Promenader som träning: så gör du att promenaden räknas

Promenader räknas som träning när de är tillräckligt raska för att höja andningen och pulsen. CDC listar rask promenad i 2,5 mph eller snabbare som en måttlig intensitetsaktivitet, vilket innebär att den räknas mot vuxenriktlinjen om minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aktivitet. Du behöver ingen speciell utrustning eller gymmedlemskap för att börja, och varje minut av promenad i den ansträngningen räknas.

Vad som gör att promenaden räknas som träning

En strosande promenad och en rask promenad är olika saker. En strosande promenad är lätt och du kan sjunga. En rask promenad får dig att andas snabbare och hjärtat att slå snabbare. Du kan fortfarande prata, men du kan inte sjunga. Det är prattestet, och det är det enklaste sättet att veta att du är i zonen för måttlig intensitet.

CDC ger en hastighetsguide: rask promenad innebär 2,5 mph eller snabbare. Du behöver ingen hastighetsmätare för att hitta den. Använd prattestet först, och kolla din takt på ett löpband eller i en telefonapp om du är nyfiken.

Måttlig intensitet är inte det enda alternativet. Om du går uppför eller ökar takten så att du bara kan säga några ord utan att pausa för att andas, är du i kraftig intensitet. Kraftig promenad räknas mer per minut: 75 till 150 minuter i veckan av kraftig aktivitet uppfyller riktlinjen, eller så kan du blanda måttlig och kraftig. För mer om hur du bedömer ansträngning, se hur hårt ska konditionsträningen kännas.

Hur snabb är en rask promenad?

Rask är personligt. Samma takt kan vara måttlig för en person och kraftig för en annan. Ålder, kondition och terräng förändrar alla ansträngningen. Prattestet är mer tillförlitligt än en siffra på en skärm.

Ett enkelt sätt att hitta din raska takt: börja gå i bekväm hastighet och öka sedan gradvis tills det tar lite mer ansträngning att prata men fortfarande är möjligt. Det är din raska promenad. Om du kan sjunga ut, öka takten. Om du flämtar, sakta ner.

Bygg upp dina promenadminuter

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet säger att vuxna bör sikta på minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet. Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Riktlinjerna säger också att viss aktivitet är bättre än ingen, och att aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans total. En 10-minuterspromenad efter lunchen är inte bortkastad; den adderas.

Om du börjar från lite aktivitet, börja under din gräns och bygg upp gradvis. Prova några korta promenader första veckan, lägg sedan till några minuter på en eller två promenader nästa vecka. NHS föreslår att man sprider ut träningen jämnt över 4 till 5 dagar i veckan eller varje dag. En veckoplan kan se ut så här:

• Två eller tre kortare promenader på stressiga dagar
• En eller två längre promenader när du har mer tid
• En promenad med en vän eller en grupp en gång i veckan

För en fylligare bild av veckoriktlinjen och hur styrketräning passar in, se hur mycket träning behöver du.

Backar och promenad i lutning

Att gå uppför får musklerna att arbeta hårdare och höjer andningen. Det kan förvandla en måttlig promenad till en tuffare utan att gå snabbare; CDC listar vandring uppför som en kraftig aktivitet. Du kan använda en backe utomhus eller höja lutningen på ett löpband.

Börja med en svag lutning och en kort sträcka. Gå upp i en takt som låter dig prata i korta meningar. Gå ner långsamt, eftersom nedförsbacke belastar knän och vrister mer. Om du känner ledvärk, välj en plattare rutt eller sänk lutningen.

Lutningspromenad är också ett sätt att variera ett löpbandspass. Många löpband har förinställda program, men du kan helt enkelt ställa in lutningen på en låg nivå och justera efterhand som du känner dig bekväm.

Löpbandspromenad för nybörjare

Ett löpband låter dig gå i alla väder och kontrollera takt och lutning. Det ger dig också något att hålla i om balansen är ett bekymmer. Så här ställer du in:

1. Stå på sidorelingen innan du startar bandet, och fäst säkerhetsklämman om maskinen har en.
2. Starta bandet på lägsta hastighet och kliv sedan på det medan du lätt håller i räcket.
3. När du känner dig stadig, gå i lugn takt i några minuter för att värma upp.
4. Öka hastigheten tills du når din raska takt (prattestet).
5. Håll steget naturligt; överstega inte eller håll i främre stången under långa perioder, vilket kan förändra hållningen.
6. Varv ner genom att sakta ner takten i några minuter innan du kliver av.

