Cours collectifs de fitness : lequel vous convient ?

Les cours collectifs de fitness sont des séances encadrées par un instructeur où une salle entière fait de l’exercice ensemble, au rythme de la musique ou des consignes. Les principaux types diffèrent par l’intensité, l’impact sur les articulations et ce que vous devez savoir avant votre premier cours. Ce guide explique chaque cours courant en termes simples, pour que vous puissiez choisir celui qui correspond à votre expérience et à ce qui vous plaît.

Les principaux types de cours collectifs en un coup d’œil

Les niveaux d’intensité suivent les descriptions du CDC et du NHS : modérée signifie respirer plus vite et avoir le cœur qui bat plus vite, et vous pouvez parler mais pas chanter ; vigoureuse signifie respirer fort et vite, et vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle. Un même cours peut sembler modéré pour une personne et vigoureux pour une autre.

Comment choisir un premier cours

Commencez par ce que vous attendez de la séance et par ce à quoi votre corps est habitué. Si vous êtes surtout sédentaire, un cours à faible impact comme l’aquagym, le Pilates, le yoga ou un cours de spin débutant est une entrée en douceur. Si vous marchez déjà d’un bon pas ou faites du vélo régulièrement, un cours de danse fitness ou de circuit peut vous sembler gérable.

Cherchez des cours étiquetés débutant ou tous niveaux. Les instructeurs de ces cours s’attendent à avoir des personnes nouvelles et expliquent généralement les mouvements et proposent des options plus faciles. Demandez à l’accueil quels cours sont destinés aux débutants, et si vous pouvez assister à une partie d’un cours avant de vous inscrire.

Tenez compte de l’heure et du jour. Un cours que vous pouvez rejoindre sans vous presser a plus de chances de devenir une habitude. Les directives américaines sur l’activité physique indiquent que un peu d’activité vaut mieux que pas du tout, et toute activité, quelle que soit sa durée, compte dans le total hebdomadaire, donc un cours plus court qui s’insère dans votre journée est un bon choix.

Faire correspondre le cours à votre point de départ

• Nouveau en exercice ou de retour après une longue pause : aquagym, yoga débutant (hatha), Pilates, ou un cours de spin débutant.
• Vous voulez un faible impact sur les articulations : spin, aquagym, Pilates, barre, ou un cours de danse fitness à faible impact.
• Vous aimez la musique et bouger en rythme : Zumba ou danse fitness, spin, step.
• Vous voulez de la structure et de la variété : circuit training.
• Vous voulez une séance exigeante et êtes déjà actif : HIIT, mais construisez d’abord une base d’activité modérée régulière.

Ce qui se passe dans un cours typique

La plupart des cours suivent un schéma : un échauffement, le travail principal et un retour au calme. L’ACSM recommande de s’échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée et de faire un retour au calme d’au moins 5 à 10 minutes après. Les instructeurs intègrent généralement cela dans le cours.

Dans un cours de spin, vous réglez votre vélo, puis vous pédalez au rythme des consignes de l’instructeur, en ajustant votre propre résistance et votre cadence. La selle doit être réglée de sorte que le genou conserve une légère flexion en bas du pédalage. Pour un guide complet, voir cours de spin pour débutants.

Dans un cours de HIIT, vous alternez de courtes périodes d’effort intense avec du repos ou des mouvements faciles. C’est exigeant, donc les débutants devraient d’abord construire une base d’activité modérée régulière et peuvent faire chaque mouvement à une intensité plus faible. Plus de détails dans HIIT pour débutants.

Le Pilates se concentre sur le mouvement contrôlé, la respiration et la posture. Le Pilates sur tapis utilise un tapis ; le Pilates sur reformer utilise une machine coulissante à ressorts. Lisez Pilates pour débutants pour les différences.

Le yoga combine postures, respiration et relaxation. Le hatha est souvent plus lent et adapté aux débutants ; le vinyasa relie le mouvement au souffle ; le yin et le restauratif utilisent de longues postures passives ; le yoga chaud se pratique dans une salle chauffée. Voir yoga pour débutants pour les styles et ce qu’il faut apporter.

La Zumba est un programme de danse fitness déposé qui utilise des musiques latines et internationales. D’autres cours de danse fitness fonctionnent de la même manière, et aucune expérience de danse n’est nécessaire. Cours de Zumba et de danse fitness pour débutants explique à quoi s’attendre.

La barre utilise une barre de ballet pour le support, avec de petits mouvements contrôlés, des poids légers et des exercices au poids du corps. Cours de barre pour débutants couvre les bases.

L’aquagym est de l’exercice en musique dans l’eau à hauteur de taille ou de poitrine, souvent avec du matériel en mousse. L’eau soutient une partie du poids du corps, ce qui réduit la charge sur les articulations, et sa résistance fait travailler les muscles. Voir aquagym pour en savoir plus.

Le circuit training enchaîne une série de stations d’exercice avec de courtes pauses. Les cours de step utilisent une plateforme surélevée et des mouvements chorégraphiés ; vous pouvez baisser la plateforme ou faire des pas plus petits pour rendre l’exercice plus facile.

