Quanto esercizio ti serve? Le linee guida in parole semplici

Gli adulti hanno bisogno di almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti a settimana di attività intensa, o una combinazione delle due, secondo le Linee guida statunitensi sull’attività fisica. Aggiungi esercizi di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana. Questa è la risposta breve. Il resto di questa pagina spiega cosa conta, quanto deve essere faticoso e come inserirlo in una settimana reale, soprattutto se parti da poco o da niente.

Le linee guida a confronto

Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica (2ª edizione, 2018), i CDC e il NHS concordano sulle basi. Ecco come si confrontano i consigli.

Un modo per raggiungere 150 minuti è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. L’attività oltre i 300 minuti a settimana di intensità moderata apporta ulteriori benefici per la salute.

Cosa conta come esercizio

L’attività aerobica è qualsiasi cosa che faccia battere il cuore più velocemente e respirare più rapidamente. I CDC forniscono esempi di attività di intensità moderata: camminare a passo svelto (2,5 mph o più), acquagym, andare in bicicletta a meno di 10 mph su terreno pianeggiante, tennis doppio, ballo da sala e giardinaggio generale. Esempi di attività intensa includono jogging o corsa, nuotare a stile libero, andare in bicicletta a 10 mph o più, tennis singolo, saltare la corda e escursioni in salita.

L’attività di rafforzamento muscolare significa lavorare sui principali gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Possono essere pesi liberi, macchine per pesi, fasce elastiche, esercizi a corpo libero come squat e piegamenti, o giardinaggio pesante.

Anche il movimento quotidiano conta. Fare le scale, camminare fino al negozio o una breve passeggiata dopo pranzo si sommano. Le linee guida hanno eliminato la vecchia regola secondo cui l’attività doveva essere svolta in sessioni di almeno 10 minuti. Qualsiasi durata dell’attività conta per il totale settimanale.

Quanto deve essere faticoso?

L’intensità moderata significa respirare più velocemente e sentire il cuore battere più forte. Riesci a parlare, ma non a cantare. L’intensità intensa significa respirare affannosamente e velocemente; non riesci a dire più di qualche parola senza fermarti per prendere fiato. Il test della parola è la guida più semplice. Per le zone di frequenza cardiaca e maggiori dettagli, vedi quanto deve essere faticoso il cardio? Il test della parola e le zone di frequenza cardiaca.

La stessa attività può essere moderata per una persona e intensa per un’altra. Una camminata svelta può essere moderata per chi cammina regolarmente e intensa per chi inizia. È normale. Parti da dove sei.

Qualsiasi durata conta: aumentare da poco o niente

Se attualmente sei inattivo, inizia con un’attività più leggera e aumenta la quantità e l’intensità nel corso di settimane e mesi. Parti sotto il tuo limite. Pochi minuti di camminata, una breve nuotata o una sessione delicata di acquagym contano. Le linee guida dicono che un po’ di attività fisica è meglio di niente, e gli adulti che stanno seduti meno e svolgono qualsiasi quantità di attività da moderata a intensa ottengono alcuni benefici per la salute.

Un modo semplice per aumentare: aggiungi qualche minuto a una o due sessioni ogni settimana, oppure aggiungi una sessione breve extra. Col tempo, il totale settimanale cresce. La chiave è continuare piuttosto che fare molto tutto in una volta.

Mettere insieme una settimana

Ecco settimane di esempio che soddisfano le linee guida. Sono esempi, non una prescrizione. Adattale al tuo programma e a ciò che ti piace.

La settimana A dà 150 minuti di attività moderata. La settimana B combina nuoto intenso con camminata moderata e acquagym. Nessuna delle due tabelle mostra esercizi di forza: aggiungi due brevi sessioni di forza in 2 o più giorni a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare. Per un programma di forza di esempio, vedi un piano di allenamento di forza per principianti: programmi settimanali di esempio.

Camminare è il modo più semplice per iniziare. Camminare per il fitness: come far contare la camminata come esercizio spiega il ritmo e come progredire.