Löpband kontra utomhus:

Båda räknas. Välj det du faktiskt kommer att göra. Många blandar dem: löpband på stressiga eller blöta dagar, utomhus när de kan.

Skor, säkerhet och att gå med andra

Du behöver inga speciella skor för att börja gå, men ett bekvämt par med lite dämpning och stöd hjälper. Byt ut skorna när sulorna slits ojämnt eller dämpningen känns platt. Ha lagerkläder som du kan ta av när du blir varm, och ta med vatten om du ska gå långt.

Säkerhetsgrunder:

• Gå i väl upplysta områden och berätta för någon om din rutt om du går ensam.
• Ha med telefon och legitimation.
• Möt trafiken om det inte finns någon trottoar.
• Var synlig i svagt ljus med ljusa kläder eller en liten lampa.
• Stanna och sök medicinsk rådgivning vid bröstsmärta, yrsel, svimning eller svår andnöd.

Att gå med andra får tiden att gå fortare och hjälper dig att hålla vanan. En vän, en familjemedlem eller en lokal promenadgrupp fungerar alla. Du kan också gå med ett telefonsamtal eller en podd. Sällskapet spelar mindre roll än konsekvensen.

Uppvärmning och nedvarvning

ACSM rekommenderar en uppvärmning på minst 5 till 10 minuter vid lätt till måttlig intensitet före ett pass, och en nedvarvning på minst 5 till 10 minuter efteråt. För promenader kan det helt enkelt innebära att börja i lugn takt och avsluta i lugn takt. Om du går raskt, tillbringa de första minuterna med att strosa och de sista minuterna med att sakta ner.

Stretching är valfritt efter en promenad, men om du stretchar, gör det när musklerna är varma. Håll varje stretch i 10 till 30 sekunder till lätt stramhet, aldrig smärta, och upprepa 2 till 4 gånger. Äldre vuxna kan ha nytta av att hålla i 30 till 60 sekunder. Se rörlighetsvägledningen för mer.

Vad som går fel

Att gå för fort för tidigt. Nya promenerare sätter ofta ut en takt de inte kan hålla, och känner sig sedan missmodiga. Börja i en takt du kan hålla hela promenaden, även om den känns lätt. Bygg upp hastigheten över veckor.

Allt-eller-inget-tänkande. En 10-minuterspromenad är inte ett misslyckande. Riktlinjerna tog bort den gamla regeln att aktivitet måste komma i pass om minst 10 minuter; vilken längd som helst räknas. En kort promenad är bättre än ingen promenad.

Att ignorera smärta. Muskelömhet efter en ny aktivitet är normalt och går vanligtvis över. Skarp smärta, ledvärk, svullnad eller smärta som inte går över är inte normal ömhet. Stanna och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att hålla i löpbandets räcken. Att hålla i sig för balans i början är okej, men att greppa räckena hela passet förändrar hållningen och minskar arbetet. Om du känner dig ostadig, sakta ner och håll i dig när du behöver för säkerhetens skull.

Att hoppa över uppvärmningen. Att starta en rask promenad kall kan kännas obehagligt. Några minuter i lugn takt gör övergången mjukare.

Att jämföra stegräkningar. Stegmål är inte en del av riktlinjerna. Minuter av måttlig aktivitet är måttet. Låt inte ett stegmål få dig att känna dig efter.

Att bara gå när motivationen finns. Motivationen avtar. En regelbunden tid, en promenadpartner eller en enkel plan hjälper mer än att vänta på att känna för det. För praktiska idéer, se hur du håller dig konsekvent med träningen.

Att göra promenaden till en vana

Promenader är en av de mest lättillgängliga formerna av träning. Det kräver inget medlemskap, ingen utrustning utöver bekväma skor och ingen inlärningskurva. Målet är att samla minst 150 minuter av måttlig aktivitet i veckan, och rask promenad är ett enkelt sätt att göra det. Börja där du är, använd prattestet för att bedöma ansträngningen och lägg till några minuter när du kan. Viss aktivitet är bättre än ingen, och varje rask minut räknas.