Yeni Başlayanlar İçin HIIT: Yüksek Yoğunluklu Ders Nasıl Geçer

HIIT, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı anlamına gelir: kısa zorlu efor dönemleri, dinlenme veya hafif hareket dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılır. Bir derste eğitmen grubu, genellikle müzik eşliğinde, bir dizi çalışma aralığı ve toparlanma aralığından geçirir ve her hareketin daha kolay bir versiyonunu gösterir. Tasarımı gereği zorlayıcıdır, bu yüzden yeni başlayanlara genellikle önce düzenli orta yoğunlukta aktiviteyle bir temel oluşturmaları ve formatı öğrenirken her hareketi daha düşük yoğunlukta yapmaları önerilir.

Bir HIIT dersi gerçekte nasıl görünür

Tipik bir seans sabit bir rutinden çok bir kalıbı izler:

• Isınma. Nefes ve kalp atışı kademeli olarak yükselsin diye hafif ile orta yoğunlukta en az 5 ila 10 dakika.
• Çalışma aralıkları. Kısa zorlu efor patlamaları. Eğitmen süreyi söyler ve hareketi gösterir; herkes kendi seviyesinde çalışır.
• Toparlanma aralıkları. Zorlu eforlar arasında dinlenme veya hafif hareket. Bunlar antrenmanın bir parçasıdır, ondan bir mola değil.
• Soğuma. Hafif eforda en az 5 ila 10 dakika, çoğu zaman kaslar sıcakken biraz esneme ile.

Hareketler genellikle squat, lunge, şınav (dizler üzerinde veya duvara karşı yapılanlar dahil), glute bridge ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleridir; bazen kısa koşu, step veya zıplama patlamalarıyla karıştırılır. Bazı dersler hafif ekipman kullanır; çoğu hiçbir şeye ihtiyaç duymaz.

Onu HIIT yapan şey, herhangi bir tek egzersiz değil, zorlu ile kolay arasındaki karşıtlıktır. Bu yüzden aynı ders çok çeşitli insanlara uyabilir: herkes zorlu kısımlarda ne kadar zorlanacağını kendisi seçer.

Yeni başlayanlara neden önce temel oluşturmaları söylenir

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, düzenli fiziksel aktiviteyi insanların sağlıkları için yapabileceği en önemli şeylerden biri olarak tanımlar ve kısa vadede insanların kendilerini daha iyi hissetmelerine, daha iyi uyumalarına ve kaygı duygularını azaltmalarına yardımcı olabileceğini belirtir. Bu genel faydalar, ilk gün sonuna kadar zorlanmaktan değil, her türlü düzenli aktiviteden gelir.

HIIT kısa sürede vücuttan çok şey ister. Biri çoğunlukla oturarak vakit geçirmişse, ilk birkaç haftayı orta yoğunlukta aktivite alışkanlığı oluşturmaya ayırmak daha iyidir: tempolu yürüyüş, hafif bisiklet, su aerobiği, daha yumuşak tempoda bir başlangıç dersi. Bu temel, zorlu aralıkları daha yönetilebilir hissettirir ve tüm formatı öğrenmeyi kolaylaştırır.

Hareketsiz kişiler daha hafif aktiviteyle başlamalı ve miktarı ile yoğunluğu haftalar ve aylar içinde artırmalıdır. Bu tavsiye HIIT için de her şey kadar geçerlidir.

Zorlu kısımlar ne kadar zorlu hissettirmeli?

Ekrandaki bir sayı yerine konuşma testini ve kendi efor algınızı kullanın.

Bir HIIT dersinde çalışma aralıkları yoğun eforda, toparlanma aralıkları ise hafif ile orta düzeyde olacak şekilde tasarlanmıştır. 6’dan 20’ye uzanan Borg ölçeğinde 12 ila 14 arası bir puan orta yoğunluğa işaret eder; zorlu aralıklar bunun üzerindedir.

Aynı aktivite bir kişi için orta, bir başkası için yoğun olabilir, bu yüzden kendinizi yalnızca kendinizle karşılaştırın. Bir çalışma aralığı için hedef, yalnızca birkaç kelime söyleyebilmektir; eğer nefes nefese kalıp hiç kelime çıkaramıyorsanız veya başınız dönüyorsa, biraz yavaşlayın. Toparlanma aralığı toparlanma gibi hissettirmiyorsa, onu daha uzun veya daha yavaş yapın.

Konuşma testi ve kalp atışı aralıkları hakkında daha ayrıntılı bir açıklama için kardiyo ne kadar zorlu hissettirmeli sayfasına bakın.

Düşük etkili hale getirmek

Düşük etkili HIIT interval yapısını korur ama zıplamaları çıkarır. Kalp hâlâ zorlu çalışır; eklemler daha az yük alır.

Bir dersi kolaylaştırmanın başka yolları:

• Hareket tanıdık gelene kadar her seferinde eğitmenin gösterdiği daha kolay versiyonu yapın.
• Durmak yerine tempoyu yavaşlatın.
• Çalışma aralığını kısaltın ve toparlanmayı uzatın.
• Zıplama isteyen her harekette iki ayağı da yerde tutun.
• Kolları daha aşağıda tutun veya daha az hareket ettirin.

Daha sonra zorlaştırmak için biraz hız ekleyin, küçük bir zıplamayı yeniden ekleyin veya toparlanma süresini biraz azaltın. Her seferinde tek bir değişiklik yeterlidir.

