Pilates für Anfänger: Matte vs. Reformer und was dich im Kurs erwartet

Pilates ist eine Methode kontrollierter Übungen, die sich auf die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, Haltung, Atmung und Kontrolle konzentriert. Sie wurde von Joseph Pilates entwickelt. Für Anfänger gibt es zwei Hauptwege, sie auszuprobieren: Matten-Pilates, das auf einer Matte mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, und Reformer-Pilates, das auf einem federbelasteten, gleitenden Gerät namens Reformer stattfindet. Beide vermitteln dieselben Prinzipien; sie unterscheiden sich in Unterstützung, Feedback und Kosten. Dieser Leitfaden erklärt, was in einem Kurs passiert, wie du dich vorbereitest und wie du die Übungen leichter oder schwerer machst.

Was Pilates ist und woher es kommt

Pilates ist eine Methode kontrollierter Übungen, die sich auf die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, Haltung, Atmung und Kontrolle konzentriert und von Joseph Pilates entwickelt wurde. Es ist kein schnelles Workout. Das Tempo ist bewusst, und die Qualität jeder Bewegung zählt mehr als die Anzahl der Wiederholungen. Du wirst Anweisungen zu Ausrichtung, Atmung und fließender Bewegungsausführung hören. Die Arbeit ist gelenkschonend und lässt sich für die meisten Anfänger anpassen.

Matte versus Reformer: ein Vergleich

Beide sind anfängerfreundlich. Mattenkurse lassen sich leichter in den Alltag zu Hause integrieren. Reformer-Kurse bieten mehr externes Feedback, was manche Anfänger beim Erlernen der Ausrichtung hilfreich finden. Keines ist besser; die richtige Wahl hängt von deinem Budget, deinem Zugang und deiner Lernweise ab.

Die Grundprinzipien: Atmung, Kontrolle, Ausrichtung

Jeder Pilates-Kurs kehrt zu einigen Prinzipien zurück:

• Atmung. Du atmest ein, um dich vorzubereiten, und aus während der Anstrengung. Die Atmung hilft dir, die Bewegung zu kontrollieren und den Atem nicht anzuhalten.
• Kontrolle. Bewegungen sind langsam und bewusst. Du schwingst nicht und nutzt keinen Schwung.
• Ausrichtung. Die Kursleitung gibt die Position von Wirbelsäule, Becken, Rippen und Schultern vor. Eine gute Ausrichtung sorgt dafür, dass die Übung die richtigen Muskeln beansprucht.
• Konzentration. Du achtest auf das, was du tust, statt dich durchzuhasten.
• Zentrierung. Viele Übungen beginnen in der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, oft als Core bezeichnet.

Diese Prinzipien machen Pilates anders als einen allgemeinen Fitnesskurs. Sie machen es auch zu einem guten Ort, um Körperbewusstsein zu lernen, wenn du neu beim Training bist.

Häufige Anfängerübungen, in Worten beschrieben

Du musst die Namen vor deinem ersten Kurs nicht kennen. Die Kursleitung wird die Übungen demonstrieren und erklären. Das sind einige der Bewegungen, die dir wahrscheinlich begegnen werden:

• Atmung und Core aktivieren. In Rückenlage mit gebeugten Knien atmest du ein und aus, während du den Unterbauch sanft einziehst und die Rippen weich hältst.
• Beckenkippen. In Rückenlage wiegst du das Becken sanft, um eine neutrale Position zu finden, und lernst, die Wirbelsäule langsam zu bewegen.
• Zehen-Tippen oder Fersen-Gleiten. Ein Bein nach dem anderen glittest oder tippst du den Fuß weg und zurück, während das Becken still bleibt.
• Brücke. In Rückenlage mit gebeugten Knien rollst du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf und ab.
• Katze-Kuh oder Wirbelsäulenstreckung. Auf Händen und Knien oder im Sitzen bewegst du die Wirbelsäule durch einen sanften Bereich.
• Hundert-Vorbereitung. In Rückenlage hebst du Kopf und Schultern leicht an und pumpst die Arme, während du ein- und ausatmest. Anfänger lassen den Kopf oft unten und atmen einfach.
• Roll-downs. Im Sitzen oder Stehen rollst du die Wirbelsäule langsam nach unten und wieder hoch.
• Beinarbeit in Seitenlage. In Seitenlage hebst und senkst du das obere Bein kontrolliert.
• Planks und modifizierte Planks. Auf den Knien oder an der Wand hältst du eine gerade Linie von Kopf zu Knien oder Füßen.

