Quanto de exercício você precisa? Diretrizes em palavras simples

Adultos precisam de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma mistura das duas, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física dos EUA. Adicione trabalho de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Essa é a resposta curta. O restante desta página explica o que conta, quão difícil deve parecer e como encaixar isso em uma semana real, especialmente se você está começando do pouco ou do nada.

As diretrizes lado a lado

As Diretrizes de Atividade Física dos EUA (2ª edição, 2018), o CDC e o NHS concordam no básico. Veja como os conselhos se comparam.

Uma maneira de atingir 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Atividade além de 300 minutos por semana de intensidade moderada traz benefícios adicionais à saúde.

O que conta como exercício

Atividade aeróbica é qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido e sua respiração ficar mais rápida. O CDC dá exemplos de atividade de intensidade moderada: caminhada rápida (2,5 mph ou mais), hidroginástica, bicicleta em terreno plano a menos de 10 mph, tênis em duplas, dança de salão e jardinagem em geral. Exemplos vigorosos incluem corrida leve ou corrida, natação em raias, bicicleta a 10 mph ou mais, tênis individual, pular corda e caminhada em subida.

Atividade de fortalecimento muscular significa trabalhar os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Isso pode ser pesos livres, aparelhos de musculação, faixas de resistência, exercícios com o peso do corpo, como agachamentos e flexões, ou jardinagem pesada.

Movimentos do dia a dia também contam. Subir escadas, caminhar até a loja ou uma curta caminhada após o almoço tudo se soma. As diretrizes abandonaram a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos. Atividade de qualquer duração conta para o total semanal.

Quão difícil deve parecer?

Intensidade moderada significa respirar mais rápido e o coração bater mais rápido. Você consegue conversar, mas não cantar. Intensidade vigorosa significa respirar com esforço e rapidez; você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. O teste da conversa é o guia mais simples. Para zonas de frequência cardíaca e mais detalhes, veja quão difícil deve ser o cardio? O teste da conversa e as zonas de frequência cardíaca.

A mesma atividade pode ser moderada para uma pessoa e vigorosa para outra. Uma caminhada rápida pode ser moderada para quem caminha regularmente e vigorosa para quem está começando. Isso é normal. Comece de onde você está.

Qualquer duração conta: comece do pouco ou do nada

Se você atualmente é inativo, comece com atividade mais leve e aumente a quantidade e a intensidade ao longo de semanas e meses. Comece abaixo do seu limite. Alguns minutos de caminhada, um curto mergulho ou uma sessão leve de hidroginástica tudo conta. As diretrizes dizem que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e adultos que ficam menos sentados e fazem qualquer quantidade de atividade moderada a vigorosa obtêm alguns benefícios à saúde.

Uma maneira simples de aumentar: adicione alguns minutos a uma ou duas sessões por semana, ou acrescente uma sessão curta extra. Com o tempo, o total semanal cresce. O importante é continuar, em vez de fazer muito de uma vez.

Montando uma semana

Aqui estão semanas de exemplo que atendem às diretrizes. São exemplos, não uma prescrição. Ajuste ao seu horário e ao que você gosta.

A semana A dá 150 minutos de atividade moderada. A semana B mistura natação vigorosa com caminhada moderada e hidroginástica. Nenhuma das tabelas mostra trabalho de força: adicione duas sessões curtas de força em 2 ou mais dias por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular. Para um exemplo de cronograma de força, veja um plano de treino de força para iniciantes: cronogramas semanais de exemplo.

Caminhar é a maneira mais fácil de começar. Caminhada para fitness: como fazer a caminhada contar como exercício explica o ritmo e como progredir.

Natação e cardio de baixo impacto

Natação e exercícios na água são boas opções porque a água sustenta parte do peso do corpo, o que reduz a carga nas articulações, e sua resistência faz o movimento trabalhar os músculos. Nadar em raias é listado pelo CDC como atividade vigorosa; hidroginástica é moderada. Ambos contam para seus minutos semanais.

