Kotitreenivälineet: mitä kannattaa hankkia

Et tarvitse paljoa treenataksesi kotona. Matto, sarja vastuskuminauhoja ja yksi käsipainopari kattavat suurimman osan aloittelijan voima- ja liikkuvuusharjoittelusta, ja tukeva tuoli tai askelma korvaa penkin. Kaikki muu on valinnaista. Alla oleva lista kertoo, mitä kukin väline tuo treeniin, miten se tarkistetaan ja mitä voi jättää hyllyyn.

Lyhyt lista, joka kannattaa omistaa

Aloita matosta ja kuminauhoista. Lisää käsipainot, kun kehonpaino- ja kuminauhatreeni tuntuvat helpolta. Kahvakuula on hyvä toinen paino, jos pidät koukistusliikkeistä, mutta se ei ole välttämätön.

Jumppamatto

Matto antaa pitoa ja hieman pehmustetta lattialla tehtäviin liikkeisiin. Valitse matto, joka ei luista lattiallasi ja joka on tarpeeksi pitkä, jotta sekä pää että lantio pysyvät sen päällä. Ohut matto sopii useimmille; paksumpi auttaa, jos lattialla makaaminen tuntuu epämukavalta. Pyyhi matto hikisten treenien jälkeen ja anna sen kuivua ennen rullaamista.

Vastuskuminauhat aloittelijoille

Kuminauhat ovat hyödyllisin ensimmäinen hankinta maton jälkeen. Pitkä litteä kuminauha kahvoilla tai lenkillä sekä sarja lyhyitä kangas- tai lateksilenkkejä kattavat soutuliikkeet, työnnöt, pakaratyön ja alkulämmittelyt. Vastus syntyy siitä, kuinka pitkälle venytät kuminauhaa, joten yhdellä nauhalla saat useita vastustasoja. Tarkista kuminauhat ennen jokaista treeniä: pidä niitä valoa vasten ja etsi lovia, halkeamia tai vaaleita kohtia. Vaihda kaikki kuluneet kuminauhat, äläkä koskaan kiinnitä kuminauhaa mihinkään, mikä voi kaatua tai katketa. Säilytä ne poissa suorasta auringonvalosta ja terävistä reunoista.

Käsipainot kotiin

Kevyt käsipainopari mahdollistaa kuorman lisäämisen kyykkyihin, askelkyykkyihin, soutuihin ja työnnöihin. Säädettävät käsipainot säästävät tilaa mutta vaativat hetken säätämiseen; kiinteät parit ovat nopeampia mutta vievät tilaa, kun vahvistut. Valitse paino, jolla jaksat nostaa suunnittelemasi toistot hyvällä tekniikalla, ja lisää hieman, kun viimeinen toisto tuntuu helpolta. Periaatteet vapaat painot vs. laitteet pätevät myös kotona: hallittu tekniikka ensin, kuorma toiseksi.

Kahvakuula, askelma ja ovitanko

Kahvakuula on yksi paino, joka sopii hyvin lonkkanivelen koukistuksiin, kyykkyihin ja kantamisiin. Opettele koukistus kevyellä painolla tai kuminauhalla ennen heilautuksia. Askelma tai tukeva tuoli on halvin kotikuntosaliväline. Matala, vakaa askelma sopii askelkyykkyihin; tukeva, pyörätön tuoli seinää vasten työnnettynä sopii yläviistoon punnerruksiin ja erikoisaskelkyykkyihin. Testaa kumpi tahansa ensin painamalla sitä lujasti alaspäin; jos se liikkuu tai keinuu, käytä lattiaa. Oviaukon leuanvetotanko kannattaa hankkia vain, jos se sopii tukevasti oviaukkoosi ja olet tarkistanut valmistajan painorajan. Jos epäilyttää yhtään, jätä se väliin ja käytä vetoliikkeissä kuminauhoja.

Mitä jättää väliin

Suurin osa kotivälineistä on valinnaisia. Jätä nämä hankkimatta, kunnes olet treenannut säännöllisesti jonkin aikaa:

• Laitteet, jotka tekevät vain yhden liikkeen ja vievät koko huoneen.
• Erittäin raskaat käsipainot tai kahvakuulat, jotka on ostettu ennen kuin tiedät työpainosi.
• Vatsarullat, tärinälevyt ja tasapainolaudat, joita myydään oikoteinä.
• Kaikki, mikä lupaa muutosta vartaloon; välineet kehittävät voimaa ja kuntoa, eivät tietynlaista kehoa.
• Käytetyt kuminauhat, joiden iästä ei ole tietoa; et voi tietää, kuinka kuluneita ne ovat.