In einem Mattenkurs werden diese auf dem Boden ausgeführt. In einem Reformer-Kurs werden dieselben Ideen im Liegen, Sitzen oder Knien auf dem Gerät ausgeführt, wobei die Federn von der Kursleitung eingestellt werden.

Wie sich ein erster Kurs anfühlt

Ein Anfängerkurs beginnt normalerweise mit Atmung und sanften Aufwärmbewegungen. Die Kursleitung erklärt die Prinzipien und demonstriert jede Übung. Dann arbeitest du dich durch eine Abfolge kontrollierter Bewegungen, oft im Liegen, Sitzen oder auf Händen und Knien. Das Tempo ist langsamer als in einem Tanz- oder Aerobic-Kurs, und es gibt Pausen für Anweisungen und Anpassungen.

Du wirst vielleicht spüren, wie deine tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur auf eine neue Weise arbeitet. Manche Übungen werden sich zunächst ungewohnt anfühlen; das ist normal. Die Kursleitung sollte leichtere Versionen anbieten, etwa den Kopf unten lassen, die Knie stärker beugen oder den Bewegungsradius verringern. Du kannst jederzeit danach fragen.

Nach dem Kurs kannst du am folgenden Tag oder zwei Tagen danach leichten Muskelkater spüren, besonders wenn die Bewegungen neu sind. Das ist normal und klingt meist ab. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater: Höre auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Was du mitbringen und tragen solltest

• Bequeme Kleidung, in der du dich bewegen kannst. Eng anliegende Oberteile helfen der Kursleitung, deine Ausrichtung zu sehen; lockere Kleidung ist auch in Ordnung, wenn du sie bevorzugst.
• Grip-Socken sind in Reformer-Studios oft aus Hygiene- und Sicherheitsgründen auf dem Gerät erforderlich. Frag im Studio nach, was verlangt wird, bevor du zu deinem ersten Kurs gehst.
• Eine Wasserflasche.
• Eine Matte, falls der Kurs keine stellt; die meisten Studios tun das.
• Komm ein paar Minuten früher, um die Kursleitung kennenzulernen und zu erwähnen, dass du neu bist.

Leichter oder schwerer machen

Pilates lässt sich leicht skalieren. Um es leichter zu machen, verringere den Bewegungsradius, lass den Kopf unten, beuge die Knie stärker, nutze einen kürzeren Hebel (zum Beispiel die Beine näher am Körper halten) oder frag nach einer Modifikation. Um es schwerer zu machen, vergrößere den Bewegungsradius innerhalb einer guten Ausrichtung, verlangsame die Bewegung, füge ein leichtes Widerstandsband oder ein kleines Gewicht hinzu, wenn die Kursleitung eines anbietet, oder erhöhe den Federwiderstand am Reformer unter Anleitung der Kursleitung.

Die Anstrengung liegt hauptsächlich in den Muskeln und nicht in der Lunge, daher sollte deine Atmung ruhig und kontrolliert bleiben. Wenn du so außer Atem bist, dass du nicht mehr als ein paar Worte sagen kannst, oder wenn du merkst, dass du den Atem anhältst, mach langsamer; das ist anstrengender, als ein Anfängerkurs verlangt.

Für wen Pilates geeignet ist

Pilates eignet sich für Anfänger, die kontrollierte, gelenkschonende Bewegung und einen Fokus auf Ausrichtung und Rumpfkraft wünschen. Es wird oft von Menschen gewählt, die Haltung, Körperbewusstsein und Kontrolle verbessern möchten. Es ist für sich genommen kein Herz-Kreislauf-Training; die US Physical Activity Guidelines empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität sowie muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche. Pilates kann zum muskelkräftigenden Teil beitragen, wenn es die großen Muskelgruppen beansprucht, aber du brauchst trotzdem aerobe Aktivität wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

Wenn bei dir eine Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung bekannt ist, Symptome wie Brustschmerz, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel auftreten oder du schwanger, verletzt oder unsicher bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Wenn du schwanger oder im Wochenbett bist, frag deinen Arzt oder deine Hebamme, wie viel und welche Art von Aktivität für dich richtig ist, und informiere deine Kursleitung. Diese Seite bietet kein Schwangerschafts- oder Verletzungsprogramm.