HIIT’i bir haftaya yerleştirmek

Yetişkinler haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika yoğun aktivite ya da ikisinin bir kombinasyonunu yapmalıdır. Tüm büyük kas grupları için kas güçlendirme çalışması haftada 2 veya daha fazla güne, esneklik egzersizleri ise haftada en az 2 ila 3 güne aittir.

Bir HIIT dersinin zorlu aralıkları yoğun aktivite sayılır, bu yüzden yeni başlayan birinin katkı sağlamak için çok fazlasına ihtiyacı yoktur. Bu işe yeni başlayan biri için uygulanabilir bir düzen:

• Başlangıçta haftada bir HIIT dersi, eğitmenin en zorlu seçeneğinden daha düşük yoğunlukta.
• Diğer günlerde orta yoğunlukta aktivite: yürüyüş, hafif bisiklet, daha yumuşak bir ders, yüzme.
• Haftada 2 veya daha fazla günde güç çalışması; bu ayrı bir seans olabilir veya bunu içeren bir dersin parçası olabilir.
• En az bir tam dinlenme günü, vücut isterse daha fazlası.

Aktiviteyi haftaya eşit olarak yaymak çoğu insana bir veya iki güne sıkıştırmaktan daha iyi uyar. 2018 kılavuzları, aktivitenin en az 10 dakikalık bloklar halinde gelmesi gerektiğine dair eski kuralı kaldırdı; her uzunluktaki aktivite haftalık toplama sayılır, bu yüzden kısa seanslar boşa gitmez.

Neler ters gider ve bundan nasıl kaçınılır

Çok fazla ve çok erken yapmak. Yeni başlayanların en yaygın hatası her dersi bir sınav gibi görmektir. Alışılmadık veya daha zorlu egzersizden sonra kas ağrısı normaldir: gecikmeli kas ağrısı genellikle 12 ila 24 saat sonra başlar, çoğu zaman 24 ila 72 saat sonra en kötü halindedir, sonra hafifler. Kas ağrısı daha iyi bir antrenmanın işareti değildir ve üstüne bir zorlu seans daha eklemek, daha hızlı ilerlemenize yardımcı olmadan yükü artırır; hafif hareket, ağrı hafifleyene kadar daha iyi bir seçimdir. Dinlenme günleri ve toparlanma kas ağrısı, uyku ve hafif hareketin nasıl bir araya geldiğini açıklar.

HIIT’i bütün hafta sanmak. HIIT birkaç araçtan biridir. Yalnızca zorlu aralıklardan oluşan bir hafta, kılavuzların tanımladığı orta yoğunlukta aktiviteyi ve güç çalışmasını dışarıda bırakır ve toparlanmaya çok az yer bırakır.

Eğitmenin en zorlu seçeneğinin peşinden gitmek. Eğitmenler tam versiyonu gösterir çünkü salondaki bazı kişiler bunu yapabilir. Yeni başlayanların buna yetişmesi beklenmez. Daha kolay seçenek bir nedenden dolayı oradadır.

Nefesi tutmak. Güç antrenmanında olduğu gibi efor sırasında nefes verin, geri dönüşte nefes alın. Zorlu aralıklarda nefesi tutmak her şeyi daha kötü hissettirir.

Uyarı işaretlerini görmezden gelmek. Keskin veya ani ağrı, bir eklemde ağrı, şişlik veya hafiflemeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın.

Isınmayı veya soğumayı atlamak. İkisi de seansın parçasıdır: öncesinde hafif ile orta yoğunlukta en az 5 ila 10 dakika, sonrasında en az 5 ila 10 dakika hafif hareket.

Efsanelere inanmak. HIIT her şeyin yerini alan bir kısayol değildir ve tek bir ders bir haftayı değiştirmez. Zaten biraz hareket içeren bir haftaya yoğun aktivite eklemenin zaman açısından verimli bir yoludur. Bir dersin bitmesinden çok sonra da çalışmaya devam ettiği iddiaları, plan yapacağınız bir şey değildir.

İlk dersinizden önce

• Önce doktorunuza danışın eğer bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesi gibi belirtileriniz varsa ya da hamileyseniz, yaralıysanız veya başlama konusunda emin değilseniz. PAR-Q+ gibi anketler, önce kontrol ettirip ettirmemeye karar vermeye yardımcı olur. Hamileyseniz veya doğum sonrası dönemdeyseniz, sizin için ne kadar ve ne tür aktivitenin uygun olduğunu doktorunuza veya ebenize sorun; bu sayfa bu durumlar için herhangi bir program vermez.
• Eğitmene yeni olduğunuzu söyleyin. İyi bir eğitmen daha kolay seçenekleri gösterir ve rahat olup olmadığınızı kontrol eder.
• Erken gelin yer, su ve varsa ekipmanı ayarlamak için.
• Su ve havlu getirin ve yandan yana hareketi destekleyen ayakkabılar giyin.
• Sonrası için kolay bir gün planlayın, başka bir zorlu seans değil.

Hangi formatın size uyduğuna hâlâ karar veremiyorsanız, grup fitness dersleri açıklandı yaygın türleri karşılaştırır. Zorlu aralıkları ayaklarınız yerine bisiklet üzerinde yapma fikri hoşunuza gidiyorsa, yeni başlayanlar için spin dersi kurulumu ve neler bekleyeceğinizi anlatır.