Yeni Başlayanlar İçin Barre Dersi: Neler Beklemelisiniz

Barre dersi, destek için bale barre’ı kullanılan ve bale, Pilates ve yogadan esinlenen küçük, kontrollü hareketleri hafif ağırlıklar ve vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştiren bir grup fitness dersidir. Dans deneyimi gerekmez. Kendi seviyenizde çalışırsınız ve her hareketi daha küçük bir açıyla veya daha yavaş bir tempoda yapabilirsiniz. Ders düşük etkilidir ve müzik eşliğinde yapılır; genellikle ısınmayla başlar, barre’da ayakta çalışma, biraz mat çalışması ve esneme ile devam eder.

Barre dersinde neler olur

Çoğu barre dersi benzer bir yapı izler, ancak sıralama ve vurgu eğitmene göre değişir.

Isınma

Ders, kalp atış hızınızı yükseltmek ve eklemleri gevşetmek için birkaç dakikalık hafif hareketle başlar: kol çevirmeleri, küçük squat’lar, yan adımlar ve basit ayakta esnemeler. Bu, ortama alışmak ve yerinizi bulmak için bir fırsattır.

Ayakta çalışma ve küçük nabızlar

Dersin ana bölümü, genellikle barre’da veya denge için sandalye ya da duvar kullanılarak yapılan ayakta çalışmadır. Küçük, nabız gibi squat’lar, yana veya arkaya bacak kaldırmalar ve ayakta kalça çalışmaları yapabilirsiniz. Hareketler bilinçli olarak küçük ve kontrollüdür. Amaç hız veya ağır yük değil, kontrol ve dayanıklılıktır.

Hafif ağırlıklar

Birçok ders, kollar ve omuzlar için çok hafif dambıllar kullanır: küçük curl’ler, press’ler ve kaldırmalar, genellikle çok sayıda tekrarla yapılır. Ağırlık bilinçli olarak hafiftir. Ağırlığınız yoksa vücut ağırlığıyla kol çalışması da işe yarar ve aynı hareketleri hiç ağırlık olmadan yapabilirsiniz.

Titreme

Bir noktada çalışan kaslarınız titremeye başlayabilir. Bu, bir kası bir süre gerginlik altında tutmaya verilen normal bir tepkidir ve bir sorun olduğunun işareti değildir. Genellikle pozisyon değiştirdiğinizde veya dinlendiğinizde geçer. Titremeye keskin bir ağrı eşlik ediyorsa durun ve eğitmene söyleyin.

Mat çalışması ve esneme

Ders genellikle mat üzerinde core çalışması, glute köprüleri ve bacaklar, kalçalar ve sırt için bir dizi esneme ile sona erer. Esneme, dersin isteğe bağlı bir eklentisi değil, bir parçasıdır.

Barre, Pilates ve yoga karşılaştırması

Barre hem Pilates’ten hem de yogadan yararlanır, ancak kendi başına bir formattır. Ders türleri arasında seçim yapıyorsanız, grup fitness dersleri açıklandı sayfası ana formatların nasıl farklılaştığını ortaya koyar. Mat ve makine tarafına daha yakından bakmak için Yeni başlayanlar için Pilates sayfasına bakın.

Barre kime uygun

Barre, müzikli, düzenli tempolu ve net yönlendirmeli düşük etkili bir ders isteyenlere uygundur. Egzersize yeni başlıyorsanız, bir aradan sonra dönüyorsanız veya zıplama ya da ağır ağırlıklar olmadan kontrol ve denge geliştiren bir şey arıyorsanız iyi bir seçimdir. Hareketler küçük olduğu ve barre’ı tutabildiğiniz için kolayca küçültülebilir.

Ana hedefiniz ağır kuvvet çalışmasıysa size daha az uygundur. Barre hafif ağırlıklar ve vücut ağırlığı kullanır, bu nedenle bir kuvvet programının yerini tutmaz. ABD Fiziksel Aktivite Rehberi, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktivitesinin haftada 2 veya daha fazla gün yapılmasını önerir ve barre’deki hafif yükler bu grupların her birini, özellikle sırt, göğüs ve üst vücudu zorlamayabilir. Büyük kas gruplarının düzgün yüklenmesi için bunu yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı ile eşleştirin.

İlk dersinize nasıl hazırlanırsınız

• Erken gelin. Eğitmene ilk dersiniz olduğunu söyleyin ve nerede durmanız gerektiğini sorun. Barre veya duvarın yanındaki bir yer size destek sağlar.
• Su ve küçük bir havlu getirin. Dersin çoğunda hareket edeceksiniz.
• Vücuda oturan ama rahat kıyafetler giyin. Bol pantolonlar bacak çalışmalarına engel olabilir.
• Tutuşlu çorap olup olmadığını sorun. Birçok stüdyo hijyen ve tutuş için bunları ister; yoksa stüdyonun ne tercih ettiğini sorun.
• Katmanlı giyinin. Hızlı ısınırsınız ve esneme sırasında soğursunuz.

