Yeni Başlayanlar İçin Yoga: Stiller, İlk Ders ve Yanınıza Almanız Gerekenler

Yoga, antik Hindistan’da ortaya çıkan bir duruş, nefes ve gevşeme pratiğidir. Yeni başlayan biri için en basit yol, öğretmenin her duruşu açıkladığı ve yavaş hareket ettiği yeni başlayan, nazik veya hatha etiketli bir sınıftır. Esnek olmanıza, özel kıyafetlere sahip olmanıza veya duruş isimlerini bilmenize gerek yok. Rahat kıyafetler, su ve size iyi gelmeyen şeyleri atlama isteği yeterlidir. Bu rehber, ana stilleri, ilk derste neler olduğunu, yanınıza neler almanız gerektiğini ve kendinize nasıl bakacağınızı açıklar.

Yoga stillerinin karşılaştırması

Çoğu stüdyo ve toplum merkezi birkaç stil sunar. Aşağıdaki tablo, yeni başlayanların en sık karşılaşacağı stilleri karşılaştırır. Ders süreleri değişir, bu yüzden varsayımda bulunmak yerine stüdyoya sorun.

Hatha ve vinyasa, yeni başlayanların en çok duyduğu iki isimdir. Hatha daha geniş, daha yavaş bir yaklaşımdır; vinyasa hareketi nefesle birleştirir ve genellikle hareket halinde kalmanızı sağlar. İlk ders için hatha ile vinyasa arasında seçim yapıyorsanız, hatha genellikle daha nazik bir giriştir. Vinyasa sınıfını “yavaş akış” veya “yeni başlayanlar hoş geldiniz” olarak etiketleyen bir stüdyo da makul bir başlangıçtır.

Yin ve restoratif sessiz stillerdir. Alışılmış anlamda bir antrenman değildir; bir şekle yerleşip orada kalmanızı isterler. Gevşemeyi ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark etmeyi öğrenmek için iyi bir yol olabilirler. Sıcak yoga farklıdır: oda ısıtılır, bu vücut sıcaklığınızı yükseltir ve eforu daha zor hissettirir. Başlamak için doğru yer değildir. Kalp rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ısıtılmış herhangi bir sınıftan önce doktorunuzla konuşun.

Yeni başlayan yoga dersinde neler olur

Tipik bir ders basit bir yay izler. Öğretmen herkesi karşılar, sakatlıklar veya ilk kez gelenler hakkında sorar ve yardımcı malzemelerin nerede olduğunu açıklar. Ardından ısınma gelir: omurga, omuzlar ve kalçaların nazik hareketi, genellikle el ve dizler üzerinde veya oturarak. Dersin ana bölümü ayakta duruşlar, dengeler ve oturarak veya uzanarak yapılan şekilleri tanıtır, her biri için seçenekler sunar. Ders soğuma ve kısa bir dinlenme ile biter, genellikle sırt üstü yatarak ve gözler kapalı olarak.

Sanskritçe isimleri bilmeniz beklenmez. Öğretmenler genellikle gösterir ve şekli sade kelimelerle tanımlar. Göremez veya takip edemezseniz, etrafınıza bakın; herkes öğreniyor. Bir komşunuzu kopyalayabilir veya dersten sonra öğretmenden bir ipucunu tekrarlamasını isteyebilirsiniz.

İlk ders aynı zamanda görgü kurallarını öğrenme fırsatıdır. Birkaç dakika erken gelin, gelenekse kapıda ayakkabılarınızı çıkarın ve matınızı öğretmeni görebileceğiniz bir yere koyun. Öğretmene ilk dersiniz olduğunu söyleyin ve yeni bir sakatlık veya hamilelik gibi önemli olabilecek her şeyden bahsedin. Mümkünse dersin tamamında kalın; erken ayrılmak zorunda kalırsanız sorun değil, ama önce öğretmene sessizce söyleyin.

Yanınıza neler almalı ve alanınızı nasıl hazırlamalı

Çok az şeye ihtiyacınız var. Ana malzeme bir mattır; stüdyolar genellikle ödünç verir veya kiralar ve ödünç alınan matın üzerine bir havlu da işe yarar. Hareket edebileceğiniz ve nefes alabileceğiniz kıyafetler giyin ve su getirin. Blok, kayış ve bolster gibi yardımcı malzemeler size yardımcı olmak için vardır, sizi yeni başlayan olarak işaretlemek için değil. Blok, ulaşamadığınızda zemini size yaklaştırır; kayış erişiminizi uzatır; bolster restoratif duruşlarda sizi destekler. Bunları kullanmak her seviyede normaldir.

Evde, kaymayan bir zeminde temiz bir alan yeterlidir. Bir mat yardımcı olur, ancak halı veya katlanmış bir battaniye de işe yarayabilir. Suyu yakınınızda bulundurun ve telefonunuzu kaldırın. Bir video izliyorsanız, önce bir kez izleyin, böylece neler olacağını bilirsiniz.

Duruşları kolaylaştırmak veya zorlaştırmak

Her duruşun bugüne özel bir versiyonu vardır. Öğretmen seçenekler sunmalıdır; sunmuyorsa sorun. Genel kural, hafif bir esneme veya efora doğru hareket etmek, asla keskin acıya doğru değil.

