ピラティス入門：マットとリフォーマーの違いとクラスの流れ

ピラティスは、深層の腹部と背中の筋肉、姿勢、呼吸、コントロールに焦点を当てた、コントロールされたエクササイズのメソッドです。ジョセフ・ピラティスによって開発されました。初心者にとって、主な試し方は2つあります。マットの上で自重を使って行うマットピラティスと、リフォーマーと呼ばれるスプリング付きのスライド式マシンで行うリフォーマーピラティスです。どちらも同じ原則を教えますが、サポート、フィードバック、コストが異なります。このガイドでは、クラスで何が行われるか、準備の方法、動きを簡単にしたり難しくしたりする方法を説明します。

ピラティスとは何か、その起源

ピラティスは、深層の腹部と背中の筋肉、姿勢、呼吸、コントロールに焦点を当てた、コントロールされたエクササイズのメソッドで、ジョセフ・ピラティスによって開発されました。速いワークアウトではありません。ペースは意図的で、各動きの質が回数よりも重要です。アライメント、呼吸、動きを滑らかに保つことについての指示が聞こえます。低衝撃で、ほとんどの初心者に合わせて調整できます。

マット vs リフォーマー：比較

どちらも初心者向けです。マットクラスは自宅のルーティンに取り入れやすいです。リフォーマークラスはより多くの外部フィードバックを提供し、アライメントを学ぶのに役立つと感じる初心者もいます。どちらが優れているということはなく、適切な選択は予算、アクセス、学び方の好みによります。

基本原則：呼吸、コントロール、アライメント

すべてのピラティスクラスはいくつかの原則に戻ります：

• 呼吸。 準備で吸い、努力中に吐きます。呼吸は動きをコントロールし、息を止めるのを避けるのに役立ちます。
• コントロール。 動きはゆっくりで意図的です。振り子のように動いたり、勢いを使ったりしません。
• アライメント。 インストラクターは背骨、骨盤、肋骨、肩の位置を指示します。良いアライメントはエクササイズが正しい筋肉に効くようにします。
• 集中。 急いで通り過ぎるのではなく、自分がしていることに注意を払います。
• センタリング。 多くのエクササイズは深層の腹部と背中の筋肉（しばしば体幹と呼ばれる）から始まります。

これらの原則が、ピラティスを一般的なフィットネスクラスとは違うものにしています。また、運動が初めての人にとって体の意識を学ぶ良い場所にもなります。

よくある初心者向けエクササイズ（言葉での説明）

初回クラスの前に名前を知っている必要はありません。インストラクターが実演して説明します。出会う可能性が高い動きをいくつか紹介します：

• 呼吸と体幹の設定。 仰向けに寝て膝を曲げ、下腹部を優しく引き込み肋骨を柔らかく保ちながら、吸って吐きます。
• 骨盤の傾斜。 仰向けに寝て、骨盤を優しく揺らして中立位置を見つけ、背骨をゆっくり動かすことを学びます。
• トゥタップまたはヒールスライド。 片脚ずつ、骨盤を静止させたまま足を滑らせたりタップしたりして戻します。
• ブリッジング。 仰向けに寝て膝を曲げ、背骨を椎骨一つずつ転がすように上下します。
• キャットカウまたは背骨のストレッチ。 四つ這いまたは座位で、背骨を穏やかな範囲で動かします。
• ハンドレッドの準備。 仰向けに寝て、頭と肩を少し持ち上げて腕をポンプのように動かし、吸って吐きます。初心者は頭を下げたまま呼吸だけを行うことが多いです。
• ロールダウン。 座位または立位で、背骨をゆっくり下に転がし、また戻します。
• 横向きの脚のワーク。 横向きに寝て、上の脚をコントロールして上げ下げします。
• プランクと修正プランク。 膝をつくか壁に対して、頭から膝または足まで一直線を保ちます。

マットクラスではこれらを床で行います。リフォーマークラスでは同じアイデアをマシンの上で仰向け、座位、膝立ちで行い、スプリングはインストラクターが設定します。

初回クラスの雰囲気

初心者クラスは通常、呼吸と穏やかなウォームアップから始まります。インストラクターが原則を説明し、各エクササイズを実演します。その後、コントロールされた動きのシーケンスを進めます。多くの場合、仰向け、座位、四つ這いで行います。ペースはダンスやエアロビクスクラスより遅く、指示や調整のための休憩があります。

深層の腹部と背中の筋肉が新しい方法で働くのを感じるかもしれません。いくつかのエクササイズは最初ぎこちなく感じるでしょう。それは普通のことです。インストラクターは頭を下げたままにする、膝をより曲げる、可動域を減らすなど、簡単なバージョンを提供するはずです。いつでもそれを求めることができます。

クラス後、特に動きが新しい場合、翌日か翌々日に軽い筋肉痛を感じるかもしれません。それは普通で、通常は和らぎます。鋭いまたは突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは普通の筋肉痛ではありません。中止して医師または理学療法士に相談してください。