Daha kolay veya daha zor hale getirmek

Barre’yi anında ayarlamak kolaydır. Eğitmen genellikle bir temel versiyon ve daha zor bir seçenek sunar.

Daha kolay:

• Denge için barre’ı iki elinizle tutun.
• Hareketi daha küçük ve daha yavaş yapın.
• Hafif ağırlıkları bırakın ve sadece vücut ağırlığını kullanın.
• İhtiyaç duyduğunuzda mola verin; hareketsiz durup nefes almak dersin bir parçasıdır.
• Hareket açıklığını derin olmaktan çok rahat tutun.

Daha zor:

• Barre’da iki el yerine tek el kullanın.
• Hareketi yavaşlatın ve en çok zorlandığınız noktada duraklayın.
• Hareket açıklığının sonunda küçük bir nabız ekleyin.
• Kol bölümü için hafif ağırlıkları alın.
• Bırakmadan önce pozisyonu biraz daha uzun tutun.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

Nefesinizi tutmak. Küçük, gergin hareketler nefesinizi fark etmeden tutmanızı kolaylaştırır. Herhangi bir kuvvet çalışmasında olduğu gibi, zorlanma sırasında verin ve geri dönerken alın.

Tempoya yetişmek için hareketi savsaklamak. Ders müzikle ilerler ve tempoyu sallanarak yakalamak cazip gelir. Bunun yerine yavaşlayın. Kontrol, açıklık veya hızdan daha önemlidir.

Dizleri kilitlemek veya kalçaları çökertmek. Dizlerde hafif bir bükülme ve kaburgaları kalçaların üzerinde tutun. Beliniz ağrıyorsa, daha fazla açıklık elde etmek için belinizi çukurlaştırmadığınızdan emin olun.

Keskin ağrıya rağmen zorlamak. Titreme normaldir; keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı veya geçmeyen ağrı normal değildir. Durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Barre’nin her şeyi yapmasını beklemek. Barre haftanın bir parçasıdır. Yetişkinler için yönergeler, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ya da bunların bir karışımını, ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün güçlendirme çalışmasını tanımlar. Barre, aerobik egzersizden çok kas dayanıklılığı çalışmasıdır, bu nedenle aerobik aktivitenin yerini tutmaz ve hafif yükleriyle tüm kuvvet çalışmalarını da kapsamayabilir.

Pazarlamaya inanmak. Barre bazen vücut şeklinizi değiştirmeyle ilgili iddialarla satılır. Dersin gerçekte yaptığı şey kontrol, denge ve kas dayanıklılığı geliştirmektir ve daha iyi hissetmenize ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilir. Belirli bir vücut şekli vaat etmez ve hiçbir ders etmez.

Bir sağlık durumunu göz ardı etmek. Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz, yaralıysanız, ağrınız varsa veya kalp ya da başka bir sağlık durumunuz varsa, egzersize başlamadan veya egzersizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Bu sayfa bu durumlar için herhangi bir program vermez.

Sonrasında neler beklemelisiniz

İlk dersinizden sonraki bir veya iki gün içinde, özellikle uyluklarda, kalçalarda ve baldırlarda kas ağrısı hissedebilirsiniz. Gecikmiş kas ağrısı genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar, sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir ve sonra geçer. Hafif hareket yardımcı olur. Ağrı başlangıçta normaldir ve vücudunuz uyum sağladıkça azalır.

18 ile 60 yaş arasındaysanız gecede 7 veya daha fazla saat uyumayı hedefleyin ve aynı kas gruplarına kuvvet seansları arasında en az 48 saat verin. Barre bacakları ve kalçaları yoğun çalıştırır, bu yüzden ona bir kuvvet seansı gibi davranın: barre dersleri arasında veya barre ile aynı kasları çalıştıran bir kuvvet seansı arasında bir gün bırakın ve çok ağrınız varsa ekstra bir dinlenme günü alın.

Basit bir ilk ay planı

• 1. hafta: Kendi temponuzda bir barre dersi. Barre’ı istediğiniz kadar tutun.
• 2. hafta: Bir veya iki ders. Bir bölümü hafif ağırlıklar olmadan deneyin.
• 3. hafta: Büyük kas gruplarını çalıştıran bir kuvvet seansı veya başka bir günde tempolu bir yürüyüş ekleyin.
• 4. hafta: İki barre dersi ve bir veya iki kuvvet seansı, aynı kas gruplarının her zaman arada bir dinlenme günü alması için haftaya yayın.

Aktiviteyi haftaya eşit olarak yayın, hepsini tek bir güne saklamayın. Biraz aktivite hiç yoktan iyidir ve her uzunluktaki aktivite haftalık toplama sayılır.