Dire à l’instructeur que vous êtes nouveau

Arrivez quelques minutes en avance et présentez-vous. Dites que c’est votre premier cours et mentionnez tout ce que l’instructeur devrait savoir, comme une blessure ou un problème de santé. Demandez quels mouvements adapter si besoin. Les instructeurs ont l’habitude des débutants et peuvent proposer des versions plus faciles de la plupart des exercices.

Si vous avez un problème cardiaque, métabolique ou rénal connu, des symptômes comme une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou des vertiges, ou si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez-en à un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Des questionnaires comme le PAR-Q+ aident à décider s’il faut d’abord consulter un médecin. Ce site ne donne pas de conseils médicaux.

Quoi apporter et comment se préparer

• Eau : buvez avant et pendant le cours.
• Vêtements dans lesquels vous pouvez bouger : des couches confortables ; pour le yoga, quelque chose dans lequel vous pouvez vous étirer.
• Chaussures : des chaussures de sport pour la plupart des cours ; le yoga et le Pilates se pratiquent souvent pieds nus ou en chaussettes.
• Une serviette : utile pour tout cours où vous transpirez.
• Un tapis : certains studios en fournissent ; demandez si vous devez apporter le vôtre pour le yoga ou le Pilates.
• Pour l’aquagym : maillot de bain et serviette ; le matériel est généralement fourni.

Arrivez suffisamment tôt pour vous installer et poser vos questions.

Comment rendre un cours plus facile ou plus difficile

La plupart des cours offrent des options. Pour rendre l’exercice plus facile, réduisez l’amplitude du mouvement, baissez la résistance ou la hauteur de la plateforme, faites des pas plus petits, ou utilisez le poids du corps au lieu de poids. Pour le rendre plus difficile, augmentez la résistance ou l’amplitude, ajoutez des poids légers là où c’est proposé, ou accélérez le rythme dans les limites des consignes de l’instructeur.

Dans les cours de renforcement, l’ACSM suggère que 8 à 12 répétitions par série améliorent la force chez la plupart des adultes, et que 10 à 15 répétitions à un effort plus léger conviennent aux personnes âgées ou précédemment inactives qui débutent. Une seule série de chaque exercice peut être efficace pour les débutants. Le conseil général de l’ACSM pour le travail de force en salle est de se reposer environ 2 à 3 minutes entre les séries ; les cours vont généralement plus vite, alors prenez une respiration supplémentaire ou l’option la plus facile chaque fois que vous en avez besoin.

Pour les cours aérobies, les directives américaines sur l’activité physique recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou une combinaison. Une façon d’atteindre 150 minutes est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Les cours peuvent compter dans ce total.

Ce qui va de travers et comment l’éviter

Forcer trop lors du premier cours. Les débutants essaient souvent de suivre l’instructeur ou la personne la plus en forme de la salle. Commencez en dessous de vos limites et augmentez progressivement ; les personnes inactives devraient commencer par une activité plus légère et progresser au fil des semaines et des mois. Prenez l’option la plus facile et voyez comment vous vous sentez le lendemain.

Ignorer la douleur. Les courbatures après un exercice inhabituel sont normales et commencent généralement 12 à 24 heures plus tard, souvent au maximum 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement, ou une douleur qui ne s’atténue pas n’est pas une courbature normale : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Sauter l’échauffement ou le retour au calme. Arrivez à l’heure pour ne pas manquer l’échauffement, et restez pour le retour au calme. Les deux font partie de la séance et vous aident à bien bouger.

Retenir son souffle. Dans le travail de force, expirez pendant l’effort et inspirez au retour ; ne retenez pas votre souffle en soulevant.

Ne pas informer l’instructeur d’une blessure. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, dites-le à l’instructeur avant le cours pour qu’il puisse suggérer des alternatives. Si vous ne savez pas si l’exercice vous convient, demandez d’abord à votre médecin.

Attendre trop de trop tôt. Les directives décrivent l’activité physique régulière comme l’une des choses les plus importantes que les gens peuvent faire pour leur santé. À court terme, elle peut aider à se sentir mieux, à mieux dormir et à réduire les sentiments d’anxiété ; avec le temps, elle améliore la fonction physique et la condition physique. Les progrès viennent avec la régularité, pas avec un seul cours difficile.

Signes d’alerte pour arrêter : douleur ou pression thoracique, évanouissement, essoufflement sévère ou vertiges. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale si l’un de ces signes se produit.

Construire une routine hebdomadaire avec des cours

Les adultes devraient faire des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, en plus de l’activité aérobie. Des cours comme le Pilates, la barre et le circuit training incluent un travail de force ; le spin, la danse fitness et l’aquagym sont principalement aérobies. Un mélange sur la semaine couvre les deux.

Le NHS suggère de répartir l’exercice de manière uniforme sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours, et de réduire le temps passé assis. Les personnes âgées devraient également faire une activité multicomposante qui inclut l’entraînement de l’équilibre, ainsi qu’une activité aérobie et de renforcement musculaire ; si elles ne peuvent pas atteindre la directive complète en raison d’une maladie chronique, elles devraient être aussi actives que leurs capacités et leur état le permettent.

Essayez quelques types de cours et remarquez ceux qui vous laissent une bonne sensation et ceux que vous attendez avec impatience. Le plaisir est une raison pratique d’y retourner.