Nuoto e cardio a basso impatto

Il nuoto e l’esercizio in acqua sono buone opzioni perché l’acqua sostiene parte del peso del corpo, il che riduce il carico sulle articolazioni, e la sua resistenza fa lavorare i muscoli. Il nuoto a stile libero è elencato dai CDC come attività intensa; l’acquagym è moderata. Entrambi contano per i tuoi minuti settimanali.

Se sei nuovo in piscina, nuota dove è presente un bagnino e non nuotare da solo. Fai la doccia prima di nuotare e cerca di non ingoiare l’acqua della piscina. Per il cardio a basso impatto sulla terraferma, camminare, cyclette e ellittica sono scelte comuni. Vale lo stesso test della parola.

Forza in 2 o più giorni

Le linee guida richiedono attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana. I principali gruppi muscolari sono gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Non hai bisogno di una palestra. Esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti (anche sulle ginocchia o contro il muro), ponti per i glutei e plank funzionano. Anche le fasce elastiche e i pesi leggeri vanno bene.

Per la maggior parte degli adulti, 2-4 serie di ogni esercizio migliorano la forza; una singola serie può essere efficace, soprattutto per principianti e adulti più anziani. Punta a 8-12 ripetizioni per serie, o 10-15 con uno sforzo più leggero se sei più anziano o precedentemente inattivo. Riposa circa 2-3 minuti tra le serie. Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno; non trattenere il respiro.

Adulti più anziani ed equilibrio

Gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero anche svolgere attività multicomponente che includa allenamento dell’equilibrio, oltre ad attività aerobica e di rafforzamento muscolare. Se una condizione cronica rende difficile seguire l’intera linea guida, sii attivo quanto le tue capacità e condizioni consentono. Il lavoro sull’equilibrio può essere semplice, come stare su una gamba tenendosi a un bancone, o il tai chi. L’ACSM raccomanda esercizi neuromotori (equilibrio, agilità, coordinazione) in 2-3 giorni a settimana per 20-30 minuti, soprattutto per gli adulti più anziani. Se hai una condizione di salute o una storia di cadute, parla con il tuo medico di quali esercizi di equilibrio sono sicuri per te.

Gravidanza e post-parto

Le donne sane in gravidanza o nel post-parto dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, distribuiti durante la settimana, se il loro medico è d’accordo. Le donne che svolgevano regolarmente attività intensa prima della gravidanza possono generalmente continuare, dopo aver parlato con il proprio medico se e come adattarla. Questa pagina non fornisce alcun programma per la gravidanza. Chiedi al tuo medico o all’ostetrica quanto e quali tipi di attività sono giusti per te.

Cosa va storto

Fare troppo troppo presto. Un errore comune è iniziare a un ritmo che non puoi mantenere. Aumenta gradualmente. Il dolore muscolare dopo un esercizio insolito è normale; di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio ed è spesso peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non sono normali indolenzimenti: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Pensare che le sessioni brevi non contino. Contano. Qualsiasi durata dell’attività conta per il totale settimanale. Una camminata di 10 minuti è 10 minuti.

Ignorare il lavoro di forza. La sola attività aerobica non soddisfa la linea guida sul rafforzamento muscolare. Due brevi sessioni a settimana sono sufficienti per iniziare.

Saltare il riscaldamento e il defaticamento. Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità leggera o moderata prima di una sessione, e defaticati per almeno 5-10 minuti dopo.

Ignorare i segnali di allarme. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto o mancanza di respiro insolita, o sei incinta, infortunato o incerto, parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Confrontarti con gli altri. La stessa attività può essere moderata per una persona e intensa per un’altra. Il tuo ritmo è il ritmo giusto per te.

Mantenere la costanza

La costanza conta più di qualsiasi singola sessione. Distribuisci l’attività su 4-5 giorni a settimana o ogni giorno se puoi. Se la motivazione svanisce, come mantenere la costanza nell’esercizio quando la motivazione svanisce ha idee pratiche. E ricorda le parole stesse delle linee guida: l’attività fisica regolare è una delle cose più importanti che le persone possono fare per la loro salute. Nel breve termine può aiutarti a sentirti meglio, dormire meglio e ridurre i sentimenti di ansia; nel tempo migliora la funzione fisica e la forma fisica.