Kuinka paljon liikuntaa tarvitset? Ohjeet selkokielellä

Aikuiset tarvitsevat vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen rasittavaa aerobista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa rasittavaa liikuntaa tai näiden yhdistelmää Yhdysvaltain liikuntaohjeiden mukaan. Lisää lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Tässä lyhyt vastaus. Loput tältä sivulta kertoo, mikä lasketaan, miltä sen pitäisi tuntua ja miten se sovitetaan todelliseen viikkoon, erityisesti jos aloitat vähästä tai et mistään.

Ohjeet rinnakkain

Yhdysvaltain liikuntaohjeet (2. painos, 2018), CDC ja NHS ovat perusasioista samaa mieltä. Näin neuvot vertautuvat.

Yksi tapa saavuttaa 150 minuuttia on 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa. Yli 300 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa tuo lisää terveyshyötyjä.

Mikä lasketaan liikunnaksi

Aerobinen liikunta on kaikkea, mikä nostaa sykettä ja hengitystä. CDC antaa esimerkkejä kohtalaisen rasittavasta liikunnasta: reipas kävely (2,5 mph tai nopeampi), vesijumppa, pyöräily alle 10 mph tasaisella maalla, nelinpeli tenniksessä, salitanssi ja yleinen puutarhanhoito. Rasittavia esimerkkejä ovat hölkkä tai juoksu, uinti radalla, pyöräily 10 mph tai nopeammin, kaksinpeli tenniksessä, hyppynaru ja ylämäkeen vaeltaminen.

Lihaskuntoharjoittelu tarkoittaa suurten lihasryhmien työstämistä: jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret. Se voi olla käsipainoja, painolaitteita, vastuskuminauhoja, kehonpainoharjoituksia kuten kyykkyjä ja punnerruksia tai raskasta puutarhanhoitoa.

Myös arkiliikunta lasketaan. Portaiden käyttö, kauppaan kävely tai lyhyt kävely lounaan jälkeen lasketaan yhteen. Ohjeista poistettiin vanha sääntö, jonka mukaan liikunnan piti tulla vähintään 10 minuutin jaksoissa. Kaiken pituinen liikunta lasketaan viikkosummaan.

Miltä sen pitäisi tuntua?

Kohtalainen rasitus tarkoittaa, että hengität nopeammin ja sydämesi lyö nopeammin. Voit puhua, mutta et laulaa. Rasittava rasitus tarkoittaa, että hengität raskaasti ja nopeasti; et voi sanoa kuin muutaman sanan ennen kuin sinun on vedettävä henkeä. Puhetesti on yksinkertaisin ohje. Sykealueista ja lisätiedoista katso miltä kardioharjoittelun pitäisi tuntua? Puhetesti ja sykealueet.

Sama liikunta voi olla kohtalaista yhdelle ja rasittavaa toiselle. Reipas kävely voi olla kohtalaista säännölliselle kävelijälle ja rasittavaa vasta aloittavalle. Se on normaalia. Aloita siitä, missä olet.

Kaiken pituinen lasketaan: aloita vähästä tai tyhjästä

Jos olet tällä hetkellä liikkumatta, aloita kevyemmästä liikunnasta ja lisää määrää ja rasitusta viikkojen ja kuukausien aikana. Aloita alle rajasi. Muutama minuutti kävelyä, lyhyt uinti tai lempeä vesijumppa lasketaan. Ohjeiden mukaan jonkin verran liikuntaa on parempi kuin ei mitään, ja aikuiset, jotka istuvat vähemmän ja harrastavat jotakin määrää kohtalaista tai rasittavaa liikuntaa, saavat terveyshyötyjä.

Yksinkertainen tapa lisätä: lisää muutama minuutti yhteen tai kahteen harjoitukseen viikossa tai lisää yksi ylimääräinen lyhyt harjoitus. Ajan myötä viikkosumma kasvaa. Tärkeintä on jatkaa eikä tehdä paljon kerralla.

Viikon sovittaminen yhteen

Tässä esimerkkiviikkoja, jotka täyttävät ohjeet. Ne ovat esimerkkejä, eivät resepti. Sovita aikatauluusi ja siihen, mistä nautit.

Viikko A antaa 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa. Viikko B yhdistää rasittavaa uintia kohtalaiseen kävelyyn ja vesijumppaan. Kummassakaan taulukossa ei ole lihaskuntoharjoittelua: lisää kaksi lyhyttä lihaskuntoharjoitusta vähintään kahtena päivänä viikossa, ja pidä saman lihasryhmän harjoitusten välillä vähintään 48 tuntia. Esimerkkilukujärjestyksen lihaskuntoharjoitteluun katso aloittelijan lihaskunto-ohjelma: esimerkkiviikko-ohjelmat.

Kävely on helpoin tapa aloittaa. Kävely kuntoiluna: miten kävelystä tulee liikuntaa kertoo tahdista ja etenemisestä.

