollerade rörelser med en balettstång för stöd är barreklass för nybörjare: vad det är och vad du kan förvänta dig en nära släkting. Och eftersom Pilates involverar stretching och rörlighet förklarar stretching för nybörjare: hur du stretchar säkert hur du stretchar utan att överdriva.

En enkel checklista före din första klass

• Fråga studion om greppstrumpor krävs.
• Berätta för instruktören att du är ny och nämn eventuella skador eller hälsotillstånd.
• Ha på dig bekväma kläder som du kan röra dig i.
• Ta med vatten.
• Kom några minuter tidigt.
• Be om lättare versioner när du behöver.
• Avbryt om du känner skarp smärta, bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet, och sök medicinsk rådgivning.

Pilates är en färdighet du bygger över tid. Den första klassen handlar om att lära sig principerna, inte att fullända övningarna. Gå i din egen takt, ställ frågor och låt instruktören hjälpa dig att anpassa.