持ち物と服装

• 動きやすい快適な服装。体にフィットしたトップスはインストラクターがアライメントを見るのに役立ちますが、ゆったりした服装が好みならそれでも構いません。
• リフォーマースタジオでは衛生とマシン上の安全のためにグリップソックスがしばしば必要です。初回クラスの前にスタジオに必要なものを確認してください。
• 水筒。
• クラスが提供しない場合はマット。ほとんどのスタジオは提供しています。
• 数分早く到着してインストラクターに会い、初心者であることを伝えてください。

簡単にする方法と難しくする方法

ピラティスは調整が簡単です。簡単にするには、可動域を減らす、頭を下げたままにする、膝をより曲げる、より小さなテコを使う（例えば脚を体に近づける）、または修正を求めるなどです。難しくするには、良いアライメント内で可動域を増やす、動きを遅くする、インストラクターが提供する場合は軽い抵抗バンドや小さな重りを加える、またはインストラクターの指導の下でリフォーマーのスプリング抵抗を増やすなどです。

努力は主に筋肉にあり、肺にはあまりありません。呼吸は安定してコントロールされたままであるべきです。数語以上話せないほど息が切れている場合、または息を止めていることに気づいた場合は、楽にしてください。それは初心者クラスが求める以上に難しいです。

ピラティスが向いている人

ピラティスは、コントロールされた低衝撃の動きと、アライメントと体幹の強さに焦点を当てたい初心者に向いています。姿勢、体の意識、コントロールを改善したい人によく選ばれます。それ自体は有酸素運動ではありません。米国の身体活動ガイドラインでは、週に少なくとも150〜300分の中強度の有酸素活動と、週に2日以上の筋力強化活動を推奨しています。ピラティスが主要な筋肉群を鍛える場合、筋力強化の部分に数えることができますが、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素活動は依然として必要です。

心臓、代謝、腎臓の疾患があることがわかっている場合、胸痛、異常な息切れ、めまいなどの症状がある場合、妊娠中、負傷中、または不明な場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。妊娠中または産後の場合は、医師または助産師にどのくらいの量とどのような種類の活動が適切かを尋ね、インストラクターに伝えてください。このページは妊娠や負傷のプログラムを提供しません。

ピラティス vs ヨガ

ピラティスとヨガは呼吸、コントロール、体の意識に焦点を当てる点で共通していますが、重点が異なります。ヨガは古代インドに起源を持つ実践からのポーズ、呼吸、リラクゼーションを含み、一般的なスタイルはゆっくりしたハタから流れるようなヴィンヤサ、リストラティブまでさまざまです。ピラティスは、深層の腹部と背中の筋肉、姿勢、呼吸、コントロールに焦点を当てた、コントロールされたエクササイズのメソッドです。ヨガはしばしば立位のポーズとバランスワークを含み、ピラティスはしばしば仰向けや座位で体幹に強い焦点を当てて行います。多くの人が両方を行っています。選ぶなら、それぞれの初心者クラスを試して、どちらが好みか見てみましょう。ヨガの詳細については、ヨガ入門：スタイル、初回クラス、持ち物をご覧ください。

よくある失敗と避け方

• 息を止める。 初心者は努力中に息を止めがちです。呼吸を続けてください。インストラクターが呼吸を指示します。
• 勢いを使う。 ピラティスはコントロールされています。振り子のように動いたり急いだりしているなら、速度を落として可動域を減らしてください。
• 痛みを押し通す。 軽い筋肉の努力は問題ありませんが、鋭い痛みは違います。中止してインストラクターに伝え、和らがない場合は医師または理学療法士に相談してください。
• 他人と比較する。 誰でもどこかから始めます。自分のアライメントと呼吸に集中してください。
• ウォームアップを飛ばす。 時間通りに到着してウォームアップを行い、体をワークに準備させてください。
• インストラクターの修正を無視する。 簡単なバージョンは後退ではありません。動きを正しく学ぶのに役立ちます。
• 速いペースのワークアウトを期待する。 ピラティスは意図的です。努力はスピードではなくコントロールにあります。

ピラティスと他のクラスの組み合わせ

ピラティスは多くのグループフィットネスオプションの一つです。クラス全般が初めてなら、グループフィットネスクラスの説明：どのクラスが合う？がフォーマットの比較に役立ちます。バレエバーを使った小さなコントロールされた動きのアイデアが好きなら、バー初級者向けクラス：内容と期待することは近い親戚です。また、ピラティスはストレッチと可動性を含むため、ストレッチ入門：安全にストレッチする方法がやりすぎずにストレッチする方法を説明しています。

初回クラスの前の簡単なチェックリスト

• スタジオにグリップソックスが必要か確認する。
• インストラクターに初心者であることを伝え、けがや健康状態があれば言及する。
• 動きやすい快適な服装を着る。
• 水を持参する。
• 数分早く到着する。
• 必要ならいつでも簡単なバージョンを求める。
• 鋭い痛み、胸痛、めまい、異常な息切れを感じたら中止し、医学的アドバイスを受ける。

ピラティスは時間をかけて築くスキルです。初回クラスは原則を学ぶことであり、エクササイズを完璧にすることではありません。自分のペースで進み、質問し、インストラクターに調整を手伝ってもらいましょう。