Se você é novo na piscina, nade onde há salva-vidas de plantão e não nade sozinho. Tome banho antes de nadar e tente não engolir a água da piscina. Para cardio de baixo impacto em terra, caminhada, bicicleta ergométrica e elíptico são escolhas comuns. O mesmo teste da conversa se aplica.

Força em 2 ou mais dias

As diretrizes pedem atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Os principais grupos musculares são as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Você não precisa de academia. Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, afundos, flexões (incluindo de joelhos ou contra a parede), pontes de glúteos e pranchas funcionam. Faixas de resistência e pesos leves também.

Para a maioria dos adultos, 2 a 4 séries de cada exercício melhoram a força; uma única série pode ser eficaz, especialmente para iniciantes e idosos. Mire em 8 a 12 repetições por série, ou 10 a 15 com esforço mais leve se você for mais velho ou anteriormente inativo. Descanse cerca de 2 a 3 minutos entre as séries. Expire durante o esforço e inspire no retorno; não prenda a respiração.

Idosos e equilíbrio

Adultos com 65 anos ou mais também devem fazer atividade multicomponente que inclua treino de equilíbrio, além de atividade aeróbica e de fortalecimento muscular. Se uma condição crônica tornar a diretriz completa difícil, seja tão ativo quanto suas habilidades e condição permitirem. O trabalho de equilíbrio pode ser simples, como ficar em uma perna segurando no balcão, ou tai chi. O ACSM recomenda exercício neuromotor (equilíbrio, agilidade, coordenação) em 2 a 3 dias por semana por 20 a 30 minutos, especialmente para idosos. Se você tem uma condição de saúde ou histórico de quedas, converse com seu médico sobre quais exercícios de equilíbrio são seguros para você.

Gravidez e pós-parto

Mulheres saudáveis que estão grávidas ou no pós-parto devem buscar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, distribuídos ao longo da semana, se seu profissional de saúde concordar. Mulheres que faziam atividade vigorosa regularmente antes da gravidez geralmente podem continuar, após conversar com seu profissional de saúde sobre se e como ajustá-la. Esta página não oferece um programa para gestantes. Pergunte ao seu médico ou obstetra sobre quanto e que tipos de atividade são adequados para você.

O que dá errado

Fazer demais cedo demais. Um erro comum é começar em um ritmo que você não consegue manter. Aumente gradualmente. Dor muscular após exercício não familiar é normal; geralmente começa 12 a 24 horas após o exercício e costuma ser pior 24 a 72 horas depois, então diminui. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Achar que sessões curtas não contam. Elas contam. Qualquer duração de atividade conta para o total semanal. Uma caminhada de 10 minutos são 10 minutos.

Ignorar o trabalho de força. A atividade aeróbica sozinha não cumpre a diretriz de fortalecimento muscular. Duas sessões curtas por semana são suficientes para começar.

Pular o aquecimento e o resfriamento. Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e resfrie por pelo menos 5 a 10 minutos depois.

Insistir apesar dos sinais de alerta. Pare de se exercitar e procure ajuda médica para dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito ou falta de ar incomum, ou está grávida, lesionado ou inseguro, converse com um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Comparar-se com os outros. A mesma atividade pode ser moderada para uma pessoa e vigorosa para outra. Seu ritmo é o ritmo certo para você.

Mantendo a consistência

Consistência importa mais do que qualquer sessão individual. Distribua a atividade ao longo de 4 a 5 dias por semana ou todos os dias, se puder. Se a motivação diminuir, como manter a consistência nos exercícios quando a motivação diminui tem ideias práticas. E lembre-se das próprias palavras das diretrizes: atividade física regular é uma das coisas mais importantes que as pessoas podem fazer pela saúde. No curto prazo, pode ajudar você a se sentir melhor, dormir melhor e reduzir sentimentos de ansiedade; com o tempo, melhora a função física e o condicionamento.