Toimivan treeninurkan rakentaminen

Tarvitset lattiatilaa suunnilleen oman kehosi pituuden verran ja hieman ympärille, vapaana huonekaluista, ja tarpeeksi tilaa maata kädet ylhäällä. Tarkista katto, jos aiot työntää painoja ylös. Pidä matto auki rullattuna tai helposti saatavilla, kuminauhat koukussa ja käsipainot tilan reunalla, jotta et kompastu. Peili auttaa tarkistamaan tekniikkaa, mutta ei ole välttämätön; myös puhelin, joka kuvaa sarjan, käy. Jos asut kerrostalossa, paksumpi matto ja hitaammat, hallitut liikkeet vähentävät melua.

Yksinkertainen treeni näillä välineillä

Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella teholla ja käy sitten läpi lyhyt koko kehon kiertoharjoittelu:

1. Kehonpainokyykyt tai goblet-kyykyt yhdellä käsipainolla.
2. Kuminauhasoudut tai käsipainosoudut.
3. Punnerrukset lattialla, polvilla tai seinää tai seinää vasten tuettua tuolia vasten.
4. Pakaransillat tai kuminauhapakaransillat.
5. Kantaminen huoneen poikki käsipainolla tai kahvakuulalla.

Tee 8–12 toistoa kutakin (kantamiseen kävele muutama matka huoneen poikki). Yksi sarja kutakin voi olla tehokas aloittelijalle; kun vahvistut, lisää 2–4 sarjaan ja pidä noin 2–3 minuutin tauko sarjojen välillä. Treeni jokaista suurta lihasryhmää 2–3 päivänä viikossa ja pidä vähintään 48 tunnin tauko samojen lihasten treenien välillä. Lopuksi jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia, mukaan lukien muutama venytys, joita pidät 10–30 sekuntia lievään kiristykseen, ei kipuun. Lisätietoja on sivulla venyttely ja liikkuvuus.

Jos olet täysin uusi treenaaja, aloita ohjelmalla kotitreenit aloittelijoille ja lisää välineitä, kun liikkeet tulevat tutuiksi.

Mikä menee pieleen

Liikaa liian aikaisin. Huone täynnä välineitä ei tee tavasta pysyvää. Osta matto ja kuminauhat, treenaa useita viikkoja ja lisää sitten yksi asia.

Kuluneiden kuminauhojen käyttö. Vaalentunut tai halkeillut kuminauha voi katketa kesken soutuliikkeen. Tarkista ennen jokaista treeniä ja vaihda se.

Kuorman lisääminen ennen liikkeen oppimista. Opettele jokainen liike ensin kehonpainolla tai kevyellä kuminauhalla. Oikea tekniikka ja täysi, hallittu liikerata tulevat ennen painon lisäämistä.

Hengityksen pidättäminen. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana. Älä pidätä hengitystä nostaessasi.

Samojen lihasten treenaaminen peräkkäisinä päivinä. Voimaharjoittelu vaatii palautumista. Pidä vähintään 48 tuntia ennen saman lihasryhmän treenaamista uudelleen.

Lihaskivun sekoittaminen vammaan. Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 12–24 tuntia totuttelemattoman harjoituksen jälkeen, on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen ja helpottaa sitten. Terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille.

Alku- ja loppuverryttelyn väliin jättäminen. Molemmat kestävät vähintään 5–10 minuuttia ja saavat treenin tuntumaan paremmalta.

Terveydentilan huomiotta jättäminen. Jos sinulla on sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, olet raskaana tai synnytyksen jälkeen, sinulla on vamma tai olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista tai muuttamista. Lopeta ja hakeudu lääkäriin rintakivun tai -paineen, pyörtymisen, vaikean hengenahdistuksen tai huimauksen vuoksi.

Palautuminen on osa välineistöä

Välineet auttavat sinua treenaamaan; palautuminen auttaa treeniä tarttumaan. Tavoittele vähintään 7 tunnin yöunia. Jaa aktiivisuus viikolle sen sijaan, että ahtaisit sen yhteen päivään. Lempeä liike lepopäivinä, kuten kävely tai kevyt venyttely lämpimillä lihaksilla, voi auttaa lihaskipua helpottamaan. Lihaskipu on aluksi normaalia ja vähenee, kun keho sopeutuu.

Rehellinen vastaus

Matto, sarja kuminauhoja ja yksi käsipainopari vievät aloittelijan pitkälle. Lisää askelma tai tukeva tuoli kotoa, niin sinulla on täydellinen kotikuntosalin peruslista. Kaikki muu voi odottaa, kunnes tiedät, mistä pidät ja mitä tulet käyttämään.