運動はどれくらい必要？ガイドラインをわかりやすく解説

成人は、米国身体活動ガイドラインによると、週に少なくとも150〜300分の中強度の有酸素活動、または週に75〜150分の高強度の活動、あるいはその両方を組み合わせる必要があります。さらに、週に2日以上、筋力強化運動を加えましょう。これが簡単な答えです。このページの残りの部分では、何がカウントされるか、どのくらいの強度に感じるべきか、そして実際の1週間にどう組み込むか、特にほとんど運動していない状態から始める場合について説明します。

ガイドラインの比較

米国身体活動ガイドライン（第2版、2018年）、CDC、NHSは基本事項で一致しています。アドバイスの比較は以下の通りです。

150分に到達する一つの方法は、1日30分を週5日です。中強度の活動が週300分を超えると、さらなる健康上の利点が得られます。

運動としてカウントされるもの

有酸素活動とは、心拍数と呼吸が速くなるものです。CDCは中強度の活動の例として、速歩（時速2.5マイル以上）、水中エアロビクス、平地での時速10マイル未満のサイクリング、ダブルステニス、社交ダンス、一般的なガーデニングを挙げています。高強度の例には、ジョギングやランニング、水泳のラップ、時速10マイル以上のサイクリング、シングルステニス、縄跳び、上り坂のハイキングがあります。

筋力強化活動とは、主要な筋肉群（脚、臀部、背中、腹部、胸、肩、腕）を鍛えることです。フリーウェイト、ウェイトマシン、レジスタンスバンド、スクワットやプッシュアップなどの自重運動、または重いガーデニングが含まれます。

日常の動きもカウントされます。階段を使う、店まで歩く、昼食後の短い散歩などもすべて積み重なります。ガイドラインは、活動が少なくとも10分の連続したものでなければならないという古いルールを廃止しました。どんな長さの活動も週の合計にカウントされます。

どのくらいの強度に感じるべきか？

中強度とは、呼吸が速くなり、心拍数が上がることを意味します。話すことはできますが、歌うことはできません。高強度とは、呼吸が激しく速くなることです。息継ぎなしでは数語しか話せません。トークテストが最も簡単な目安です。心拍数ゾーンと詳細については、有酸素運動の強度はどのくらいに感じるべき？トークテストと心拍数ゾーンをご覧ください。

同じ活動でも、ある人にとっては中強度、別の人にとっては高強度になります。速歩は、定期的に歩く人には中強度でも、始めたばかりの人には高強度かもしれません。それは普通のことです。今の自分から始めましょう。

どんな長さもカウント：ほとんど運動していない状態からの積み上げ

現在運動していない場合は、軽い活動から始め、数週間から数か月かけて量と強度を増やしていきましょう。限界以下から始めましょう。数分の散歩、短い水泳、軽い水中エアロビクスのセッションもすべてカウントされます。ガイドラインは、まったく運動しないよりは何らかの身体活動をした方が良いと述べており、座る時間が少なく、中強度から高強度の活動をどんな量でも行う成人は、いくつかの健康上の利点を得られます。

簡単な積み上げ方法：毎週1〜2回のセッションに数分追加するか、短いセッションを1回追加します。時間が経つにつれて、週の合計が増えていきます。重要なのは、一度にたくさんやるのではなく、続けることです。

1週間の組み立て方

ガイドラインを満たすサンプルの週を紹介します。これらは例であり、処方箋ではありません。スケジュールと楽しめるものに合わせて調整してください。

週Aは150分の中強度の活動を提供します。週Bは高強度の水泳と中強度のウォーキング、水中エアロビクスを組み合わせています。どちらの表にも筋力トレーニングは示されていません。週に2日以上、短い筋力セッションを追加し、同じ筋肉群のセッション間には少なくとも48時間の休息を置きましょう。筋力トレーニングのスケジュール例については、初心者向け筋力トレーニングプラン：週間スケジュール例をご覧ください。

ウォーキングは始める最も簡単な方法です。フィットネスのためのウォーキング：ウォーキングを運動としてカウントする方法では、ペースと進め方を説明しています。

水泳と低衝撃の有酸素運動

水泳と水中運動は、水が体重の一部を支えるため関節への負荷が減り、その抵抗が動きを筋肉に働かせるので、良い選択肢です。水泳のラップはCDCによって高強度の活動としてリストされ、水中エアロビクスは中強度です。どちらも週の分数にカウントされます。