• Daha kolay: öne eğilmelerde dizlerinizi bükün, ellerinizi bloklara koyun, hamlelerde arka dizinizi mata indirin, denge duruşlarında duvarın yanında durun veya ihtiyaç duyduğunuzda oturarak veya uzanarak dinlenin.
• Daha zor: bir duruşu birkaç nefes daha tutun, kollarınızın erişimini uzatın veya kendinizi dengede hissettiğinizde duvardan uzakta bir denge deneyin. Daha zor daha iyi değildir; sadece farklıdır.

Birçok kişi esneklik için yoga dener, ancak esneklik yavaş yavaş gelişir. Bugün daha derin bir esneme için zorlamak yarın ağrıya neden olabilir. Yoga stilleri duruşları farklı sürelerde tutar ve tempoyu öğretmen belirler; genel ACSM esneme kılavuzu, statik bir esnemeyi hafif gerginlik noktasına kadar, asla acıya kadar değil, 10 ila 30 saniye tutmak ve her esnemeyi 2 ila 4 kez tekrarlamaktır. Esneme, kaslar sıcakken en etkilidir, bu yüzden bir ders önce ısınır.

Vücudunuzu dinlemek ve duruşları atlamak

Bir duruşu atlamak bir beceridir, başarısızlık değil. Bir şekil size iyi gelmiyorsa, ondan çıkın ve dinlenin. Atlamak veya değiştirmek için yaygın nedenler: el ve diz üstü duruşlarda ağrıyan bir bilek, diz çökme şekillerinde şikayet eden bir diz, öne eğilmede baş dönmesi veya sadece yorgunluk. Oturun veya uzanın ve hazır olduğunuzda yeniden katılın. Öğretmen, zorlamanızdansa dinlenmenizi tercih eder.

Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir. Durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun. Göğüs ağrısı, bayılma veya olağandışı nefes darlığı hissederseniz, durun ve tıbbi yardım alın. Dersten sonra kas ağrısı yaygındır, özellikle alışılmadık hareketlerden sonra; genellikle 12 ila 24 saat sonra başlar ve birkaç gün içinde geçer. Nazik hareket ve dinlenme yardımcı olur. Bu konuda daha fazla bilgi için dinlenme günleri ve toparlanma sayfasına bakın.

Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz, yaralıysanız veya bir sağlık sorununuz varsa, egzersize başlamadan veya değiştirmeden önce doktorunuza danışın ve sizin için neyin doğru olduğu konusunda onların tavsiyelerine uyun. Bu sayfa bu durumlar için herhangi bir program vermez.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

Çoğu yeni başlayan sorunu küçük ve düzeltilebilirdir.

• Kendinizi odadakilerle karşılaştırmak. Diğerleri yıllardır pratik yapıyor olabilir. Onların erişimi sizin hedefiniz değildir. Dikkatinizi kendi nefesinize ve eforunuza verin.
• Nefesinizi tutmak. Nefes, pratiğin bir parçasıdır. Nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz, yavaşlayın veya duruştan çıkın.
• Esnek görünmek için acıya zorlamak. Hafif gerginlik sorun değil; keskin acı değil. Dizlerinizi bükün, bir blok kullanın veya atlayın.
• Isınmayı veya sonundaki dinlenmeyi atlamak. Her ikisi de dersin bir parçasıdır. Zamanında gelin ve mümkünse soğuma için kalın.
• Önce sıcak yogayı denemek. Isı her şeyi zorlaştırır ve bayılma riskini artırır. Önce normal sıcaklıkta bir sınıfta temel oluşturun ve herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun.
• Yüksek bir antrenman beklemek. Bazı sınıflar nazik ve sessizdir. Amaç budur. Daha fazla hareket istiyorsanız, bir akış sınıfı deneyin veya ayrı bir kuvvet antrenmanı ekleyin.
• Bir sağlık sorununu görmezden gelmek. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi semptomlarınız varsa veya hamileyseniz, başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Yoga birçok seçenekten biridir. Hangi sınıf türünün size uygun olduğuna karar veremiyorsanız, grup fitness dersleri açıklandı rehberi yogayı Pilates, dans fitness ve daha fazlasıyla karşılaştırır. Pilates, benzer sakin hissi olan farklı bir yöntemdir; ikisi arasında seçim yapıyorsanız yeni başlayanlar için Pilates sayfasına bakın. Dersler arasında nazik bir ev rutini oluşturmak istiyorsanız, esneme ve hareketlilik temel bilgileri güvenli bir şekilde ele alır.

Basit bir ilk ders kontrol listesi

• Öğretmene ilk dersiniz olduğunu söyleyin ve herhangi bir sakatlık veya hamilelikten bahsedin.
• Bir mat ödünç alın veya getirin ve bir su şişesi alın.
• Hareket edebileceğiniz rahat kıyafetler giyin.
• Emin olmadığınızda her zaman daha kolay seçeneği seçin.
• İhtiyaç duyduğunuzda dinlenin; bir duruşu atlamak serbesttir.
• Soğuma ve sonundaki dinlenme için kalın.
• Biraz koordinasyonsuz hissetmeyi bekleyin; bu normaldir.
• Dersten sonra öğretmene bir soru sorun; bu bir dahaki sefere güveninizi artırır.