Pilates versus Yoga

Pilates und Yoga teilen den Fokus auf Atmung, Kontrolle und Körperbewusstsein, unterscheiden sich aber in der Betonung. Yoga umfasst Haltungen, Atmung und Entspannung aus einer Praxis, die im alten Indien entstand, und gängige Stile reichen von langsamem Hatha über fließendem Vinyasa bis zu Restorative. Pilates ist eine Methode kontrollierter Übungen, die sich auf die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, Haltung, Atmung und Kontrolle konzentriert. Yoga beinhaltet oft Stehhaltungen und Gleichgewichtsarbeit; Pilates wird oft im Liegen oder Sitzen mit starkem Fokus auf den Core ausgeführt. Viele Menschen machen beides. Wenn du dich entscheidest, probiere je einen Anfängerkurs aus und schau, was dir besser gefällt. Mehr zu Yoga findest du unter Yoga für Anfänger: Stile, ein erster Kurs und was du mitbringen solltest.

Was schiefgeht und wie du es vermeidest

• Den Atem anhalten. Anfänger halten oft den Atem während der Anstrengung an. Atme weiter; die Kursleitung gibt die Atmung vor.
• Schwung nutzen. Pilates ist kontrolliert. Wenn du schwingst oder hetzt, mach langsamer und verringere den Bewegungsradius.
• Durch Schmerz hindurchgehen. Leichte Muskelanstrengung ist in Ordnung; stechender Schmerz nicht. Höre auf, sag es der Kursleitung und sprich mit deinem Arzt oder einem Physiotherapeuten, wenn es nicht nachlässt.
• Sich mit anderen vergleichen. Jeder fängt mal an. Konzentriere dich auf deine eigene Ausrichtung und Atmung.
• Das Aufwärmen auslassen. Komm pünktlich, damit du das Aufwärmen mitmachst, das den Körper auf die Arbeit vorbereitet.
• Die Modifikationen der Kursleitung ignorieren. Leichtere Versionen sind kein Rückschritt; sie helfen dir, die Bewegung richtig zu lernen.
• Ein schnelles Workout erwarten. Pilates ist bewusst. Die Anstrengung liegt in der Kontrolle, nicht im Tempo.

Wie Pilates zu anderen Kursen passt

Pilates ist eine von vielen Gruppenfitness-Optionen. Wenn du neu bei Kursen im Allgemeinen bist, kann dir Gruppenfitness-Kurse erklärt: Welcher Kurs passt zu dir? helfen, Formate zu vergleichen. Wenn dir die Idee kleiner, kontrollierter Bewegungen mit einer Ballettstange zur Unterstützung gefällt, ist Barre-Kurs für Anfänger: Was es ist und was dich erwartet ein naher Verwandter. Und weil Pilates Dehnen und Mobilität beinhaltet, erklärt Dehnen für Anfänger: Wie du sicher dehnst, wie du dich dehnst, ohne es zu übertreiben.

Eine einfache Checkliste vor deinem ersten Kurs

• Frag im Studio, ob Grip-Socken erforderlich sind.
• Sag der Kursleitung, dass du neu bist, und erwähne Verletzungen oder gesundheitliche Einschränkungen.
• Trage bequeme Kleidung, in der du dich bewegen kannst.
• Bring Wasser mit.
• Komm ein paar Minuten früher.
• Frag jederzeit nach leichteren Versionen, wenn du sie brauchst.
• Höre auf, wenn du stechenden Schmerz, Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot verspürst, und hol dir medizinischen Rat.

Pilates ist eine Fähigkeit, die du mit der Zeit aufbaust. Im ersten Kurs geht es darum, die Prinzipien zu lernen, nicht die Übungen zu perfektionieren. Geh in deinem eigenen Tempo, stell Fragen und lass dir von der Kursleitung helfen, dich anzupassen.