プールが初めての場合は、ライフガードがいる場所で泳ぎ、一人で泳がないでください。泳ぐ前にシャワーを浴び、プールの水を飲み込まないようにしましょう。陸上の低衝撃有酸素運動としては、ウォーキング、固定式自転車、エリプティカルトレーナーが一般的です。同じトークテストが適用されます。

週2日以上の筋力トレーニング

ガイドラインは週に2日以上の筋力強化活動を求めています。主要な筋肉群は、脚、臀部、背中、腹部、胸、肩、腕です。ジムは必要ありません。スクワット、ランジ、プッシュアップ（膝をついたり壁を使ったりするバージョンを含む）、グルートブリッジ、プランクなどの自重運動が効果的です。レジスタンスバンドや軽いウェイトも同様です。

ほとんどの成人にとって、各エクササイズ2〜4セットで筋力が向上します。1セットでも効果的で、特に初心者や高齢者に有効です。1セットあたり8〜12回、高齢者やこれまで運動していない場合は軽い強度で10〜15回を目指しましょう。セット間は約2〜3分休憩します。力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。息を止めないでください。

高齢者とバランス

65歳以上の成人は、有酸素活動と筋力強化活動に加えて、バランストレーニングを含む多要素活動も行うべきです。慢性疾患で完全なガイドラインが難しい場合は、能力と状態に応じてできるだけ活動的にしましょう。バランス運動は、カウンターを持ちながら片脚で立つ、太極拳など簡単なもので構いません。ACSMは、特に高齢者に対して、週2〜3日、20〜30分の神経運動（バランス、敏捷性、協調性）を推奨しています。健康状態や転倒歴がある場合は、どのバランス運動が安全か医師に相談してください。

妊娠中と産後

健康な妊娠中または産後の女性は、医療提供者が同意する場合、週に少なくとも150分の中強度の有酸素活動を週全体に分散して行うことを目指すべきです。妊娠前に定期的に高強度の活動を行っていた女性は、一般的に続けることができますが、調整するかどうか、どのように調整するかを医療提供者と話し合ってください。このページは妊娠プログラムを提供していません。どれくらいの量とどのような活動が自分に合っているか、医師または助産師に相談してください。

うまくいかないこと

一度にやりすぎる。 よくある間違いは、続けられないペースで始めることです。徐々に積み上げましょう。慣れない運動後の筋肉痛は普通です。通常、運動後12〜24時間で始まり、24〜72時間後に最もひどくなることが多く、その後和らぎます。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは普通の筋肉痛ではありません。運動を中止し、医師または理学療法士に相談してください。

短いセッションはカウントされないと思う。 カウントされます。どんな長さの活動も週の合計にカウントされます。10分の散歩は10分です。

筋力トレーニングを無視する。 有酸素活動だけでは筋力強化のガイドラインを満たしません。週2回の短いセッションで始めるのに十分です。

ウォームアップとクールダウンを省く。 セッション前に少なくとも5〜10分、軽度から中強度でウォームアップし、後に少なくとも5〜10分クールダウンしましょう。

警告サインを押し通す。 胸の痛みや圧迫感、失神、重度の息切れやめまいがある場合は、運動を中止し、医療援助を求めてください。心臓、代謝、腎臓の病気がある場合、胸の痛みや異常な息切れなどの症状がある場合、妊娠中、けがをしている、または不明な場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

他人と比較する。 同じ活動でも、ある人にとっては中強度、別の人にとっては高強度になります。あなたのペースがあなたに合ったペースです。

続けるために

一貫性はどんな単一のセッションよりも重要です。できれば週4〜5日、または毎日活動を分散させましょう。やる気が薄れたら、やる気が薄れたときに運動を続ける方法に実用的なアイデアがあります。そして、ガイドライン自身の言葉を思い出してください。定期的な身体活動は、人々が健康のためにできる最も重要なことの一つです。短期的には気分が良くなり、よく眠れ、不安感が減るのに役立ちます。長期的には身体機能と体力を改善します。