Uinti ja matalan kuormituksen kardio

Uinti ja vesiliikunta ovat hyviä vaihtoehtoja, koska vesi tukee osan kehosi painosta, mikä vähentää nivelten kuormitusta, ja sen vastus saa liikkeen työstämään lihaksia. Uinti radalla on CDC:n mukaan rasittavaa liikuntaa; vesijumppa on kohtalaista. Molemmat lasketaan viikkominuutteihisi.

Jos olet uusi altaassa, ui valvotussa paikassa ja älä ui yksin. Käy suihkussa ennen uintia ja yritä olla nielemättä allasvettä. Matalan kuormituksen kardiota maalla ovat esimerkiksi kävely, kuntopyörä ja crosstrainer. Sama puhetesti pätee.

Lihaskunto vähintään 2 päivänä

Ohjeet edellyttävät lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa. Suuret lihasryhmät ovat jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret. Et tarvitse kuntosalia. Kehonpainoharjoitukset kuten kyykyt, askelkyykyt, punnerrukset (myös polvilla tai seinää vasten), pakaralihassillat ja laudat toimivat. Myös vastuskuminauhat ja kevyet painot käyvät.

Useimmille aikuisille 2–4 sarjaa kutakin liikettä parantaa voimaa; yksikin sarja voi olla tehokas, erityisesti aloittelijoille ja ikääntyneille. Tavoittele 8–12 toistoa sarjaa kohden tai 10–15 kevyemmällä teholla, jos olet ikääntynyt tai aiemmin liikkumaton. Lepää noin 2–3 minuuttia sarjojen välillä. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana; älä pidätä hengitystä.

Ikääntyneet ja tasapaino

Yli 65-vuotiaiden aikuisten tulisi myös harrastaa monipuolista liikuntaa, joka sisältää tasapainoharjoittelua, sekä aerobista että lihaskuntoharjoittelua. Jos krooninen tila vaikeuttaa täyden ohjeen noudattamista, ole niin aktiivinen kuin kykysi ja tilasi sallivat. Tasapainoharjoittelu voi olla yksinkertaista, kuten yhdellä jalalla seisominen tiskistä kiinni pitäen tai tai chi. ACSM suosittelee neuromotorista harjoittelua (tasapaino, ketteryys, koordinaatio) 2–3 päivänä viikossa 20–30 minuuttia, erityisesti ikääntyneille. Jos sinulla on terveydentila tai kaatumishistoriaa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä tasapainoharjoitukset ovat sinulle turvallisia.

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika

Terveiden raskaana olevien tai synnytyksen jälkeisten naisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtalaisen rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa, jaettuna koko viikolle, jos heidän terveydenhuollon ammattilaisensa hyväksyy. Naiset, jotka harrastivat säännöllisesti rasittavaa liikuntaa ennen raskautta, voivat yleensä jatkaa, kunhan he ovat keskustelleet terveydenhuollon ammattilaisensa kanssa siitä, pitäisikö sitä mukauttaa ja miten. Tämä sivu ei anna raskausohjelmaa. Kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa sinulle sopii.

Mikä menee pieleen

Liian paljon liian aikaisin. Yleinen virhe on aloittaa tahdilla, jota et pysty ylläpitämään. Lisää vähitellen. Lihaskipu tottelemattoman harjoituksen jälkeen on normaalia; se alkaa yleensä 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen ja on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen, sitten helpottaa. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille.

Ajattelet, ettei lyhyitä harjoituksia lasketa. Ne lasketaan. Kaiken pituinen liikunta lasketaan viikkosummaan. 10 minuutin kävely on 10 minuuttia.

Lihaskuntoharjoittelun laiminlyönti. Pelkkä aerobinen liikunta jättää lihaskunto-ohjeen huomiotta. Kaksi lyhyttä harjoitusta viikossa riittää alkuun.

Alku- ja loppuverryttelyn väliin jättäminen. Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella rasituksella ennen harjoitusta ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen.

Varoitusmerkkien sivuuttaminen. Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta. Jos sinulla on tiedossa oleva sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua tai epätavallista hengenahdistusta, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärin kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Itsesi vertaaminen muihin. Sama liikunta voi olla kohtalaista yhdelle ja rasittavaa toiselle. Sinun tahtisi on oikea tahti sinulle.

Jatkaminen

Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin yksittäinen harjoitus. Jaa liikunta 4–5 päivälle viikossa tai jokaiselle päivälle, jos voit. Jos motivaatio hiipuu, miten pysyä johdonmukaisena liikunnassa, kun motivaatio hiipuu tarjoaa käytännön ideoita. Ja muista ohjeiden omat sanat: säännöllinen liikunta on yksi tärkeimmistä asioista, joita ihmiset voivat tehdä terveytensä hyväksi. Lyhyellä aikavälillä se voi auttaa sinua voimaan paremmin, nukkumaan paremmin ja vähentämään ahdistuksen tunteita; ajan myötä se parantaa fyysistä toimintakykyä ja kuntoa.